Biblioteca de ejercicios
Cada ejercicio con su ejecución, los músculos que carga, el equipo que pide y por cuál se puede reemplazar.
474 EJERCICIOS
Por grupo muscular
Es la misma biblioteca que usa el generador de rutinas de Kaizer, con la ejecución escrita por el equipo y la clasificación por músculo, equipo y familia de movimiento. La familia es la que importa cuando hay que sustituir: dos ejercicios de la misma familia cumplen el mismo rol en el plan aunque cambie el equipo.
Ejercicios de espalda79 ejercicios
Ejercicios de hombros60 ejercicios
Ejercicios de cuádriceps58 ejercicios
Ejercicios de abdominales52 ejercicios
Ejercicios de glúteos48 ejercicios
Ejercicios de pecho43 ejercicios
Ejercicios de isquiotibiales32 ejercicios
Ejercicios de tríceps27 ejercicios
Ejercicios de bíceps25 ejercicios
Ejercicios de gemelos18 ejercicios
Ejercicios de antebrazos12 ejercicios
Ejercicios de aductores10 ejercicios
Ejercicios de abductores9 ejercicios
Por equipo
128 ejercicios
Ejercicios de peso corporal
Los ejercicios que no necesitan más que el suelo y, a veces, una barra fija.
70 ejerciciosEjercicios de mancuernas
Mancuernas: el equipo que expone asimetrías porque cada lado carga solo.
61 ejerciciosEjercicios de barra
Barra: los patrones que admiten más carga y la progresión más fina.
54 ejerciciosEjercicios de polea
Polea: tensión constante en todo el recorrido, en cualquier ángulo.
25 ejerciciosEjercicios de máquina
Máquinas guiadas, para cargar sin gastar la técnica.
23 ejerciciosEjercicios de kettlebell
Kettlebell: trabajo balístico con el centro de masa por fuera de la mano.
16 ejerciciosEjercicios de banda elástica
Bandas elásticas: resistencia que crece hacia el final del recorrido.
13 ejerciciosEjercicios de multipower
Multipower: recorrido fijo para cargar patrones que exigen equilibrio.
11 ejerciciosEjercicios de barra de dominadas
Barra de dominadas: tracción vertical y trabajo de core colgado.
9 ejerciciosEjercicios de trx
TRX: peso corporal con el apalancamiento como variable de carga.
Los básicos
Los movimientos sobre los que está armada la biblioteca. El resto se recorre por músculo o por equipo, que es donde está la lista completa.
Sentadillas con barraBarra
Peso muerto con barraBarra
Press de bancaBarra
Press militar con barraBarra
DominadasBarra de dominadas
Remo con barraBarra
FlexionesPeso corporal
Jalón al pecho en máquinaPolea
Hip thrust con barraBarra
Peso muerto rumano con barraBarra
Prensa de piernas a 45°Máquina
Estocada inversa con mancuernasMancuernas
Fondos en paralelasParalelas
Vuelos laterales con mancuernasMancuernas
Curl de bíceps con mancuernasMancuernas
Extensión de tríceps en polea con sogaPolea · Soga de polea
Curl femoral acostado en máquinaMáquina
Extensión de piernas en máquinaMáquina
Elevaciones de gemelos en máquinaMáquina
PlanchaPeso corporal
Ver los 474 ejercicios, agrupados por músculo
Ejercicios de espalda
- Bird dog
- Cargada colgante con mancuernas
- Cargada con kettlebell a un brazo
- Dominada agarre ancho
- Dominada arquero
- Dominada asistida en máquina
- Dominada commando
- Dominada con peso
- Dominadas
- Dominadas asistidas con banda
- Dominadas con agarre neutro
- Dominadas supinas
- Encogimiento con barra por la espalda
- Encogimiento con barra trap
- Encogimiento de hombros en máquina
- Encogimiento en máquina Smith
- Encogimiento en polea
- Encogimientos con barra agarre ancho
- Encogimientos en banco inclinado con mancuernas
- Enhebrar la aguja
- Estiramiento de cobra
- Estiramiento lateral de dorsal de pie
- Extensión de cuello con disco
- Flexión de cuello con disco
- Flexión lateral de cuello en máquina
- Flexiones escapulares
- Gato-camello
- High pull con agarre snatch
- High pull con kettlebell
- Hiperextensión con peso
- Hiperextensión en máquina
- Hiperextensiones en banco romano
- Hiperextensiones en GHD
- Inclinación lateral de cuello
- Jalón al pecho con agarre neutro
- Jalón al pecho de rodillas
- Jalón al pecho en máquina
- Jalón al pecho trasnuca
- Jalón al pecho unilateral
- Jalón al pecho unilateral con agarre neutro
