Curl femoral acostado en polea
El curl femoral acostado en polea es un curl de isquiotibiales que se hace boca abajo con una tobillera enganchada a una polea baja, una pierna por vez, y sirve para trabajar el femoral con tensión constante sin máquina.
ISQUIOTIBIALES · TREN INFERIOR
Cómo se ejecuta
- Colocá una tobillera en una polea baja y aseguralа alrededor de un tobillo, después acostate boca abajo en un banco o en el piso de espaldas a la torre.
- Mantené la cadera apoyada y el tren superior quieto mientras flexionás llevando el talón hacia el glúteo contra la resistencia del cable.
- Apretá fuerte el isquio arriba en la contracción.
- Bajá controlado hasta casi extender la pierna, sintiendo el estiramiento.
- El cable da tensión constante en todo el recorrido, a diferencia del curl con peso libre.
- Músculos que trabaja
- Isquiotibiales
- Músculo primario
- Isquiotibiales
- Equipo
- Polea
- Patrón de movimiento
- Tren inferior
- Dificultad
- Intermedio
- Para qué sirve
- Hipertrofia
Errores frecuentes
- Acostarse demasiado cerca de la torre. Sin distancia el cable queda flojo con la pierna extendida y la primera mitad del recorrido no tiene carga. Aléjate hasta sentir tensión antes de empezar a flexionar.
- Levantar la cadera para ganar recorrido. La polea invita a tirar con la pelvis en las últimas repeticiones, y ahí el isquiotibial deja de ser el que trabaja. Mantén la cadera apoyada en el banco o en el piso y detén la repetición donde la rodilla deje de flexionar.
- Dejar que el cable te devuelva la pierna de golpe. La tensión constante es la ventaja de esta variante y se pierde si sueltas la bajada. Extiende la pierna en dos o tres segundos hasta casi estirarla.
- Girar el tronco hacia la pierna que trabaja. Al ser unilateral es fácil compensar rotando la pelvis. Apoya los dos antebrazos, mantén los hombros y la cadera paralelos al piso y baja la carga si no puedes.
Preguntas frecuentes
- Qué diferencia hay entre el curl femoral acostado en polea y en máquina?
- La máquina es la opción por defecto: flexiona las dos piernas a la vez, fija la cadera con la almohadilla y permite cargar más. La polea trabaja una pierna por vez con una tobillera, sobre un banco o en el piso, y da tensión constante en todo el recorrido, incluida la posición estirada. Es el sustituto cuando la máquina está ocupada o no existe.
- Qué músculos trabaja el curl femoral acostado en polea?
- El isquiotibial de la pierna que flexiona es el músculo principal. El gemelo ayuda a doblar la rodilla y el glúteo de esa pierna se contrae para que la cadera no se levante del banco. Al trabajar una sola pierna, el abdomen y la lumbar también estabilizan la pelvis contra el tirón lateral del cable.
- Cómo colocar la polea y la tobillera para el curl femoral acostado?
- Pon la polea en la posición más baja y ajusta la tobillera firme justo por encima del tobillo. Acuéstate boca abajo con los pies hacia la torre y aléjate hasta que el cable tenga tensión con la pierna extendida. Si usas un banco, deja la rodilla apenas fuera del borde para que pueda flexionar sin chocar. Apoya la cadera y el pecho antes de la primera repetición.
- Cuánto peso y cuántas repeticiones usar en el curl femoral en polea?
- Es un ejercicio unilateral con brazo de palanca largo, así que la carga es menor que en la máquina. Un rango habitual es de 10 a 15 repeticiones por pierna con un peso que permita bajar en dos o tres segundos sin que la cadera se despegue. Cambia de pierna al terminar la serie y usa la misma carga para las dos, para detectar diferencias de fuerza.
Variantes y sustituciones
Llevarlo a la práctica con Kaizer
Glosario y calculadoras
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