Curl femoral de pie en máquina
El curl femoral de pie en máquina es una flexión de rodilla a una pierna, con el muslo apoyado y el tobillo bajo el rodillo, que aísla los isquiotibiales con la cadera extendida.
ISQUIOTIBIALES · TREN INFERIOR
Cómo se ejecuta
- Parate en la máquina con un muslo apoyado en el almohadón y el tobillo de trabajo enganchado debajo del rodillo de la palanca, agarrando las manijas para sostenerte.
- Mantené el torso erguido y la cadera estable mientras flexionás llevando el talón hacia el glúteo, moviendo solo la rodilla.
- Apretá fuerte el isquio arriba sin balancear la cadera.
- Bajá el peso controlado hasta casi extender la pierna.
- Trabajar una pierna por vez te deja corregir desequilibrios con técnica estricta.
- Músculos que trabaja
- Isquiotibiales
- Músculo primario
- Isquiotibiales
- Equipo
- Máquina de femorales
- Patrón de movimiento
- Tren inferior
- Dificultad
- Intermedio
- Para qué sirve
- Hipertrofia
- También conocido como
- Femoral de pieCurl de pierna de pie
Errores frecuentes
- Balancear la cadera para ayudar a subir el peso. Si la pelvis se mueve, la flexión deja de venir del isquiotibial. Apoya el muslo contra la almohadilla y mantén la cadera quieta durante toda la serie.
- Colocar el rodillo demasiado alto sobre la pantorrilla. El brazo de palanca cambia, la resistencia se siente distinta y el tobillo termina cargando. Ajusta el rodillo justo por encima del talón y alinea el eje de la máquina con la rodilla.
- Dejar caer la pierna en la bajada. La fase excéntrica es donde el isquiotibial recibe más tensión y también donde es más vulnerable. Baja en dos o tres segundos con la carga que te permita hacerlo.
Preguntas frecuentes
- Qué músculos trabaja el curl femoral de pie?
- Trabaja los isquiotibiales, es decir el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso, que flexionan la rodilla. Los gemelos ayudan un poco al inicio del recorrido, y el glúteo del lado que trabaja se activa para mantener la cadera quieta. Nada de esto cambia respecto a otras versiones del curl femoral; lo que cambia es la posición de la cadera.
- Qué diferencia hay entre el curl femoral de pie, acostado y sentado?
- La diferencia es el ángulo de la cadera. De pie y acostado la cadera está extendida, así que el isquiotibial trabaja más acortado y la contracción arriba se siente fuerte. Sentado la cadera está flexionada, el músculo parte de una posición más larga y suele permitir más carga. La versión de pie suma que es unilateral por diseño y muestra diferencias entre piernas.
- Se puede hacer el curl femoral de pie en polea si no hay máquina?
- Sí. Con una tobillera enganchada a una polea baja, de espaldas a la columna y sujetándote de algo firme, el movimiento es el mismo: flexionar la rodilla llevando el talón hacia el glúteo. La polea no fija el muslo, así que tienes que mantener la cadera quieta por tu cuenta y la carga será menor. En casa, una banda anclada a un punto bajo cumple el mismo rol.
- Cuántas repeticiones conviene hacer en el curl femoral de pie?
- Un rango habitual para esta variante son series de 10 a 15 repeticiones por pierna, con la bajada en dos o tres segundos. Al ser una pierna sola, el peso es menor que en la máquina acostada y el control importa más que la carga. Empieza siempre por la pierna que sientes más débil y haz con la otra la misma cantidad de repeticiones.
Variantes y sustituciones
Llevarlo a la práctica con Kaizer
Glosario y calculadoras
Doble progresiónLa doble progresión es el método en el que primero se suben las repeticiones dentro de un rango prescrito y solo después se sube la carga.Series de aproximaciónLas series de aproximación son las series previas al trabajo real, con carga creciente y repeticiones decrecientes, que preparan el patrón y el sistema nervi...Calculadora de discos por ladoQué discos poner en la barra
