Curl femoral acostado en máquina
El curl femoral acostado en máquina es el ejercicio de aislamiento básico de los isquiotibiales: boca abajo, con los tobillos bajo el rodillo, flexionas las rodillas contra la carga para fortalecer la parte posterior del muslo.
ISQUIOTIBIALES · TREN INFERIOR
Cómo se ejecuta
- Acostate boca abajo en la máquina de curl, tobillos bajo el rodillo.
- Flexioná las piernas hacia los glúteos, apretá arriba y bajá lento.
- Mantené las caderas apoyadas y el movimiento controlado.
- Músculos que trabaja
- Isquiotibiales
- Músculo primario
- Isquiotibiales
- Equipo
- Máquina
- Patrón de movimiento
- Tren inferior
- Dificultad
- Intermedio
- Para qué sirve
- FuerzaHipertrofia
- También conocido como
- Femoral acostadoCamilla de femoralesCurl de piernas tumbado
Errores frecuentes
- Levantar la cadera de la camilla al flexionar. Es la compensación más común: la pelvis se inclina para que el talón llegue más cerca del glúteo y el trabajo se va del isquiotibial a la lumbar. Mantén la cadera pegada y termina la repetición donde la rodilla deje de flexionar.
- Colocar el rodillo sobre la pantorrilla. El brazo de palanca se acorta, la resistencia se siente distinta y el tobillo termina cargando. Ajusta el rodillo justo por encima del talón y alinea el eje de la máquina con la rodilla.
- Dejar caer el peso en la bajada. La fase excéntrica es donde el isquiotibial recibe más tensión y también donde es más fácil perder el control. Baja en dos o tres segundos con una carga que te lo permita.
- Tirar de las manijas y arquear la espalda. Las manijas sirven para estabilizarte, no para ayudar a subir el peso. Apoya el pecho en la camilla, mantén el abdomen firme y baja la carga si necesitas tirar.
Preguntas frecuentes
- Qué músculos trabaja el curl femoral acostado en máquina?
- El músculo principal es el isquiotibial, el grupo posterior del muslo que flexiona la rodilla. Los gemelos colaboran en la flexión, sobre todo si llevas las puntas de los pies hacia la canilla, y el glúteo trabaja de forma isométrica para mantener la cadera pegada a la camilla. Casi no participan el cuádriceps ni la zona lumbar cuando la cadera se queda quieta.
- Qué diferencia hay entre el curl femoral acostado, sentado, de pie y las otras variantes?
- El curl acostado en máquina es el estándar: cadera plana y las dos piernas a la vez. El acostado en polea da tensión constante con tobillera, una pierna por vez. El sentado flexiona la cadera, así el isquiotibial trabaja más largo y estirado. El de pie es unilateral y erguido, con más estabilidad de cadera. El unilateral acostado expone desequilibrios. El curl nórdico y el curl en TRX usan el peso corporal: uno en excéntrico, el otro en puente de glúteo.
- Cuánto peso y cuántas repeticiones hacer en el curl femoral acostado?
- Un rango habitual es de 8 a 15 repeticiones con una carga que permita subir sin despegar la cadera y bajar en dos o tres segundos. Si la cadera se levanta o el peso cae de golpe, la carga está alta. Muchos entrenadores lo programan después de un ejercicio de bisagra como el peso muerto rumano, para completar el trabajo del isquiotibial en su función de flexor de rodilla.
- Cómo ajustar la máquina de curl femoral acostado?
- Alinea el eje de la máquina con el centro de la rodilla y coloca el rodillo justo por encima del talón, sobre el tendón de Aquiles, no en la pantorrilla. La almohadilla del muslo tiene que quedar firme para que la cadera no se levante. Agarra las manijas solo para estabilizarte y apoya el pecho en la camilla durante toda la serie.
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