Formatos de entrenamiento
Superserie, dropset, AMRAP, EMOM, circuito y densidad: qué es cada uno, cuándo conviene y cómo queda escrito en una sesión.
Un formato de entrenamiento es la forma en la que se ordenan el trabajo y el descanso dentro de una sesión: cuántos ejercicios se encadenan, cuánto se espera entre ellos y qué regula el reloj. No cambia lo que se entrena, cambia cuánto entra en el tiempo disponible y con qué fatiga. Se elige por la restricción real del alumno: la agenda corta, la sala llena, un movimiento técnico que necesita series cortas o una última serie que tiene que rendir más.
Superserie
Una superserie es la ejecución de dos ejercicios seguidos sin descanso entre ellos, descansando recién al terminar el par. Si los ejercicios trabajan músculos opuestos se llama superserie antagonista; si trabajan el mismo músculo, la fatiga se acumula mucho más rápido y la carga del segundo ejercicio cae.
También se escribe: bi-serie
Cómo aplicarlo
Se arma con dos ejercicios que no compitan por el mismo punto de fatiga: empuje con tracción, cuádriceps con isquiosurales. Así la carga de los dos se sostiene y lo único que se recorta es el tiempo muerto. La versión sobre el mismo músculo hunde la carga del segundo ejercicio, así que conviene dejarla para el final de la sesión y para aislamientos, no para los básicos del día.
Un ejemplo
Press de banca 4x8 con remo con barra 4x8. Se hacen las 8 repeticiones de press, se pasa al remo sin descanso y recién al terminar el par se descansan 90 segundos. Los cuatro pares entran en unos 12 minutos, contra los 20 que llevarían las mismas ocho series por separado.
Dropset
Un dropset es una serie que, al llegar cerca del fallo, continúa inmediatamente con un peso menor y sin descanso, hasta acercarse al fallo otra vez. Extiende una sola serie más allá del punto donde normalmente terminaría, aumentando el trabajo total sin sumar tiempo de descanso.
También se escribe: serie descendente
Cómo aplicarlo
Se prescribe sobre la última serie de un ejercicio, no sobre todas: es un recurso caro en fatiga y barato en tiempo. La bajada habitual es de 20 a 30 por ciento de la carga, una o dos veces, sin cambiar de ejercicio. Rinde en máquinas, poleas y mancuernas, donde bajar el peso lleva tres segundos; en un básico pesado con barra la logística se come el efecto.
Un ejemplo
Extensión de cuádriceps: 12 repeticiones con 40 kg hasta RIR 1, se baja a 30 kg y salen 8 más, se baja a 20 kg y salen 6. Queda anotada como una serie, tiene tres tramos y agrega unos 40 segundos a la sesión.
AMRAP
AMRAP significa as many reps (o rounds) as possible: hacer tantas repeticiones o vueltas como se pueda, ya sea dentro de un tiempo fijo o hasta el fallo técnico en una serie. En entrenamiento de fuerza suele ser una serie final al fallo; en acondicionamiento, un bloque de tiempo con un circuito que se repite.
También se escribe: as many reps as possible · as many rounds as possible
Cómo aplicarlo
Son dos usos distintos y conviene no mezclarlos. Como serie final con carga conocida, mide: las repeticiones logradas estiman el 1RM y dicen si la carga de la semana quedó corta. Como bloque de tiempo, es acondicionamiento y lo que se anota son las vueltas completas, que sirven de referencia para repetir el mismo bloque más adelante.
Un ejemplo
Sentadilla 3x5 con 100 kg y una cuarta serie AMRAP con 90 kg. Si salen 9 repeticiones, la fórmula de Epley deja un 1RM estimado de 117 kg y la progresión de la semana siguiente arranca de ahí. En acondicionamiento: 12 minutos de 5 dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas, y se anotan las vueltas completas.
EMOM
EMOM significa every minute on the minute: al comienzo de cada minuto se ejecuta un número fijo de repeticiones y el tiempo que sobra es el descanso. Cuanto más rápido se completa el trabajo, más largo el descanso, así que el formato regula la densidad por sí solo.
También se escribe: every minute on the minute
Cómo aplicarlo
La regla práctica es que el trabajo de cada minuto entre en 40 segundos o menos: si ocupa casi todo el minuto, deja de haber descanso y el formato se convierte en una serie larga con la técnica cayéndose. Sirve para acumular repeticiones de calidad en un movimiento técnico y para poner un piso de descanso que el alumno no acorta por su cuenta.
Un ejemplo
Cargada de potencia, 10 minutos, 3 repeticiones al comienzo de cada minuto con el 70 por ciento del 1RM. Son 30 repeticiones técnicas en 10 minutos, con 40 a 45 segundos de descanso entre series y sin ninguna serie larga donde la barra se despegue del patrón.
Circuito
Un circuito es una secuencia de tres o más ejercicios que se ejecutan uno detrás del otro con poco o ningún descanso, repitiendo la vuelta completa varias veces. A diferencia de una superserie, que son dos ejercicios, un circuito encadena una estación tras otra y suele mezclar patrones de movimiento distintos.
Cómo aplicarlo
Las estaciones se ordenan alternando patrones (empuje, tracción, tren inferior, core) para que la fatiga local no se apile y cada estación llegue con algo de capacidad. En grupo, cada persona arranca en una estación distinta y rota, que es lo que hace que ocho alumnos entren en una sala sin esperar un banco. El descanso real del circuito es el que va entre vueltas.
Un ejemplo
Cinco estaciones de 40 segundos de trabajo y 20 de transición: prensa, remo en polea, press de hombros, peso muerto rumano con mancuernas y plancha. Cada vuelta dura 5 minutos; tres vueltas con 2 minutos de descanso entre ellas son 19 minutos de sala.
Densidad de entrenamiento
La densidad de entrenamiento es la cantidad de trabajo realizado por unidad de tiempo. Subirla significa hacer el mismo volumen en menos tiempo, acortando descansos o encadenando superseries y circuitos, en vez de agregar series. Es una vía de sobrecarga progresiva que no toca ni el peso ni el número de series.
Cómo aplicarlo
Es la variable a mover cuando el límite del alumno es la agenda y no la recuperación. Primero se mide: mismo trabajo, cronómetro, series por minuto. Después se recorta el descanso en escalones chicos, de 90 a 75 segundos y no de 90 a 45, y se revisa que las repeticiones se sostengan. Si empiezan a caerse, la densidad subió a costa del volumen y el cambio dejó de ser una progresión.
Un ejemplo
Una sesión de 24 series que hoy lleva 60 minutos son 0,4 series por minuto. Bajando el descanso de 90 a 75 segundos, las mismas 24 series entran en 54 minutos y la densidad sube a 0,44, sin haber tocado la carga ni el número de series.
