Curl femoral unilateral sentado en máquina
El curl femoral unilateral sentado en máquina es una flexión de rodilla con una sola pierna que aísla los isquiotibiales con la cadera flexionada, la posición que más los estira, y sirve para igualar la fuerza entre piernas.
ISQUIOTIBIALES · TREN INFERIOR
Cómo se ejecuta
- Sentate en la máquina de curl sentado con la espalda contra el respaldo y una pierna enganchada sobre el rodillo, con el almohadón del muslo bien ajustado sobre las piernas.
- Mantené la cadera y el torso quietos mientras flexionás una pierna llevando el talón hacia abajo y atrás contra la resistencia.
- Apretá firme el isquio abajo en la contracción.
- Volvé controlado hasta casi extender la pierna, manteniendo la tensión en el músculo.
- Trabajar unilateral te deja igualar la fuerza entre piernas y enfocar la contracción.
- Músculos que trabaja
- Isquiotibiales
- Músculo primario
- Isquiotibiales
- Equipo
- Máquina de femorales
- Patrón de movimiento
- Tren inferior
- Dificultad
- Intermedio
- Para qué sirve
- Hipertrofia
- También conocido como
- Femoral sentado a una piernaCurl femoral sentado unilateral
Errores frecuentes
- Levantar el glúteo del asiento al flexionar. Al inclinar la pelvis ganas centímetros que no salen de la rodilla. Mantén los dos glúteos apoyados y termina la repetición donde la rodilla deje de flexionar.
- Dejar la almohadilla del muslo floja. Si el muslo se levanta con el peso, parte del recorrido lo hace la cadera. Ajústala firme antes de la primera repetición y revísala si cambias de pierna.
- Soltar la vuelta de golpe. Al trabajar una pierna sola la carga relativa es alta y la excéntrica es la parte que más cuesta controlar. Vuelve en dos o tres segundos con la pierna todavía tensa.
Preguntas frecuentes
- Qué músculos trabaja el curl femoral unilateral sentado?
- Trabaja los isquiotibiales: bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso, que flexionan la rodilla contra la resistencia. Los gemelos participan como secundarios porque también cruzan la rodilla. Al ser sentado, la cadera queda flexionada y los isquiotibiales arrancan desde una posición más estirada que acostado, lo que aumenta la tensión en la parte alta del recorrido.
- Qué diferencia hay entre el curl femoral sentado y acostado?
- Sentado, la cadera está flexionada y los isquiotibiales trabajan más largos durante toda la serie, lo que muchos entrenadores prefieren para hipertrofia. Acostado boca abajo, la cadera está extendida y el músculo trabaja más corto, con la contracción final más intensa y menos tensión en el estiramiento. Si solo hay una máquina, ambas sirven; si hay las dos, alternarlas cubre todo el rango.
- Por qué hacer el curl femoral sentado con una sola pierna?
- Con las dos piernas a la vez, la más fuerte hace más trabajo sin que se note. Con una sola pierna cada lado mueve exactamente la carga que le corresponde, y una diferencia de fuerza aparece en el número de repeticiones. Empieza siempre por la pierna más débil y haz con la otra las mismas repeticiones, aunque le sobre. En unas semanas la diferencia se acorta.
- Cuántas repeticiones y cuánto peso usar en el curl femoral unilateral sentado?
- Como referencia, muchos entrenadores programan de 10 a 15 repeticiones por pierna, con una carga en torno a la mitad de la que se usa con las dos piernas juntas. El criterio para elegirla es sencillo: los dos glúteos tienen que quedar apoyados en el asiento durante toda la serie y la vuelta tiene que durar dos o tres segundos. Si alguna de las dos cosas falla, baja el peso.
Llevarlo a la práctica con Kaizer
Glosario y calculadoras
Tensión mecánicaLa tensión mecánica es la fuerza que soporta una fibra muscular mientras se contrae contra una resistencia, y es el estímulo principal de la hipertrofia.MicrocicloUn microciclo es la unidad más chica de la planificación, casi siempre una semana.Calculadora de discos por ladoQué discos poner en la barra