- Jalón al pecho unilateral con agarre supino
- Jefferson curl
- Máquina de remo
- Muscle up
- Postura del niño
- Power clean con barra
- Power snatch con barra
- Pullover acostado en polea con soga
- Pullover con mancuerna
- Pullover en máquina
- Pullover en polea
- Rack pull
- Remo con banda elástica
- Remo con barra
- Remo con kettlebell a un brazo
- Remo en landmine
- Remo en máquina con pecho apoyado inclinado
- Remo en máquina de cables sentado
- Remo en Smith
- Remo en T
- Remo en TRX
- Remo gorila con kettlebells
- Remo inclinado con mancuernas en banco
- Remo invertido
- Remo iso-lateral en máquina
- Remo Kroc
- Remo Pendlay
- Remo renegado con mancuernas
- Remo seal con barra
- Remo seal con mancuernas en banco inclinado
- Remo sentado unilateral en máquina de cables
- Remo T con pecho apoyado
- Remo unilateral en máquina
- Retracción de mentón
- Rodillo de dorsal
- Rodillo de espalda alta
- Rotación torácica (libro abierto)
- Rotaciones de cuello
- Snatch con mancuerna
Ejercicios de hombros
- Aperturas con banda
- Arranque con kettlebell a un brazo
- Caminata a la pared
- Caminata overhead con kettlebell
- Círculos de brazos
- Cuerdas de batalla (battle ropes)
- Deslizamiento de serrato en pared
- Deslizamiento en pared (ángeles)
- Elevación en T en banco (boca abajo)
- Elevación en W boca abajo (prono)
- Elevación en Y boca abajo
- Elevación Y en TRX
- Elevaciones laterales en máquina
- Estiramiento del durmiente
- Face pull con banda
- Face pull en polea
- Flexión pseudo planche
- Flexión vertical contra la pared
- Flexiones pike
- Halo con kettlebell
- Lu Raises
- Pasaje de hombros con bastón
- Press Arnold
- Press cubano con mancuernas
- Press de hombro en máquina
- Press Landmine
- Press militar con banda sentado
- Press militar con barra
- Press militar con mancuernas
- Press militar en máquina Smith
- Press militar trasnuca con barra sentado
- Press militar unilateral con mancuerna
- Press Z con mancuernas
- Push jerk con barra
- Push press con barra
- Push press con kettlebell
- Push press con mancuernas
- Remo al mentón con barra agarre ancho
- Rotación externa acostado de lado
- Rotación externa cubana en polea
- Rotación externa de hombro con banda
- Rotación interna de hombro con banda
- Split jerk con barra
- Vuelo en Y inclinado en polea
- Vuelo lateral en landmine
- Vuelo Powell
- Vuelos frontales con barra
- Vuelos frontales con mancuernas
- Vuelos frontales en polea
- Vuelos laterales acostado de costado con mancuerna
- Vuelos laterales con banda sentado
- Vuelos laterales con mancuernas
- Vuelos laterales en polea
- Vuelos laterales en polea cruzada
- Vuelos laterales unilateral en polea
- Vuelos posteriores boca abajo en banco inclinado con mancuernas
- Vuelos posteriores con mancuernas
- Vuelos posteriores en máquina
- Vuelos posteriores en polea
- Vuelos posteriores unilateral en polea
Ejercicios de cuádriceps
- Bicicleta fija
- Burpee con salto al cajón
- Burpees
- Carrera lanzadera (shuttle run)
- Cinta
- Elíptica
- Empuje de trineo
- Escaladora
- Estiramiento de cuádriceps de pie
- Estiramiento de flexor de cadera arrodillado
- Estiramiento del sofá
- Estocada caminando con barra
- Estocada en TRX
- Estocada goblet con kettlebell
- Estocadas caminando con mancuernas
- Extensión de piernas en máquina
- Extensión terminal de rodilla con banda
- Lanzamientos de balón a la pared
- Prensa de piernas a 45°
- Prensa de piernas horizontal
- Prensa horizontal unilateral
- Rodillas altas
- Rodillo de banda iliotibial
- Rodillo de cuádriceps
- Salto con rodillas al pecho
- Salto en profundidad (depth jump)
- Salto en sentadilla
- Salto en zancada (estocada con salto)
- Salto horizontal
- Salto sobre el cajón
- Saltos al cajón
- Sentadilla al cajón con barra
- Sentadilla búlgara con barra
- Sentadilla con barra de seguridad
- Sentadilla con cinturón en máquina
- Sentadilla en landmine
- Sentadilla frontal con barra
- Sentadilla frontal con kettlebells
- Sentadilla goblet con kettlebell
- Sentadilla goblet con mancuerna
- Sentadilla hack
- Sentadilla isométrica en pared
- Sentadilla pendular
