Vuelos posteriores con mancuernas

Músculos que trabaja

Hombros

Músculo primario

Deltoides posterior

Equipo

Mancuernas

Patrón de movimiento

Tracción

Dificultad

Intermedio

Para qué sirve

Hipertrofia

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• Erguir el tronco en cada repetición. Ese balanceo desde la cadera crea impulso y las mancuernas suben solas, sin que el deltoides posterior trabaje. Fija la inclinación y, si no puedes sostenerla, baja el peso o apoya el pecho en un banco.
• Doblar los codos y tirar como en un remo. Cuando el codo se flexiona, las mancuernas viajan hacia la cadera y el dorsal y el bíceps mandan. Fija una flexión leve y lleva las manos hacia afuera, con los codos altos.
• Redondear la espalda en la inclinación. Con la lumbar curvada, la espalda baja aguanta la posición y la escápula no tiene una base estable para trabajar. Flexiona las rodillas, lleva la cadera atrás y mantén la espalda neutra, mirando al suelo.
• Subir por encima de la línea de los hombros o encogerlos. Pasada la horizontal, el rango extra lo hace el trapecio superior, no el deltoides. Frena con los brazos alineados con los hombros y mantén el cuello largo.

Qué músculos trabajan los vuelos posteriores con mancuernas?

Trabaja sobre todo el deltoides posterior, la parte de atrás del hombro, que abre el brazo hacia afuera y atrás. Participan también los rotadores externos del hombro, infraespinoso y redondo menor, y al final del arco el trapecio medio y los romboides, que acercan los omóplatos. Como no hay apoyo para el pecho, los erectores espinales, el glúteo y los isquiotibiales sostienen la inclinación del tronco de forma isométrica durante toda la serie.

Vuelos posteriores de pie con mancuernas, en banco inclinado o en máquina: cuál elegir?

De pie e inclinado solo necesitas las mancuernas, pero la lumbar y los isquiotibiales se cansan sosteniendo la posición y es fácil ayudarse con el tronco. Boca abajo en un banco inclinado, el pecho apoyado obliga a un movimiento estricto y la espalda descansa. La máquina reparte la resistencia en todo el arco, mientras la mancuerna solo pesa de verdad en la parte alta. Mancuernas de pie cuando no hay más, banco si la lumbar molesta, máquina para progresar.

Cuánto peso usar en los vuelos posteriores con mancuernas?

Menos del que parece: el brazo casi extendido es una palanca larga y el deltoides posterior es un músculo pequeño. Lo habitual son 3 series de 12 a 20 repeticiones, dejando 1 a 3 en reserva, con mancuernas que puedas subir hasta la línea de los hombros sin mover el tronco. Si necesitas impulso para llegar arriba, sobra peso. Suele ir después de los remos en el día de espalda o al final del día de hombros.

Hacia dónde apuntan las manos y hasta dónde subir en los vuelos posteriores?

Con las palmas mirando al suelo o entre sí, el brazo se abre en el plano horizontal y el deltoides posterior hace el trabajo; girar los pulgares hacia arriba añade rotación externa y cambia el reparto del esfuerzo. Sube hasta que los brazos queden en línea con los hombros y no más: por encima, el rango extra sale del trapecio. Mantén una flexión leve del codo fija y lleva las manos hacia afuera, no hacia la cadera.