Cada rutina trae la semana entera, el volumen semanal por músculo ya contado, la regla de progresión y las condiciones en las que deja de funcionar. Los ejercicios enlazan a la biblioteca, así que la ejecución de cada uno está a un clic. Son plantillas: sirven como punto de partida y no reemplazan el criterio de un entrenador que conoce al alumno.
6 rutinas
Una rutina full body de 3 días reparte todo el cuerpo en cada sesión y rota el énfasis: el día 1 carga empuje y cuádriceps, el día 2 cadena posterior y tracción, y el día 3 vuelve sobre lo mismo con más repeticiones y accesorios. Cada músculo entrena tres veces por semana, que es la frecuencia con mejor relación entre estímulo y tiempo para alguien que dispone de tres días. Cada sesión dura entre 60 y 75 minutos y necesita barra, mancuernas y un par de máquinas.
- Días por semana
- 3 días
- Duración de la sesión
- 70 min
- Nivel
- Principiante
- Series semanales
- 45
- Ejercicios distintos
- 16
Una rutina push pull legs de 3 días separa la semana en un día de empuje —pecho, hombros y tríceps—, uno de tracción —espalda y bíceps— y uno de pierna. Cada músculo entrena una vez por semana y recibe entre 12 y 16 series efectivas concentradas en una sesión. Para ganar masa muscular, con tres días disponibles una rutina de cuerpo completo rinde más, porque deja a cada músculo en frecuencia 3 en vez de 1. Push pull legs de 3 días conviene cuando la sesión tiene que entrar en una hora.
- Días por semana
- 3 días
- Duración de la sesión
- 60 min
- Nivel
- Intermedio
- Series semanales
- 50
- Ejercicios distintos
- 15
Una rutina con mancuernas en casa de 3 días entrena todo el cuerpo en cada sesión y rota el énfasis, igual que en un gimnasio, con dos diferencias: los ejercicios pesados van a una pierna o a un brazo para multiplicar la carga efectiva sin necesitar más peso, y la progresión se apoya en las repeticiones antes que en los kilos. Necesita un par de mancuernas regulables y un banco o un sillón firme. Cada sesión dura entre 45 y 60 minutos.
- Días por semana
- 3 días
- Duración de la sesión
- 50 min
- Nivel
- Principiante
- Series semanales
- 52
- Ejercicios distintos
- 16
Una rutina torso-pierna de 4 días alterna dos sesiones de tren superior y dos de tren inferior, con una pesada y una de repeticiones altas en cada mitad. Cada músculo entrena dos veces por semana y recibe entre 10 y 16 series efectivas, que es el rango donde la mayoría progresa. La sesión pesada trabaja en 5 a 8 repeticiones con 2 de RIR, y la de volumen entre 8 y 15 con 1 o 2. Cada día dura entre 60 y 75 minutos.
- Días por semana
- 4 días
- Duración de la sesión
- 70 min
- Nivel
- Intermedio
- Series semanales
- 79
- Ejercicios distintos
- 24
Una rutina de fuerza de 4 días da una sesión a cada levantamiento principal —sentadilla, press de banca y peso muerto— y usa el cuarto día para el volumen accesorio que los otros tres no pueden absorber. El trabajo principal va en 3 a 5 repeticiones con 2 de RIR y descansos de 3 a 4 minutos, porque el objetivo es la carga y no la fatiga acumulada. Cada sesión dura entre 75 y 90 minutos, casi la mitad en descanso entre series.
- Días por semana
- 4 días
- Duración de la sesión
- 85 min
- Nivel
- Intermedio
- Series semanales
- 60
- Ejercicios distintos
- 17
Un push pull legs de 6 días recorre empuje, tracción y pierna dos veces por semana, con la segunda vuelta cambiando ángulo y rango de repeticiones en vez de repetir la primera. Cada músculo entrena dos veces y acumula entre 16 y 22 series efectivas por semana, que es volumen alto y solo se sostiene con sueño y comida a la altura. Las sesiones duran entre 60 y 75 minutos y el día siete es descanso completo.
- Días por semana
- 6 días
- Duración de la sesión
- 70 min
- Nivel
- Avanzado
- Series semanales
- 105
- Ejercicios distintos
- 30