- Sentadilla pistol
- Sentadilla pistol en TRX
- Sentadilla shrimp
- Sentadilla sissy
- Sentadilla sissy con cinturón
- Sentadilla trasera explosiva con barra
- Sentadilla zercher
- Sentadillas con barra
- Sentadillas con mancuernas
- Sentadillas con peso corporal
- Sentadillas en Smith
- Sillón de cuádriceps unilateral
- Subida al cajón con barra
- Thruster con barra
- Thruster con mancuernas
Ejercicios de abdominales
- Abdominales con pelota medicinal
- Bicho Muerto
- Bicho muerto en pelota de estabilidad
- Bicicleta abdominal acostado
- Cable crunch
- Caminata con sandbag al pecho
- Caminata de la valija con kettlebell
- Caminata de la valija con mancuerna
- Caminata del oso (bear crawl)
- Crunch abdominal con peso
- Crunch con piernas elevadas
- Crunch con rodillas flexionadas en 90°
- Crunch con tobilleras con peso
- Crunch de pie en polea
- Crunch en máquina abdominal
- Crunch inverso
- Crunch Standard
- Dragon Flag
- Elevación oblicua de rodillas colgado
- Elevaciones de piernas colgado
- Elevaciones de rodillas colgado en barra
- Escaladores
- Fallout en TRX
- Giro espinal acostado
- Giros de torso de pie
- Hollow hold
- Hollow rock (balanceo en hueco)
- Inclinación lateral de pie
- L-sit (sostén en L)
- Lanzamiento de pelota medicinal
- Lanzamiento overhead con pelota medicinal
- Lanzamiento rotacional con pelota medicinal
- Limpiaparabrisas acostado
- Molino (windmill) con kettlebell
- Oruga (inchworm)
- Patada de aleteo
- Patada de tijera
- Plancha
- Plancha con saltos (plank jacks)
- Plancha de Copenhague
- Plancha lateral con elevación de cadera
- Press Pallof de rodillas
- Press pallof en polea
- Rotación en landmine
- Rueda abdominal
- Superman
- Toes to bar (pies a la barra)
- Toques a los pies
- Toques de hombro en plancha
- Turkish get-up con kettlebell
- Twist ruso con kettlebell
- V-Ups
Ejercicios de glúteos
- Abducción de cadera tumbado de lado
- Abrazo de rodillas caminando
- Caminata del monstruo con banda
- Caminata lateral con banda
- Círculos de cadera de pie
- Clamshell
- Clean con sandbag
- Equilibrio en una pierna
- Estiramiento de la paloma
- Estiramiento del mejor del mundo
- Estiramiento figura 4 de glúteo
- Estocada inversa con barra
- Estocada inversa con mancuernas
- Estocada inversa con peso corporal
- Estocadas laterales con mancuernas
- Estocadas laterales con peso corporal
- Hip thrust B-stance con barra
- Hip thrust con barra
- Hip thrust con mancuernas
- Hip thrust en máquina
- Hip thrust en Smith
- Hip thrust unilateral con barra
- Hiperextensión inversa
- Marcha de puente de glúteo
- Patada de bombero (fire hydrant)
- Patada de glúteo en polea
- Peso muerto con trap bar
- Peso muerto sumo con barra
- Peso muerto sumo con kettlebell
- Puente de glúteo unilateral
- Puente de glúteos con peso corporal
- Pull-through en polea
- Rodillo de glúteos
- Rotación de cadera 90-90
- Salto del patinador
- Sentadilla búlgara con mancuernas
- Sentadilla búlgara con peso corporal
- Sentadilla con banda (activación)
- Sentadilla goblet sumo
- Step-up con mancuernas
- Step-up lateral
- Step-up lateral con mancuernas
- Subidas al cajón
- Swing con kettlebell a una mano
- Swings con kettlebell
- Zancada araña (spiderman)
- Zancada cruzada (curtsy)
- Zancadas en Smith
Ejercicios de pecho
- Aperturas con banda
- Aperturas con mancuernas
- Aperturas en máquina
- Aperturas en polea baja
- Aperturas inclinadas con mancuernas
- Banca inclinada en Smith
- Board press con barra
- Cruce de poleas
- Estiramiento de pecho en el marco de la puerta
- Flexión arquero
- Flexión con déficit
- Flexiones
- Flexiones de manos en pared
- Flexiones declinadas con peso corporal
- Flexiones diamante
- Flexiones en TRX
- Flexiones hindú
- Flexiones Inclinadas
- Flexiones pliométricas
- Fondo asistido en máquina
- Fondo con peso
- Fondos en anillas
- Fondos en paralelas
- Larsen press con barra
- Pase de pecho con balón medicinal
- Pin press en rack con barra
- Press de banca
- Press de banca con mancuernas
- Press de banca declinado
- Press de banca declinado en Smith
- Press de banca en Smith
