Curl femoral unilateral acostado en máquina
El curl femoral unilateral acostado en máquina es una flexión de rodilla boca abajo con una sola pierna bajo el rodillo, que trabaja los isquiotibiales y deja ver diferencias de fuerza entre lados.
ISQUIOTIBIALES · TREN INFERIOR
Cómo se ejecuta
- Acostate boca abajo en la máquina de curl acostado y colocá un tobillo debajo del rodillo con la pierna totalmente extendida.
- Mantené la cadera bien apoyada en el banco para que no se levante mientras flexionás llevando el talón hacia el glúteo.
- Movés solo la rodilla y apretás fuerte el isquio arriba en la repetición.
- Bajá el peso controlado hasta casi extender la pierna, resistiendo en la bajada.
- Entrenar una pierna por vez expone y corrige desequilibrios de fuerza.
- Músculos que trabaja
- Isquiotibiales
- Músculo primario
- Isquiotibiales
- Equipo
- Máquina de femorales
- Patrón de movimiento
- Tren inferior
- Dificultad
- Intermedio
- Para qué sirve
- Hipertrofia
- También conocido como
- Femoral acostado a una piernaCurl de pierna unilateral tumbado
Errores frecuentes
- Levantar la cadera de la camilla al flexionar. Es la compensación clásica: la cadera se flexiona para que el talón llegue más cerca del glúteo. Mantén la pelvis en contacto con la camilla y detén la repetición donde la rodilla deje de flexionar.
- Arquear la lumbar y colgarte de las manijas. Las manijas son para estabilizarte, no para tirar. Aprieta el abdomen, mantén las costillas hacia abajo y usa una carga que no te obligue a arquear.
- Quedarte a mitad de recorrido arriba. Trabajando una pierna sola es fácil frenar antes de tiempo. Lleva el talón lo más cerca del glúteo que puedas sin mover la cadera, y recién ahí vuelve.
Preguntas frecuentes
- Qué músculos trabaja el curl femoral acostado a una pierna?
- Trabaja los tres isquiotibiales de la pierna que flexiona: bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso. Los gemelos ayudan en el arranque del movimiento y el glúteo mantiene la cadera pegada al banco. Al hacerlo con una sola pierna, ese lado recibe toda la carga y no puede apoyarse en el otro, que es lo que hace visible un desequilibrio.
- Curl femoral acostado o sentado: cuál conviene más?
- En la versión sentada la cadera está flexionada y el isquiotibial parte de una posición más larga, lo que suele permitir más carga y un estímulo mayor en estiramiento. Acostado la cadera está extendida y la contracción arriba se siente más intensa, con menos tensión en la lumbar si mantienes la pelvis en el banco. Muchos entrenadores incluyen las dos a lo largo de la semana en lugar de elegir una.
- Por qué se levanta la cadera en el curl femoral acostado y cómo evitarlo?
- La cadera se levanta cuando la carga supera lo que el isquiotibial puede flexionar solo, y el cuerpo compensa flexionando la cadera para acercar el talón al glúteo. Aprieta el abdomen, mantén el hueso de la cadera en contacto con el banco y termina la repetición donde la rodilla deje de flexionar. Si aun así se levanta, baja un escalón de la pila.
- Cuánto peso usar en el curl femoral unilateral acostado?
- Una referencia habitual es algo más de la mitad de lo que usas con las dos piernas, no la mitad exacta, porque una pierna sola suele rendir un poco más que su parte proporcional. Busca series de 8 a 12 repeticiones por lado con la bajada controlada y sin que la cadera se despegue. Empieza por la pierna más débil y deja que marque el peso para las dos.
Llevarlo a la práctica con Kaizer
Glosario y calculadoras
Progresión linealLa progresión lineal es el esquema en el que la carga sube una cantidad fija cada sesión o cada semana, con las series y repeticiones constantes.Frecuencia de entrenamientoLa frecuencia de entrenamiento es la cantidad de veces por semana que un músculo recibe trabajo directo.Capacidad de clientesCuántos alumnos puedes llevar
