Biblioteca de ejercicios
Cada ejercicio con su ejecución, los músculos que carga, el equipo que pide y por cuál se puede reemplazar.
Biblioteca de ejercicios
Es la misma biblioteca que usa el generador de rutinas de Kaizer, con la ejecución escrita por el equipo y la clasificación por músculo, equipo y familia de movimiento. La familia es la que importa cuando hay que sustituir: dos ejercicios de la misma familia cumplen el mismo rol en el plan aunque cambie el equipo.
474 ejercicios
Por grupo muscular
Ejercicios de espalda
Dominadas, remos y jalones: los patrones de tracción que sostienen el volumen semanal de espalda.
60 ejerciciosEjercicios de hombros
Press, elevaciones y trabajo de deltoides posterior, separados por cabeza del deltoides.
58 ejerciciosEjercicios de cuádriceps
Sentadillas, prensas y extensiones, con el vasto que carga cada variante.
52 ejerciciosEjercicios de abdominales
Flexión, antiextensión y trabajo de oblicuos, con el equipo que pide cada uno.
48 ejerciciosEjercicios de glúteos
Extensión de cadera y abducción: el trabajo de glúteo que va más allá del hip thrust.
43 ejerciciosEjercicios de pecho
Press y aperturas, con la porción del pectoral que carga cada ángulo.
32 ejerciciosEjercicios de isquiotibiales
Curl femoral y bisagra de cadera, separados por dónde cae la carga.
27 ejerciciosEjercicios de tríceps
Extensiones, fondos y press cerrados, por cabeza del tríceps y por equipo.
25 ejerciciosEjercicios de bíceps
Curls por agarre y por ángulo del hombro, con el equipo de cada variante.
18 ejerciciosEjercicios de gemelos
Gemelo de pie y sentado, que no son el mismo ejercicio.
12 ejerciciosEjercicios de antebrazos
Agarre, flexión y extensión de muñeca — lo que sostiene el resto del plan.
10 ejerciciosEjercicios de aductores
Aductores, en máquina y con patrones de cadera abiertos.
9 ejerciciosEjercicios de abductores
Abducción de cadera, con banda, máquina y peso corporal.
Por equipo
Ejercicios de peso corporal
Los ejercicios que no necesitan más que el suelo y, a veces, una barra fija.
70 ejerciciosEjercicios de mancuernas
Mancuernas: el equipo que expone asimetrías porque cada lado carga solo.
61 ejerciciosEjercicios de barra
Barra: los patrones que admiten más carga y la progresión más fina.
54 ejerciciosEjercicios de polea
Polea: tensión constante en todo el recorrido, en cualquier ángulo.
25 ejerciciosEjercicios de máquina
Máquinas guiadas, para cargar sin gastar la técnica.
23 ejerciciosEjercicios de kettlebell
Kettlebell: trabajo balístico con el centro de masa por fuera de la mano.
16 ejerciciosEjercicios de banda elástica
Bandas elásticas: resistencia que crece hacia el final del recorrido.
13 ejerciciosEjercicios de multipower
Multipower: recorrido fijo para cargar patrones que exigen equilibrio.
11 ejerciciosEjercicios de barra de dominadas
Barra de dominadas: tracción vertical y trabajo de core colgado.
9 ejerciciosEjercicios de trx
TRX: peso corporal con el apalancamiento como variable de carga.
Los básicos
Los movimientos sobre los que está armada la biblioteca. El resto se recorre por músculo o por equipo, que es donde está la lista completa.
- Sentadillas con barra
- Peso muerto con barra
- Press de banca
- Press militar con barra
- Dominadas
- Remo con barra
- Flexiones
- Jalón al pecho en máquina
- Hip thrust con barra
- Peso muerto rumano con barra
- Prensa de piernas a 45°
- Estocada inversa con mancuernas
- Fondos en paralelas
- Vuelos laterales con mancuernas
- Curl de bíceps con mancuernas
- Extensión de tríceps en polea con soga
- Curl femoral acostado en máquina
- Extensión de piernas en máquina
- Elevaciones de gemelos en máquina
- Plancha
