Glosario de entrenamiento
Los términos que un entrenador usa todos los días, definidos con precisión y sin explicar de más.
Cada entrada define el término, explica para qué sirve en la práctica y marca el error que aparece de verdad en el gimnasio. Están escritas para alguien que ya entrena gente.
40 términos
1
- 1RM (una repetición máxima)
- El 1RM es la carga máxima que una persona puede levantar una sola vez en un ejercicio con técnica correcta. Se puede medir directamente con un test o estimar a partir de una serie submáxima, usando fórmulas como Epley o Brzycki que relacionan el peso levantado con las repeticiones logradas. Es la referencia sobre la que se calculan los porcentajes de carga de un programa.
A
- AMRAP
- AMRAP significa as many reps (o rounds) as possible: hacer tantas repeticiones o vueltas como se pueda, ya sea dentro de un tiempo fijo o hasta el fallo técnico en una serie. En entrenamiento de fuerza suele ser una serie final al fallo; en acondicionamiento, un bloque de tiempo con un circuito que se repite.
- Autorregulación
- La autorregulación es ajustar la carga o el volumen de una sesión según cómo responde la persona ese día, en vez de seguir un número fijado semanas antes. Se apoya en escalas de esfuerzo como el RIR o el RPE: si la serie prescrita salió a RIR 4 en vez de RIR 1, se sube el peso; si salió a fallo, se baja.
C
- Circuito
- Un circuito es una secuencia de tres o más ejercicios que se ejecutan uno detrás del otro con poco o ningún descanso, repitiendo la vuelta completa varias veces. A diferencia de una superserie, que son dos ejercicios, un circuito encadena una estación tras otra y suele mezclar patrones de movimiento distintos.
D
- Densidad de entrenamiento
- La densidad de entrenamiento es la cantidad de trabajo realizado por unidad de tiempo. Subirla significa hacer el mismo volumen en menos tiempo —acortando descansos, encadenando superseries o circuitos— en vez de agregar series. Es una vía de sobrecarga progresiva que no toca ni el peso ni el número de series.
- Descarga (deload)
- Una descarga es un período planificado, casi siempre de una semana, en el que se baja el volumen o la intensidad para que el cuerpo termine de asimilar el trabajo acumulado. No es una pausa: se sigue entrenando, con menos series, menos carga o ambas, manteniendo el patrón de movimiento.
- Doble progresión
- La doble progresión es el método en el que primero se suben las repeticiones dentro de un rango prescrito y solo después se sube la carga. Con un rango de 8 a 12, el alumno trabaja hasta llegar a 12 en todas las series y recién ahí agrega peso, volviendo a 8. Es una regla que decide cuándo subir sin que el entrenador tenga que mirar cada sesión.
- Dropset
- Un dropset es una serie que, al llegar cerca del fallo, continúa inmediatamente con un peso menor y sin descanso, hasta acercarse al fallo otra vez. Extiende una sola serie más allá del punto donde normalmente terminaría, aumentando el trabajo total sin sumar tiempo de descanso.
E
- Ejercicio compuesto
- Un ejercicio compuesto es el que mueve más de una articulación y carga varios músculos a la vez, como la sentadilla, el peso muerto, el press de banca o el remo. Permite mover más carga total y entrena el patrón además del músculo, a cambio de que el punto que falla primero no siempre sea el músculo que se quería estimular.
- Ejercicio de aislamiento
- Un ejercicio de aislamiento mueve una sola articulación y concentra la carga en un músculo, como el curl de bíceps, la extensión de tríceps o el femoral en máquina. Mueve menos peso absoluto y deja menos fatiga sistémica, lo que lo hace útil para sumar volumen a un músculo específico sin gastar la capacidad de recuperación del alumno.
- EMOM
- EMOM significa every minute on the minute: al comienzo de cada minuto se ejecuta un número fijo de repeticiones y el tiempo que sobra es el descanso. Cuanto más rápido se completa el trabajo, más largo el descanso, así que el formato regula la densidad por sí solo.
F
- Fallo muscular
- El fallo muscular es el punto de una serie en el que no se puede completar otra repetición con técnica válida. Se distingue del fallo técnico, que llega antes: es cuando la forma se rompe aunque el peso todavía se mueva. Entrenar al fallo maximiza el reclutamiento de fibras en esa serie y también la fatiga que deja para las siguientes.
- Frecuencia de entrenamiento
- La frecuencia de entrenamiento es la cantidad de veces por semana que un músculo recibe trabajo directo. Se cuenta por músculo y no por alumno: alguien que entrena seis días con un split por grupo puede tener frecuencia 1 en cada uno. Para un mismo volumen semanal, repartirlo en más sesiones permite sostener mejor la calidad de cada serie.
H
- Hipertrofia
- La hipertrofia es el aumento del tamaño de las fibras musculares en respuesta al entrenamiento de fuerza sostenido. Ocurre cuando la síntesis de proteína muscular supera de forma repetida a la degradación, algo que el entrenamiento con carga cercana al fallo estimula y que el descanso y la alimentación permiten. Es una adaptación estructural, distinta de la ganancia de fuerza, que en buena parte es neural.
