Calculadoras para entrenadores
Las cuentas del entrenamiento y del negocio de entrenar, resueltas con su fórmula a la vista.
Cada calculadora trae la fórmula explicada, una tabla de valores ya calculados y los supuestos que usa, así que puedes verificar el resultado o hacer la cuenta a mano. Unas resuelven la programación: cargas, series, ritmos y zonas. Otras resuelven el negocio: precio, capacidad, facturación y valor de un alumno.
12 calculadoras
Cuánto cobrar por sesión
La fórmula
Precio por sesión = (Ingreso objetivo + Costos fijos) ÷ (Sesiones al mes × (1 − Retenciones))
El precio por sesión que necesitas cobrar sale de dividir lo que quieres ganar más tus costos fijos entre las sesiones que facturas al mes, ajustado por lo que se va en impuestos y comisiones. Con un objetivo de 2.000 al mes, 300 de costos fijos, 60 sesiones y un 25% de retenciones, el precio es 51 por sesión. Bajar las sesiones sube el precio en la misma proporción.
Cuántos alumnos puedes llevar
La fórmula
Capacidad = Horas semanales ÷ ((Sesiones por semana × Duración) + Horas de gestión por alumno)
La cantidad de alumnos que puedes llevar sale de dividir tus horas semanales de trabajo con clientes entre lo que te cuesta cada alumno por semana, contando las sesiones y también la programación, los mensajes y los seguimientos. Con 30 horas semanales, dos sesiones de una hora por alumno y dos horas de gestión, la capacidad es 7 alumnos. Las horas de gestión pesan más que las sesiones.
Cuánto vas a facturar en doce meses
La fórmula
Cartera estable = Alumnos nuevos al mes ÷ Tasa de bajas mensual · Ingresos = Cartera × Cuota mensual
Una cartera de alumnos deja de crecer cuando las altas igualan a las bajas, así que el techo es la cantidad de alumnos nuevos por mes dividida por la tasa de bajas mensual. Con 4 alumnos nuevos al mes y un 10% de bajas, la cartera se estabiliza en 40 alumnos, sin importar con cuántos empieces. A 80 de cuota, son 3.200 al mes.
Cuánto vale un alumno en total
La fórmula
Valor de vida = Cuota mensual ÷ Tasa de bajas mensual · Permanencia promedio = 1 ÷ Tasa de bajas
El valor de vida de un alumno es su cuota mensual dividida por la tasa de bajas mensual, porque un 10% de bajas equivale a una permanencia promedio de 10 meses. Con una cuota de 80 y un 10% de bajas, cada alumno vale 800 a lo largo de la relación. Bajar las bajas a la mitad duplica esa cifra sin tocar el precio.
Cuánto es tu 1RM estimado?
La fórmula
Epley: 1RM = peso × (1 + repeticiones / 30). Brzycki: 1RM = peso × 36 / (37 − repeticiones). Las dos coinciden casi exactamente en 10 repeticiones y se separan a partir de ahí: Epley devuelve un número más alto en series largas y Brzycki se vuelve inestable cerca de 37 repeticiones, donde el divisor tiende a cero.
El 1RM estimado es la carga máxima que podrías levantar una vez, calculada desde una serie que sí hiciste en vez de midiéndola. Con la fórmula de Epley, 1RM = peso × (1 + repeticiones / 30): 100 kg por 5 repeticiones estiman 117 kg. Es una estimación, no una medición, y pierde precisión a medida que suben las repeticiones. Por debajo de 10 repeticiones es fiable; por encima de 12 conviene tratarla como una referencia y no como un número.
A qué porcentaje del 1RM equivale tu RIR?
La fórmula
Repeticiones equivalentes = repeticiones hechas + RIR. Ese total es el número de repeticiones que habrías podido hacer al fallo, y se lee en la tabla de %1RM. Con Epley invertido: %1RM = 1 / (1 + repeticiones equivalentes / 30). Una serie de 5 con 2 RIR son 7 repeticiones equivalentes, o sea 1 / (1 + 7/30) = 81%.
RIR son las repeticiones que te quedan en el tanque al terminar la serie. Convertirlo a porcentaje del 1RM necesita las dos cosas: cuántas repeticiones hiciste y cuántas dejaste. Una serie de 5 con 2 RIR equivale a haber podido hacer 7, y eso corresponde a alrededor del 81% del 1RM. La regla corta: suma repeticiones y RIR, y busca ese total en la tabla de porcentajes. Cada RIR de más baja la carga entre 3 y 4 puntos porcentuales.
Qué discos poner en la barra
La fórmula
Discos por lado = (Peso total − Peso de la barra) ÷ 2. Después se arma esa cifra tomando siempre el disco más pesado que entre: 25, 20, 15, 10, 5, 2,5 y 1,25 kg. El salto mínimo en el total es 2,5 kg, que es el par de 1,25.
