Cuánto es tu 1RM estimado?
El 1RM estimado es la carga máxima que podrías levantar una vez, calculada desde una serie que sí hiciste en vez de midiéndola. Con la fórmula de Epley, 1RM = peso × (1 + repeticiones / 30): 100 kg por 5 repeticiones estiman 117 kg. Es una estimación, no una medición, y pierde precisión a medida que suben las repeticiones. Por debajo de 10 repeticiones es fiable; por encima de 12 conviene tratarla como una referencia y no como un número.
La fórmula
Epley: 1RM = peso × (1 + repeticiones / 30). Brzycki: 1RM = peso × 36 / (37 − repeticiones). Las dos coinciden casi exactamente en 10 repeticiones y se separan a partir de ahí: Epley devuelve un número más alto en series largas y Brzycki se vuelve inestable cerca de 37 repeticiones, donde el divisor tiende a cero.
Qué significa cada variable
- Peso levantado
- La carga de la serie, en la unidad que uses. La fórmula no depende de kilos ni libras: el resultado sale en la misma unidad que entra.
- Repeticiones completadas
- Repeticiones con técnica válida. Una serie llevada al fallo con la última repetición rota infla la estimación, porque la fórmula supone que todas cuentan igual.
Valores ya calculados
| Repeticiones | Epley | Brzycki | % del 1RM (Epley) |
|---|---|---|---|
| 1 | 103 kg | 100 kg | 97% |
| 3 | 110 kg | 106 kg | 91% |
| 5 | 117 kg | 113 kg | 86% |
| 8 | 127 kg | 124 kg | 79% |
| 10 | 133 kg | 133 kg | 75% |
| 12 | 140 kg | 144 kg | 71% |
| 15 | 150 kg | 164 kg | 67% |
Las dos fórmulas se cruzan exactamente en 10 repeticiones. Antes de ahí Epley estima más alto; después, Brzycki se dispara. En 1 repetición Brzycki devuelve el peso levantado, que es la respuesta correcta por definición, y Epley se pasa un 3%: es la limitación conocida de Epley cerca del máximo. Por eso la mayoría del software usa Epley en series largas y nadie usa ninguna de las dos para estimar un single.
Calcula con tus números
Cómo leer el resultado
Usa la estimación para elegir la carga de la próxima sesión, no para anunciar un récord. El uso habitual es al revés de como suena: se estima el 1RM para después trabajar a un porcentaje de él. Si entrenas a 80% y tu 1RM estimado es 117 kg, la carga de trabajo es 94 kg.
Supuestos y límites
- La serie se llevó cerca del fallo. Con repeticiones sobrando, la estimación queda por debajo de lo real.
- La precisión cae al subir las repeticiones. Por encima de 12 la estimación es orientativa.
- Depende del ejercicio: en movimientos técnicos como la arrancada, la limitación es la técnica y no la fuerza, y la fórmula sobreestima.
- Es una estimación estadística sobre poblaciones, no una predicción individual. Dos personas con la misma serie de 5 pueden tener 1RM distintos.