I
- Intensidad relativa
- La intensidad relativa es la carga de una serie expresada como porcentaje del 1RM de ese ejercicio, no en kilos. Entrenar al 80% significa mover el 80% de la carga máxima estimada, sea eso 60 o 160 kilos. Es la unidad que permite escribir un mismo programa para alumnos de niveles distintos y que cada uno lo ejecute con su propia carga.
M
- Macrociclo
- Un macrociclo es el horizonte largo de la planificación, típicamente de seis meses a un año, y agrupa todos los mesociclos que llevan a un objetivo mayor. Define el orden de las fases —acumulación, intensificación, realización— y dónde caen las descargas y los picos dentro de la temporada.
- Mesociclo
- Un mesociclo es un bloque de entrenamiento de entre tres y seis semanas con un objetivo dominante, como acumular volumen o expresar fuerza. Agrupa varios microciclos y suele terminar con una semana de descarga. Es la unidad en la que un entrenador piensa cuando decide qué va a hacer un alumno el mes que viene.
- Microciclo
- Un microciclo es la unidad más chica de la planificación, casi siempre una semana. Define qué sesiones se hacen, en qué orden y con qué carga relativa, de modo que el trabajo duro y el liviano queden repartidos y no se apilen dos días exigentes seguidos sobre el mismo grupo muscular.
P
- Patrón de movimiento
- Un patrón de movimiento es la familia mecánica a la que pertenece un ejercicio: empuje horizontal, empuje vertical, tracción horizontal, tracción vertical, dominante de rodilla, dominante de cadera y trabajo de core. Sirve para armar un plan que cubra todo el cuerpo y para sustituir un ejercicio por otro del mismo patrón cuando falta el equipo o molesta una articulación.
- Periodización
- La periodización es la organización del entrenamiento en bloques con objetivos y cargas distintas a lo largo del tiempo, para llegar en el mejor estado posible a un momento determinado y evitar el estancamiento. Estructura cómo varían el volumen y la intensidad entre semanas y entre meses, en vez de repetir el mismo estímulo indefinidamente.
- Progresión asistida
- La progresión asistida es la progresión de cargas en la que el software escribe los pesos y las repeticiones de las próximas sesiones a partir de las series, repeticiones y RIR que el alumno registró, y el entrenador conserva la decisión: la rutina no llega al alumno hasta que la envía, cualquier semana que edita queda fuera del cálculo de forma permanente, y la progresión automática se enciende y se apaga en general y alumno por alumno.
- Progresión lineal
- La progresión lineal es el esquema en el que la carga sube una cantidad fija cada sesión o cada semana, con las series y repeticiones constantes. Funciona mientras el alumno se adapta sesión a sesión, que es el caso de un principiante durante algunos meses, y deja de funcionar cuando la adaptación empieza a tardar más que el intervalo entre sesiones.
R
- Rango de movimiento
- El rango de movimiento es el recorrido articular que atraviesa un ejercicio, del punto más estirado del músculo al más contraído. Un recorrido completo carga al músculo también en su posición larga, que es donde el estímulo es mayor, y por eso recortarlo para levantar más peso suele cambiar el ejercicio por otro más fácil en lugar de hacerlo más intenso.
- Rest-pause
- El rest-pause es una técnica en la que una serie se lleva cerca del fallo, se descansa entre 10 y 20 segundos sin soltar la carga y se hacen repeticiones adicionales, repitiendo el ciclo dos o tres veces. Acumula repeticiones efectivas en mucho menos tiempo que series separadas, a cambio de una fatiga local alta.
- RIR (repeticiones en reserva)
- El RIR es la cantidad de repeticiones que alguien podría haber hecho al terminar una serie antes de llegar al fallo técnico. Un RIR 2 significa que quedaban dos repeticiones en el tanque. Es una escala de esfuerzo que se reporta serie por serie y permite prescribir intensidad sin depender de un porcentaje fijo del 1RM.
- RPE (esfuerzo percibido)
- El RPE es una escala de 1 a 10 con la que alguien califica cuán duro se sintió un esfuerzo. En entrenamiento de fuerza se usa la versión basada en repeticiones en reserva: RPE 10 es fallo técnico, RPE 9 deja una repetición, RPE 8 deja dos. Es la misma información que el RIR, expresada al revés.
S
- Serie efectiva
- Una serie efectiva es una serie de trabajo llevada lo bastante cerca del fallo como para contar en el volumen de entrenamiento, en la práctica dentro de las tres o cuatro repeticiones finales. Las series de aproximación con carga reducida y las que terminan con muchas repeticiones sobrando no cuentan, porque no reclutan las fibras de umbral alto que producen la adaptación.