Los discos por lado salen de restarle el peso de la barra al total y dividir por dos: discos por lado = (peso total − barra) ÷ 2. Con una barra olímpica de 20 kg y un objetivo de 100 kg, van 40 kg por lado, que se arman con un disco de 25 y uno de 15. Con discos en kilos el salto mínimo es de 2,5 kg en total, porque el disco más chico habitual es de 1,25 kg y siempre entra de a pares.
Cuántas series semanales hace un músculo
La fórmula
Series semanales = (Series por sesión × Sesiones por semana) + Series indirectas ÷ 2. La división por dos de lo indirecto es una convención de conteo, no una medición: expresa que un press de banca carga el tríceps de verdad pero menos que una extensión, y evita el otro extremo, que es contarlo como cero.
El volumen semanal de un músculo son las series efectivas que recibe en la semana: series semanales = (series por sesión × sesiones por semana) + series indirectas ÷ 2. Cuatro series de pecho en dos sesiones más seis series de press que también cargan tríceps dan 8 series directas y 3 acreditadas, o sea 11 semanales para el tríceps. Las series de calentamiento no cuentan, y las que se dejan a cinco repeticiones del fallo tampoco.
Cuánta fuerza relativa tienes
La fórmula
Fuerza relativa = Total ÷ Peso corporal, donde Total = Sentadilla + Press de banca + Peso muerto. Wilks y DOTS aplican en cambio un coeficiente sobre el peso corporal, Puntos = Total × coeficiente(peso), con una curva polinómica distinta por sexo: por eso un total idéntico puntúa distinto en dos categorías de peso.
La fuerza relativa es el total levantado dividido por el peso corporal: fuerza relativa = (sentadilla + press de banca + peso muerto) ÷ peso corporal. Un total de 360 kg en un cuerpo de 80 kg da 4,5, que es la cifra que permite comparar a dos personas de tamaños distintos. Los coeficientes de competencia como Wilks y DOTS resuelven lo mismo con una curva ajustada por categoría de peso, en vez de con una división simple.
A qué ritmo estás corriendo
La fórmula
Ritmo (min/km) = Tiempo en minutos ÷ Distancia en km · Velocidad (km/h) = Distancia ÷ (Tiempo ÷ 60) · Proyección de Riegel: Tiempo₂ = Tiempo₁ × (Distancia₂ ÷ Distancia₁)^1,06. El exponente 1,06 es el que Peter Riegel ajustó sobre resultados de carreras reales, y expresa que el ritmo se degrada un poco a medida que la distancia crece.
El ritmo de carrera es el tiempo dividido por la distancia: ritmo = minutos ÷ kilómetros. Correr 10 km en 55 minutos da 5,5 min/km, que se lee como 5:30 por kilómetro, y equivale a 10,9 km/h. Desde una sola marca se puede proyectar cualquier otra distancia con la fórmula de Riegel, tiempo₂ = tiempo₁ × (distancia₂ ÷ distancia₁) elevado a 1,06: esos mismos 10 km en 55 minutos proyectan un medio maratón de 2 h 1 min.
Cuáles son tus zonas de frecuencia cardíaca
La fórmula
Frecuencia máxima (Tanaka) = 208 − 0,7 × edad · Frecuencia de reserva = Máxima − Reposo · Límite de una zona (Karvonen) = Reposo + Reserva × porcentaje. Las cinco zonas usan 50-60%, 60-70%, 70-80%, 80-90% y 90-100% de la reserva.
Las zonas de frecuencia cardíaca se calculan sobre la frecuencia de reserva, que es la máxima menos la de reposo. Con la fórmula de Tanaka, frecuencia máxima = 208 − 0,7 × edad: a los 35 años son 184 pulsaciones. Con 60 en reposo, la reserva es de 124, y la zona 2 va del 60 al 70% de esa reserva sumada al reposo, o sea entre 134 y 146 pulsaciones. Calcularlas sobre la máxima sola, sin descontar el reposo, deja las zonas bajas demasiado altas.
Cuánto es tu VO2 máximo
La fórmula
VO2 máx (ml/kg/min) = (Metros en 12 minutos − 504,9) ÷ 44,73 · VO2 absoluto (l/min) = VO2 máx × Peso ÷ 1.000 · MET = VO2 máx ÷ 3,5 · Velocidad (km/h) = Metros × 0,005, porque 12 minutos son la quinta parte de una hora.
El VO2 máximo estimado por el test de Cooper sale de la distancia recorrida en 12 minutos: VO2 máx = (metros − 504,9) ÷ 44,73. Recorrer 2.400 metros da 42,4 ml/kg/min, que equivalen a 12,1 MET y a un ritmo sostenido de 12 km/h. Es una estimación desde una regresión sobre corredores, no una medición de laboratorio con analizador de gases, y depende de que el test se haya corrido a esfuerzo máximo real.
