Cómo hacer push pull legs en 3 días
Una rutina push pull legs de 3 días separa la semana en un día de empuje —pecho, hombros y tríceps—, uno de tracción —espalda y bíceps— y uno de pierna. Cada músculo entrena una vez por semana y recibe entre 12 y 16 series efectivas concentradas en una sesión. Para ganar masa muscular, con tres días disponibles una rutina de cuerpo completo rinde más, porque deja a cada músculo en frecuencia 3 en vez de 1. Push pull legs de 3 días conviene cuando la sesión tiene que entrar en una hora.
Resumen
- Días por semana
- 3 días
- Duración de la sesión
- 60 min
- Nivel
- Intermedio
- Series semanales
- 50
- Ejercicios distintos
- 15
Qué hace falta
Barra, mancuernas, banco, poleas y prensa. Un gimnasio comercial estándar alcanza.
Para quién es
Alguien que necesita sesiones cortas y sin superposición entre días, o que ya viene de un push pull legs de seis días y bajó a tres por agenda sin querer cambiar de estructura.
Para quién no es
Alguien cuyo objetivo principal es ganar masa muscular y solo tiene tres días. La frecuencia 1 por músculo es el punto débil de esta estructura, y con los mismos tres días una rutina full body deja a cada músculo entrenando tres veces.
La semana completa
Día 1: Empuje
Banca primero y press militar después, porque el orden inverso deja al hombro cansado para el ejercicio que más carga mueve. Los laterales y el tríceps cierran.
| Ejercicio | Series | Repeticiones | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Press de banca | 4 | 6-8 | 2 | 3 min |
| Press militar con mancuernas | 3 | 8-10 | 2 | 2 min |
| Press inclinado en máquina | 3 | 10-12 | 2 | 90 s |
| Vuelos laterales con mancuernas | 3 | 12-15 | 1 | 60 s |
| Extensión de tríceps en polea con soga | 3 | 12-15 | 1 | 60 s |
Día 2: Tracción
Vertical antes que horizontal, y las dos antes que cualquier trabajo de bíceps: un bíceps ya fatigado limita el remo antes que la espalda.
| Ejercicio | Series | Repeticiones | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Dominadas | 4 | 6-10 | 2 | 3 min |
| Remo con barra | 4 | 8-10 | 2 | 150 s |
| Jalón al pecho unilateral | 3 | 10-12 | 2 | 90 s |
| Vuelos posteriores en polea | 3 | 12-15 | 1 | 60 s |
| Curl de bíceps con barra EZ | 3 | 8-12 | 1-2 | 60 s |
Día 3: Pierna
Un solo día de pierna en la semana obliga a cubrir cuádriceps, isquiotibiales, glúteo y gemelo en una sesión, así que ningún ejercicio se repite y todo lo bilateral pesado va al principio.
| Ejercicio | Series | Repeticiones | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Sentadillas con barra | 4 | 6-8 | 2 | 210 s |
| Peso muerto rumano con barra | 3 | 8-10 | 2 | 3 min |
| Prensa de piernas a 45° | 3 | 10-12 | 2 | 2 min |
| Curl femoral acostado en máquina | 3 | 12-15 | 1 | 75 s |
| Elevaciones de gemelos en máquina | 4 | 10-15 | 1 | 60 s |
Volumen semanal por músculo
| Músculo | Series por semana |
|---|---|
| Espalda | 11 |
| Hombros | 9 |
| Pecho | 7 |
| Cuádriceps | 7 |
| Isquiotibiales | 6 |
| Gemelos | 4 |
| Bíceps | 3 |
| Tríceps | 3 |
Series directas por grupo muscular, contadas sobre la semana completa. No incluye el trabajo indirecto: el tríceps que hace un press de banca cuenta en la calculadora de volumen, no en esta tabla.
Cómo progresar
Doble progresión en todos los ejercicios, con una vuelta de tuerca: como cada músculo entrena una sola vez por semana, la carga puede subir cada semana en los básicos y cada dos en los accesorios, donde el margen de repeticiones es más ancho.
Cuándo cambiar de rutina
En cuanto haya un cuarto día disponible. El salto natural desde acá es torso-pierna de cuatro días, que devuelve la frecuencia 2 sin agregar tiempo por sesión. Con seis días, la misma estructura repetida dos veces es la versión que esta rutina quiere ser.
Preguntas frecuentes
- Sirve push pull legs entrenando solo 3 días?
- Sirve, pero deja a cada músculo entrenando una vez por semana. Para ganar masa muscular con tres días disponibles, una rutina de cuerpo completo rinde más porque triplica la frecuencia con el mismo tiempo total. Push pull legs de tres días tiene sentido cuando la prioridad es que cada sesión entre en una hora.
- En qué orden van empuje, tracción y pierna?
- El orden clásico es empuje, tracción y pierna, con al menos un día de descanso entre medio. Si el objetivo principal es la pierna, conviene ponerla primera en la semana: el día que abre es el que llega con menos fatiga acumulada y el que más se sostiene cuando la semana se complica.