- Press de banca inclinado
- Press de pecho
- Press de pecho convergente en polea sentado
- Press declinado con mancuernas
- Press en el piso con kettlebell
- Press en piso con barra
- Press en piso con mancuernas
- Press inclinado con mancuernas
- Press inclinado en máquina
- Press inclinado en polea
- Press Svend con disco
- Vuelo de pecho de arriba hacia abajo en polea
Ejercicios de isquiotibiales
- Arrastre de trineo
- Balanceo de piernas
- Buenos días con banda elástica
- Buenos días con barra
- Buenos días en Smith
- Curl femoral acostado en máquina
- Curl femoral acostado en polea
- Curl femoral de pie en máquina
- Curl femoral de pie en polea
- Curl femoral en TRX
- Curl femoral unilateral acostado en máquina
- Curl femoral unilateral sentado en máquina
- Curl Nórdico
- Estiramiento de isquios de pie
- Flexión hacia adelante sentado
- Glute ham raise
- Peso muerto a una pierna con kettlebell
- Peso muerto con agarre de arranque
- Peso muerto con barra
- Peso muerto con déficit
- Peso muerto con kettlebell
- Peso muerto con mancuernas
- Peso muerto piernas rígidas con barra
- Peso muerto rumano a una pierna con mancuernas
- Peso muerto rumano con barra
- Peso muerto rumano con kettlebell
- Peso muerto rumano con mancuernas
- Peso muerto rumano en landmine
- Peso muerto rumano en smith
- Rodillo de isquiotibiales
- Soldaditos (patada recta)
- Talones a glúteos
Ejercicios de tríceps
- Caminata del cangrejo (crab walk)
- Empuje de tríceps inclinado en polea
- Estiramiento de tríceps sobre la cabeza
- Extensión de tríceps en máquina
- Extensión de tríceps en polea con barra
- Extensión de tríceps en polea con barra (agarre supino)
- Extensión de tríceps en polea con soga
- Extensión de tríceps en polea con triángulo
- Extensión de tríceps en TRX
- Extensión de tríceps sobre cabeza con banda
- Extensión de tríceps sobre la cabeza con barra EZ
- Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna
- Extensión de tríceps unilateral en polea
- Fondos
- JM press con barra
- JM press con mancuernas
- Patada de tríceps boca abajo con mancuernas
- Patada de tríceps en polea
- Press cerrado con mancuernas
- Press de banca con agarre cerrado
- Rompe craneos con mancuernas
- Rompe cráneos en polea
- Rompe cráneos unilateral con mancuerna
- Tate Press
- Tríceps francés en Smith
- Tríceps sobre cabeza con barra
- Tríceps sobre cabeza con soga
Ejercicios de bíceps
- 21s con barra
- 21s con mancuernas
- Curl Bayesian
- Curl Bayesian unilateral en polea
- Curl concentrado con mancuerna
- Curl de bíceps con barra
- Curl de bíceps con barra EZ
- Curl de bíceps con mancuernas
- Curl de bíceps en polea con barra
- Curl de bíceps en polea con soga
- Curl de bíceps en TRX
- Curl drag con barra
- Curl inclinado con mancuernas
- Curl inclinado en polea
- Curl inverso con barra
- Curl martillo alternado inclinado con mancuernas
- Curl martillo con mancuernas
- Curl martillo cruzado
- Curl predicador con barra
- Curl predicador con mancuernas
- Curl predicador en máquina
- Curl predicador en polea
- Curl Zottman con mancuernas
- Spider curl con barra
- Spider curl con mancuernas
Ejercicios de gemelos
- A-skip
- Caminata en punta de pie
- Caminata en talones
- Círculos de tobillo
- Dorsiflexión de rodilla a la pared
- Elevación de gemelos a una pierna
- Elevación de gemelos burro
- Elevación de gemelos parado con mancuernas
- Elevación de gemelos parado en Smith
- Elevación de tibial con apoyo en pared
- Elevaciones de gemelos con mancuernas
- Elevaciones de gemelos en máquina
- Estiramiento de gemelos en pared
- Gemelos en prensa
- Rodillo de gemelos
- Saltos de tijera
- Saltos pogo (de tobillo)
- Soga
Ejercicios de antebrazos
- Caminata de granjero con barra trap
- Caminata de granjero con kettlebells
- Caminata de granjero con mancuernas
- Círculos de muñeca
- Colgado en barra (dead hang)
- Curl de muñeca con barra
- Curl de muñeca con mancuernas
- Curl de muñeca inverso con mancuernas
- Curl de muñeca invertido con barra
- Estiramiento de flexores de muñeca
- Rodillo de muñeca
- Sostén de pinza con disco
