Curl femoral de pie en polea
El curl femoral de pie en polea es un ejercicio de aislamiento de isquiotibiales en el que, con una tobillera en la polea baja y frente a la torre, flexionas una rodilla llevando el talón hacia el glúteo.
ISQUIOTIBIALES · TREN INFERIOR
Cómo se ejecuta
- Colocá una tobillera en una polea baja y aseguralа alrededor de un tobillo, parado de frente a la torre y agarrándote del marco para equilibrarte.
- Mantené la pierna de apoyo levemente flexionada y el torso erguido mientras llevás el talón de trabajo hacia atrás y arriba en dirección al glúteo.
- Apretá el isquio arriba, moviendo solo la rodilla.
- Volvé la pierna controlado hasta casi estirarla, manteniendo tensión constante en el cable.
- Evitá inclinarte o balancearte para que el isquio haga el trabajo.
- Músculos que trabaja
- Isquiotibiales
- Músculo primario
- Isquiotibiales
- Equipo
- Polea
- Patrón de movimiento
- Tren inferior
- Dificultad
- Intermedio
- Para qué sirve
- Hipertrofia
- También conocido como
- Femoral parado en polea
Errores frecuentes
- Colocarte demasiado cerca de la torre. Con el cable flojo, la primera parte de la flexión sale gratis y el isquiotibial pierde justo la posición estirada. Aléjate hasta que el cable quede tenso con la pierna casi extendida.
- Llevar el muslo hacia atrás para subir el tobillo. Ese gesto es una extensión de cadera y el glúteo se queda con el trabajo. Mantén el muslo vertical, apoyado contra el marco si hace falta, y mueve solo la rodilla.
- Inclinar el tronco hacia adelante y arquear la lumbar para tocar el glúteo con el talón. Ese rango extra sale de la espalda, no del isquiotibial. Mantén el tronco erguido y acepta un recorrido más corto.
- Soltar la bajada. Si la placa tira de la pierna de vuelta, se pierde la mitad de la repetición. Extiende la rodilla en dos o tres segundos hasta casi estirar, sin que la placa toque el resto de la pila.
Preguntas frecuentes
- Qué músculos trabaja el curl femoral de pie en polea?
- Los principales son los isquiotibiales: bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso, que flexionan la rodilla contra el cable. El gastrocnemio colabora en la flexión porque también cruza la rodilla, sobre todo si el pie queda en flexión dorsal. En la pierna de apoyo, el glúteo medio mantiene la pelvis nivelada y el cuádriceps sostiene la ligera flexión de rodilla. El abdomen y los erectores fijan el tronco para que la pierna se mueva sola.
- Curl femoral de pie en polea o en máquina: cuál es mejor?
- La máquina, acostada o de pie, fija la cadera con una almohadilla y permite mover mucha más carga, así que es la mejor opción para progresar en fuerza e hipertrofia. La polea trabaja una pierna por vez con menos peso, exige equilibrio y deja libre el ángulo del muslo. Sirve cuando no hay máquina, para igualar una pierna más débil, como activación antes del peso muerto o como ejercicio de cierre con series largas.
- Cuántas series y repeticiones hacer de curl femoral de pie en polea?
- Un punto de partida habitual son 3 series de 12 a 15 repeticiones por pierna, con 1 o 2 repeticiones en reserva y una bajada de dos o tres segundos. Como es un ejercicio de aislamiento con poca carga, responde mejor a series largas y controladas que a pesos altos. Suele ir después de un peso muerto rumano o un hip thrust, cuando los isquiotibiales ya trabajaron en estiramiento, o al final de la sesión de piernas.
- Dónde va la tobillera y hacia dónde apunta el pie en el curl femoral en polea?
- La tobillera se ajusta justo por encima del tobillo, firme, con el enganche hacia atrás para que el cable tire en línea con la pierna. Con la punta del pie estirada, el gastrocnemio queda acortado y ayuda menos, así que el isquiotibial trabaja más aislado. Con el pie en flexión dorsal, la pantorrilla colabora y puedes mover algo más de peso. Elige una posición y mantenla en todas las repeticiones para que la carga sea comparable.
Fuentes y criterio editorial
La explicación, las variantes y las preguntas frecuentes son una síntesis editorial de Kaizer. La guía de ACSM de 2026 aporta contexto general sobre progresión y entrenamiento de fuerza en adultos sanos; no valida por sí sola la técnica de cada variante.
Esta ficha no tiene una revisión profesional individual registrada.
Variantes y sustituciones
Llevarlo a la práctica con Kaizer
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