Glosario de entrenamiento

18 términos

1RM (una repetición máxima)

El 1RM es la carga máxima que una persona puede levantar una sola vez en un ejercicio con técnica correcta. Se puede medir directamente con un test o estimar a partir de una serie submáxima, usando fórmulas como Epley o Brzycki que relacionan el peso levantado con las repeticiones logradas. Es la referencia sobre la que se calculan los porcentajes de carga de un programa.

AMRAP

AMRAP significa as many reps (o rounds) as possible: hacer tantas repeticiones o vueltas como se pueda, ya sea dentro de un tiempo fijo o hasta el fallo técnico en una serie. En entrenamiento de fuerza suele ser una serie final al fallo; en acondicionamiento, un bloque de tiempo con un circuito que se repite.

Autorregulación

La autorregulación es ajustar la carga o el volumen de una sesión según cómo responde la persona ese día, en vez de seguir un número fijado semanas antes. Se apoya en escalas de esfuerzo como el RIR o el RPE: si la serie prescrita salió a RIR 4 en vez de RIR 1, se sube el peso; si salió a fallo, se baja.

Circuito

Un circuito es una secuencia de tres o más ejercicios que se ejecutan uno detrás del otro con poco o ningún descanso, repitiendo la vuelta completa varias veces. A diferencia de una superserie, que son dos ejercicios, un circuito encadena una estación tras otra y suele mezclar patrones de movimiento distintos.

Densidad de entrenamiento

La densidad de entrenamiento es la cantidad de trabajo realizado por unidad de tiempo. Subirla significa hacer el mismo volumen en menos tiempo —acortando descansos, encadenando superseries o circuitos— en vez de agregar series. Es una vía de sobrecarga progresiva que no toca ni el peso ni el número de series.

Descarga (deload)

Una descarga es un período planificado, casi siempre de una semana, en el que se baja el volumen o la intensidad para que el cuerpo termine de asimilar el trabajo acumulado. No es una pausa: se sigue entrenando, con menos series, menos carga o ambas, manteniendo el patrón de movimiento.

Dropset

Un dropset es una serie que, al llegar cerca del fallo, continúa inmediatamente con un peso menor y sin descanso, hasta acercarse al fallo otra vez. Extiende una sola serie más allá del punto donde normalmente terminaría, aumentando el trabajo total sin sumar tiempo de descanso.

EMOM

EMOM significa every minute on the minute: al comienzo de cada minuto se ejecuta un número fijo de repeticiones y el tiempo que sobra es el descanso. Cuanto más rápido se completa el trabajo, más largo el descanso, así que el formato regula la densidad por sí solo.

Macrociclo

Un macrociclo es el horizonte largo de la planificación, típicamente de seis meses a un año, y agrupa todos los mesociclos que llevan a un objetivo mayor. Define el orden de las fases —acumulación, intensificación, realización— y dónde caen las descargas y los picos dentro de la temporada.

Mesociclo

Un mesociclo es un bloque de entrenamiento de entre tres y seis semanas con un objetivo dominante, como acumular volumen o expresar fuerza. Agrupa varios microciclos y suele terminar con una semana de descarga. Es la unidad en la que un entrenador piensa cuando decide qué va a hacer un alumno el mes que viene.

Microciclo

Un microciclo es la unidad más chica de la planificación, casi siempre una semana. Define qué sesiones se hacen, en qué orden y con qué carga relativa, de modo que el trabajo duro y el liviano queden repartidos y no se apilen dos días exigentes seguidos sobre el mismo grupo muscular.

Periodización

La periodización es la organización del entrenamiento en bloques con objetivos y cargas distintas a lo largo del tiempo, para llegar en el mejor estado posible a un momento determinado y evitar el estancamiento. Estructura cómo varían el volumen y la intensidad entre semanas y entre meses, en vez de repetir el mismo estímulo indefinidamente.

Progresión asistida

La progresión asistida es la progresión de cargas en la que el software escribe los pesos y las repeticiones de las próximas sesiones a partir de las series, repeticiones y RIR que el alumno registró, y el entrenador conserva la decisión: la rutina no llega al alumno hasta que la envía, cualquier semana que edita queda fuera del cálculo de forma permanente, y la progresión automática se enciende y se apaga en general y alumno por alumno.

RIR (repeticiones en reserva)

El RIR es la cantidad de repeticiones que alguien podría haber hecho al terminar una serie antes de llegar al fallo técnico. Un RIR 2 significa que quedaban dos repeticiones en el tanque. Es una escala de esfuerzo que se reporta serie por serie y permite prescribir intensidad sin depender de un porcentaje fijo del 1RM.

RPE (esfuerzo percibido)

El RPE es una escala de 1 a 10 con la que alguien califica cuán duro se sintió un esfuerzo. En entrenamiento de fuerza se usa la versión basada en repeticiones en reserva: RPE 10 es fallo técnico, RPE 9 deja una repetición, RPE 8 deja dos. Es la misma información que el RIR, expresada al revés.

Sobrecarga progresiva

La sobrecarga progresiva es el aumento gradual de la demanda del entrenamiento a lo largo del tiempo para que el cuerpo siga teniendo motivo para adaptarse. Se puede aplicar subiendo el peso, sumando repeticiones o series, acortando descansos, mejorando el rango de movimiento o aumentando la frecuencia semanal. El peso es solo la variable más visible de todas.

Superserie

Una superserie es la ejecución de dos ejercicios seguidos sin descanso entre ellos, descansando recién al terminar el par. Si los ejercicios trabajan músculos opuestos se llama superserie antagonista; si trabajan el mismo músculo, la fatiga se acumula mucho más rápido y la carga del segundo ejercicio cae.

Volumen de entrenamiento

El volumen de entrenamiento es la cantidad total de trabajo hecho en un período. En hipertrofia se cuenta habitualmente en series efectivas por grupo muscular por semana; también se puede expresar como tonelaje, multiplicando series por repeticiones por carga. Es la variable que más se manipula cuando un programa deja de producir cambios.