Cómo entrenar todo el cuerpo 3 días por semana
Una rutina full body de 3 días reparte todo el cuerpo en cada sesión y rota el énfasis: el día 1 carga empuje y cuádriceps, el día 2 cadena posterior y tracción, y el día 3 vuelve sobre lo mismo con más repeticiones y accesorios. Cada músculo entrena tres veces por semana, que es la frecuencia con mejor relación entre estímulo y tiempo para alguien que dispone de tres días. Cada sesión dura entre 60 y 75 minutos y necesita barra, mancuernas y un par de máquinas.
Resumen
- Días por semana
- 3 días
- Duración de la sesión
- 70 min
- Nivel
- Principiante
- Series semanales
- 45
- Ejercicios distintos
- 16
Qué hace falta
Barra y discos, mancuernas, banco, polea y prensa. Todo lo que hay en un gimnasio comercial estándar.
Para quién es
Alguien con tres días fijos por semana y menos de dos años de entrenamiento continuo. También sirve para volver después de un parón largo, empezando por el extremo bajo de cada rango de repeticiones.
Para quién no es
Alguien que ya entrena cinco o seis días y busca más volumen por músculo: acá el techo es la frecuencia, no las series. Tampoco sirve para preparar una competencia de fuerza, donde los básicos necesitan más series pesadas de las que entran en una sesión de cuerpo completo.
La semana completa
Día 1: Full body A — empuje y cuádriceps
La sentadilla va primera porque es el ejercicio que más se degrada con la fatiga previa. El resto de la sesión desciende en carga y sube en repeticiones.
| Ejercicio | Series | Repeticiones | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Sentadillas con barraCon dos o tres series de aproximación antes, que no cuentan como volumen. | 3 | 6-8 | 2-3 | 3 min |
| Press de banca | 3 | 6-8 | 2-3 | 150 s |
| Remo con barra | 3 | 8-10 | 2 | 2 min |
| Press militar con mancuernas | 2 | 10-12 | 2 | 90 s |
| Plancha | 3 | 30-45 s | 1-2 | 60 s |
Día 2: Full body B — cadena posterior y tracción
El día B carga lo que el día A dejó corto. El peso muerto rumano reemplaza al convencional porque deja bastante menos fatiga para las 48 horas siguientes.
| Ejercicio | Series | Repeticiones | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Peso muerto rumano con barra | 3 | 8-10 | 2-3 | 3 min |
| Dominadas asistidas con bandaSi ya salen seis limpias sin banda, se pasa a dominadas estrictas y se usa la banda solo en la última serie. | 3 | 6-10 | 2 | 150 s |
| Prensa de piernas a 45° | 3 | 10-12 | 2 | 2 min |
| Press inclinado con mancuernas | 3 | 10-12 | 2 | 90 s |
| Curl femoral acostado en máquina | 3 | 12-15 | 1-2 | 75 s |
Día 3: Full body C — repeticiones altas y accesorios
La tercera sesión de la semana es la que llega con más fatiga acumulada, así que baja la carga y sube el volumen. Es también donde entran los brazos y los hombros, que en los otros dos días solo trabajan como sinergistas.
| Ejercicio | Series | Repeticiones | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Sentadilla frontal con barraSi la movilidad de muñeca o de tobillo no da, se sustituye por sentadilla goblet con mancuerna sin perder nada del estímulo. | 3 | 8-10 | 2-3 | 150 s |
| Jalón al pecho en máquina | 3 | 10-12 | 2 | 90 s |
| Press de banca con mancuernas | 3 | 10-12 | 2 | 90 s |
| Vuelos laterales con mancuernas | 3 | 12-15 | 1 | 60 s |
| Curl de bíceps con mancuernas | 2 | 10-12 | 1-2 | 60 s |
| Extensión de tríceps en polea con soga | 2 | 12-15 | 1-2 | 60 s |
Volumen semanal por músculo
| Músculo | Series por semana |
|---|---|
| Espalda | 9 |
| Pecho | 9 |
| Cuádriceps | 9 |
| Isquiotibiales | 6 |
| Hombros | 5 |
| Abdominales | 3 |
| Bíceps | 2 |
| Tríceps | 2 |
Series directas por grupo muscular, contadas sobre la semana completa. No incluye el trabajo indirecto: el tríceps que hace un press de banca cuenta en la calculadora de volumen, no en esta tabla.
Cómo progresar
Doble progresión: se sube la repetición dentro del rango en todas las series antes de tocar la carga. Cuando las tres series llegan al tope del rango con el RIR indicado, se agrega el salto mínimo de la barra —2,5 kg en total con discos en kilos— y se vuelve al extremo bajo.
Cuándo cambiar de rutina
Cuando dos semanas seguidas no se suma ninguna repetición en los tres básicos, aunque el sueño y la comida estén bien. Ese es el momento de una semana de descarga, y si después del descanso el estancamiento sigue, de pasar a una división de cuatro días donde cada músculo recibe más series.
Preguntas frecuentes
- Cómo dividir una rutina de gimnasio en 3 días?
- Con tres días disponibles conviene entrenar todo el cuerpo en cada sesión y rotar el énfasis, en vez de repartir por grupos musculares. Dividir en pecho, espalda y piernas deja a cada músculo entrenando una vez por semana; el cuerpo completo lo deja en tres, con el mismo tiempo total.
- Qué días de la semana conviene entrenar?
- Cualquier combinación con al menos un día de descanso entre sesiones: lunes, miércoles y viernes es la más común, y martes, jueves y sábado funciona igual. Lo que no conviene es apilar los tres días seguidos, porque la tercera sesión llega con la fatiga de las dos anteriores encima.
- Cuánto tarda en verse el resultado?
- Las primeras semanas suben la fuerza sin cambiar el tamaño del músculo, porque la mejora es de coordinación y no estructural. El cambio visible aparece a partir de las ocho a doce semanas de entrenamiento sostenido, y depende bastante más de la adherencia que del programa elegido.