- Series de aproximación
- Las series de aproximación son las series previas al trabajo real, con carga creciente y repeticiones decrecientes, que preparan el patrón y el sistema nervioso para la carga objetivo. Una rampa habitual hacia 100 kg va 40×8, 60×5, 80×3 y 90×1. No cuentan en el volumen de entrenamiento porque no llegan cerca del fallo.
- Sobrecarga progresiva
- La sobrecarga progresiva es el aumento gradual de la demanda del entrenamiento a lo largo del tiempo para que el cuerpo siga teniendo motivo para adaptarse. Se puede aplicar subiendo el peso, sumando repeticiones o series, acortando descansos, mejorando el rango de movimiento o aumentando la frecuencia semanal. El peso es solo la variable más visible de todas.
- Split de entrenamiento
- Un split de entrenamiento es la forma en que el trabajo semanal se reparte entre los días disponibles. Los tres más usados son cuerpo completo, torso y pierna, y empuje, tracción y pierna. La elección la decide la cantidad de días que el alumno puede entrenar: con dos o tres días conviene cuerpo completo, y las divisiones finas necesitan cuatro días o más para que cada músculo llegue a su frecuencia.
- Supercompensación
- La supercompensación es el momento en el que el rendimiento supera el nivel previo, después de que la fatiga de un bloque de entrenamiento se disipa. El modelo describe tres fases: la carga baja el rendimiento, la recuperación lo devuelve, y el descanso adicional lo lleva por encima del punto de partida. Es la razón por la que un alumno rinde mejor la semana después de una descarga que durante ella.
- Superserie
- Una superserie es la ejecución de dos ejercicios seguidos sin descanso entre ellos, descansando recién al terminar el par. Si los ejercicios trabajan músculos opuestos se llama superserie antagonista; si trabajan el mismo músculo, la fatiga se acumula mucho más rápido y la carga del segundo ejercicio cae.
T
- Tempo de ejecución
- El tempo es la velocidad prescrita de cada fase de una repetición, escrita como cuatro números: excéntrica, pausa abajo, concéntrica y pausa arriba. Un tempo 3-1-1-0 significa bajar en tres segundos, pausar uno, subir en uno y encadenar sin pausa. Alarga el tiempo bajo tensión de la serie y reduce la carga que se puede usar con las mismas repeticiones.
- Tensión mecánica
- La tensión mecánica es la fuerza que soporta una fibra muscular mientras se contrae contra una resistencia, y es el estímulo principal de la hipertrofia. Se produce cuando la carga es alta o cuando la serie llega cerca del fallo con carga moderada, porque en las últimas repeticiones el sistema nervioso recluta las fibras de umbral más alto y estas trabajan a velocidad baja.
- Tonelaje
- El tonelaje es el peso total movido en una sesión o en una semana: series × repeticiones × carga. Cinco series de 5 con 100 kilos dan 2.500 kilos de tonelaje. Es una medida de trabajo mecánico y sirve para comparar la misma sesión a lo largo del tiempo, no para comparar sesiones con estructuras distintas.
U
- Umbral de lactato
- El umbral de lactato es la intensidad más alta a la que el organismo todavía elimina lactato al mismo ritmo que lo produce. Por encima de ese punto el lactato se acumula y el esfuerzo deja de ser sostenible en pocos minutos. En la práctica corresponde al ritmo que una persona entrenada puede mantener alrededor de una hora, y es el mejor predictor de rendimiento en resistencia, mejor que el VO2 máximo.
V
- Volumen de entrenamiento
- El volumen de entrenamiento es la cantidad total de trabajo hecho en un período. En hipertrofia se cuenta habitualmente en series efectivas por grupo muscular por semana; también se puede expresar como tonelaje, multiplicando series por repeticiones por carga. Es la variable que más se manipula cuando un programa deja de producir cambios.
- Volumen máximo recuperable (MRV)
- El volumen máximo recuperable es la mayor cantidad de series semanales de la que un alumno todavía se recupera antes de la siguiente sesión del mismo músculo. Por encima de ese punto la fatiga se acumula de una semana a la otra y el rendimiento por serie cae, así que el trabajo extra resta en lugar de sumar. No es un número fijo: cambia con el sueño, el estrés y el momento del bloque.
- Volumen mínimo efectivo (MEV)
- El volumen mínimo efectivo es la menor cantidad de series semanales cerca del fallo que todavía produce adaptación en un músculo. Está por debajo de lo que se suele prescribir y es individual: depende del nivel del alumno, de cuánto duerme y de cuánta fatiga trae de otras fuentes. Por debajo de ese umbral el trabajo mantiene, pero no construye.
Z
- Zona 2 (base aeróbica)
- La zona 2 es la intensidad de trabajo aeróbico entre el 60 y el 70% de la frecuencia de reserva, sostenible durante mucho tiempo y baja como para mantener una conversación completa. Es donde se construye la base aeróbica, y es la zona en la que la mayoría del volumen de un plan de resistencia debería ocurrir, porque deja poca fatiga en relación con la adaptación que produce.
