Cómo armar una rutina torso-pierna de 4 días
Una rutina torso-pierna de 4 días alterna dos sesiones de tren superior y dos de tren inferior, con una pesada y una de repeticiones altas en cada mitad. Cada músculo entrena dos veces por semana y recibe entre 10 y 16 series efectivas, que es el rango donde la mayoría progresa. La sesión pesada trabaja en 5 a 8 repeticiones con 2 de RIR, y la de volumen entre 8 y 15 con 1 o 2. Cada día dura entre 60 y 75 minutos.
Resumen
- Días por semana
- 4 días
- Duración de la sesión
- 70 min
- Nivel
- Intermedio
- Series semanales
- 79
- Ejercicios distintos
- 24
Qué hace falta
Gimnasio completo: barra, mancuernas, poleas, prensa, camilla de femoral y extensión de piernas.
Para quién es
Alguien con al menos un año de entrenamiento continuo y cuatro días fijos. Es la división que mejor rinde para la mayoría de los alumnos que ya pasaron la etapa de progresión lineal.
Para quién no es
Alguien que solo sostiene tres días: si una sesión se cae, la mitad del cuerpo queda con frecuencia 1 esa semana. Tampoco para un principiante absoluto, que progresa igual con menos series y necesita repetir los patrones más veces por semana.
La semana completa
Día 1: Torso pesado
Empuje y tracción horizontales primero, con la carga más alta de la semana para el tren superior. Los accesorios cierran con repeticiones altas cuando la fuerza ya se gastó.
| Ejercicio | Series | Repeticiones | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Press de banca | 4 | 5-6 | 2 | 3 min |
| Remo con barra | 4 | 6-8 | 2 | 150 s |
| Press militar con barra | 3 | 6-8 | 2 | 150 s |
| Jalón al pecho con agarre neutro | 3 | 8-10 | 2 | 90 s |
| Vuelos laterales con mancuernas | 3 | 12-15 | 1 | 60 s |
| Curl de bíceps con barra | 2 | 8-10 | 1-2 | 60 s |
Día 2: Pierna pesada
La sentadilla abre y el rumano la sigue mientras la técnica todavía está entera. Lo que queda es trabajo en máquina, donde la fatiga no cambia el riesgo.
| Ejercicio | Series | Repeticiones | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Sentadillas con barra | 4 | 5-6 | 2 | 210 s |
| Peso muerto rumano con barra | 3 | 6-8 | 2 | 3 min |
| Prensa de piernas a 45° | 3 | 10-12 | 2 | 2 min |
| Curl femoral acostado en máquina | 3 | 10-12 | 1-2 | 90 s |
| Elevaciones de gemelos en máquina | 4 | 10-15 | 1 | 60 s |
| Plancha | 3 | 40-60 s | 1-2 | 60 s |
Día 3: Torso de volumen
Mismo tren superior, otro ángulo y otro rango. El inclinado y el remo sentado cargan lo que la banca plana y el remo con barra dejaron menos cubierto.
| Ejercicio | Series | Repeticiones | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Press inclinado con mancuernas | 4 | 8-12 | 2 | 2 min |
| Remo en máquina de cables sentado | 4 | 10-12 | 2 | 90 s |
| Dominadas asistidas con banda | 3 | 8-10 | 2 | 2 min |
| Aperturas en polea baja | 3 | 12-15 | 1 | 60 s |
| Vuelos posteriores con mancuernas | 3 | 12-15 | 1 | 60 s |
| Extensión de tríceps en polea con soga | 3 | 12-15 | 1 | 60 s |
Día 4: Pierna de volumen
Unilateral primero, mientras queda coordinación para sostenerlo. El hip thrust ocupa el lugar de la carga pesada bilateral sin el costo lumbar de repetir la sentadilla.
| Ejercicio | Series | Repeticiones | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Sentadilla búlgara con mancuernasPor pierna. La serie termina cuando falla la primera pierna, no cuando falla la segunda. | 3 | 8-10 | 2 | 2 min |
| Hip thrust con barra | 4 | 8-12 | 2 | 2 min |
| Extensión de piernas en máquina | 3 | 12-15 | 1 | 75 s |
| Curl femoral de pie en máquina | 3 | 12-15 | 1 | 75 s |
| Elevación de gemelos parado con mancuernas | 4 | 12-15 | 1 | 60 s |
| Cable crunch | 3 | 12-15 | 1 | 60 s |
Volumen semanal por músculo
| Músculo | Series por semana |
|---|---|
| Espalda | 14 |
| Pecho | 11 |
| Cuádriceps | 10 |
| Isquiotibiales | 9 |
| Hombros | 9 |
| Gemelos | 8 |
| Glúteos | 7 |
| Abdominales | 6 |
| Tríceps | 3 |
| Bíceps | 2 |
Series directas por grupo muscular, contadas sobre la semana completa. No incluye el trabajo indirecto: el tríceps que hace un press de banca cuenta en la calculadora de volumen, no en esta tabla.
Cómo progresar
En los días pesados sube la carga cuando las series llegan al tope del rango con el RIR indicado. En los días de volumen sube primero la repetición hasta el tope del rango en todas las series, y recién después la carga. Los dos esquemas conviven porque miden cosas distintas: uno la fuerza, el otro la tolerancia al volumen.
Cuándo cambiar de rutina
Después de ocho a doce semanas, con una descarga en el medio si el rendimiento por serie empezó a caer. Si el estancamiento persiste con el volumen ya en su techo, el paso siguiente es repartir el mismo trabajo en cinco o seis días, no agregar series a estos cuatro.
Preguntas frecuentes
- Torso-pierna o push pull legs, cuál es mejor?
- Lo decide la cantidad de días. Con cuatro días, torso-pierna deja a cada músculo en frecuencia 2; push pull legs en cuatro días rompe la simetría y deja un grupo con frecuencia 1. Push pull legs empieza a ganar a partir de seis días, donde cada patrón se repite dos veces.
- En qué orden van los cuatro días?
- Torso pesado, pierna pesada, descanso, torso de volumen, pierna de volumen. Lo que importa no es el orden exacto sino que las dos sesiones pesadas no queden pegadas y que haya al menos 48 horas entre las dos de pierna.
- Cuántas series semanales por músculo tiene esta rutina?
- La tabla de volumen semanal de esta página lo cuenta ejercicio por ejercicio, contando el trabajo indirecto a la mitad. Los grupos grandes quedan entre 12 y 16 series efectivas y los chicos entre 8 y 12, que es donde progresa la mayoría de los alumnos intermedios.
