Cómo armar un push pull legs de 6 días
Un push pull legs de 6 días recorre empuje, tracción y pierna dos veces por semana, con la segunda vuelta cambiando ángulo y rango de repeticiones en vez de repetir la primera. Cada músculo entrena dos veces y acumula entre 16 y 22 series efectivas por semana, que es volumen alto y solo se sostiene con sueño y comida a la altura. Las sesiones duran entre 60 y 75 minutos y el día siete es descanso completo.
Resumen
- Días por semana
- 6 días
- Duración de la sesión
- 70 min
- Nivel
- Avanzado
- Series semanales
- 105
- Ejercicios distintos
- 30
Qué hace falta
Gimnasio completo, con al menos dos variantes de cada patrón: barra, mancuernas, poleas y máquinas de pierna.
Para quién es
Alguien con dos o más años de entrenamiento continuo, seis días reales por semana y un historial que ya demostró que tolera volumen alto sin que el rendimiento por serie se caiga.
Para quién no es
Alguien que en la práctica entrena cuatro o cinco días. Un plan de seis ejecutado cuatro veces deja un patrón entero sin tocar durante diez días, que es peor que el torso-pierna de cuatro días que sí se habría completado. Tampoco para quien duerme mal de forma sostenida: este volumen se paga con recuperación, no con voluntad.
La semana completa
Día 1: Empuje A — pesado
Banca plana como eje, en el rango más bajo de la semana. Todo lo que sigue baja carga y sube repeticiones sin volver a cargar la articulación del hombro en el mismo ángulo.
| Ejercicio | Series | Repeticiones | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Press de banca | 4 | 5-7 | 2 | 3 min |
| Press militar con barra | 4 | 6-8 | 2 | 150 s |
| Press inclinado en máquina | 3 | 10-12 | 1-2 | 90 s |
| Vuelos laterales con mancuernas | 4 | 12-15 | 1 | 60 s |
| Extensión de tríceps en polea con barra | 3 | 10-12 | 1 | 60 s |
Día 2: Tracción A — pesado
Remo con barra al frente, que es el ejercicio de espalda que más carga tolera y el que peor se ejecuta con fatiga previa.
| Ejercicio | Series | Repeticiones | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Remo con barra | 4 | 6-8 | 2 | 3 min |
| Dominada con peso | 4 | 5-8 | 2 | 150 s |
| Remo en máquina de cables sentado | 3 | 10-12 | 1-2 | 90 s |
| Vuelos posteriores en máquina | 3 | 12-15 | 1 | 60 s |
| Curl de bíceps con barra | 3 | 8-10 | 1-2 | 60 s |
Día 3: Pierna A — pesado
Sentadilla trasera y trabajo de cuádriceps. El isquiotibial recibe solo el trabajo del femoral, porque el peso muerto pesado vive en la sesión B.
| Ejercicio | Series | Repeticiones | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Sentadillas con barra | 4 | 5-7 | 2 | 4 min |
| Prensa de piernas a 45° | 4 | 10-12 | 2 | 2 min |
| Extensión de piernas en máquina | 3 | 12-15 | 1 | 75 s |
| Curl femoral acostado en máquina | 4 | 10-12 | 1-2 | 90 s |
| Elevaciones de gemelos en máquina | 4 | 10-15 | 1 | 60 s |
Día 4: Empuje B — volumen
Inclinado con mancuernas en lugar de banca plana con barra: otro ángulo, otro patrón de fatiga y el mismo pecho. Es la diferencia entre frecuencia 2 y hacer dos veces lo mismo.
| Ejercicio | Series | Repeticiones | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Press inclinado con mancuernas | 4 | 8-10 | 2 | 2 min |
| Press de hombro en máquina | 3 | 10-12 | 1-2 | 90 s |
| Aperturas en polea baja | 3 | 12-15 | 1 | 60 s |
| Vuelos laterales en polea | 4 | 12-20 | 1 | 60 s |
| Press de banca con agarre cerrado | 3 | 8-10 | 2 | 90 s |
Día 5: Tracción B — volumen
Tracción vertical primero esta vez, y todo el trabajo en máquina o polea, donde la carga se puede llevar cerca del fallo sin que la técnica sea el límite.
| Ejercicio | Series | Repeticiones | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Jalón al pecho con agarre neutro | 4 | 10-12 | 2 | 90 s |
| Remo en T | 4 | 8-10 | 2 | 2 min |
| Remo sentado unilateral en máquina de cables | 3 | 10-12 | 1-2 | 75 s |
| Face pull en polea | 3 | 15-20 | 1 | 60 s |
| Curl martillo con mancuernas | 3 | 10-12 | 1 | 60 s |
Día 6: Pierna B — volumen
El peso muerto convencional cae acá y no en la sesión A, para que la semana no tenga dos días de carga axial pesada demasiado cerca. Después, unilateral y cadena posterior.
| Ejercicio | Series | Repeticiones | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Peso muerto con barra | 4 | 4-6 | 2-3 | 4 min |
| Sentadilla búlgara con mancuernasPor pierna. | 3 | 8-10 | 2 | 2 min |
| Hip thrust con barra | 3 | 10-12 | 1-2 | 90 s |
| Curl femoral de pie en máquina | 3 | 12-15 | 1 | 75 s |
| Elevación de gemelos parado con mancuernas | 4 | 12-15 | 1 | 60 s |
Volumen semanal por músculo
| Músculo | Series por semana |
|---|---|
| Espalda | 22 |
| Hombros | 21 |
| Pecho | 14 |
| Isquiotibiales | 11 |
| Cuádriceps | 11 |
| Gemelos | 8 |
| Bíceps | 6 |
| Glúteos | 6 |
| Tríceps | 6 |
Series directas por grupo muscular, contadas sobre la semana completa. No incluye el trabajo indirecto: el tríceps que hace un press de banca cuenta en la calculadora de volumen, no en esta tabla.
Cómo progresar
En las sesiones A la carga sube cuando se llega al tope del rango con el RIR indicado. En las B, primero las repeticiones hasta el tope en todas las series. Cada cuatro o cinco semanas conviene una descarga que baje el volumen a la mitad manteniendo la carga, porque a este volumen la fatiga tapa la adaptación antes de que aparezca en el registro.
Cuándo cambiar de rutina
Cuando el rendimiento por serie cae dos semanas seguidas y la descarga no lo devuelve. A este volumen el problema casi nunca es que falten series: es que sobran. El paso siguiente suele ser bajar a cinco días o recortar dos ejercicios accesorios por sesión, no agregar nada.
Preguntas frecuentes
- Cuántos días de descanso lleva un push pull legs de 6 días?
- Uno completo, habitualmente el domingo. La distribución más usada es tres días seguidos, un día libre y tres días seguidos, que reparte mejor la fatiga que seis días encadenados con el descanso al final.
- Se puede hacer push pull legs de 6 días siendo principiante?
- Se puede, pero no rinde más que un plan de tres días. Un principiante progresa con bastante menos volumen del que este plan prescribe, y el volumen extra no acelera nada: solo consume la recuperación y la adherencia. Seis días tienen sentido cuando tres o cuatro ya dejaron de producir progreso.
- Por qué las sesiones A y B no son iguales?
- Porque repetir el mismo ejercicio dos veces por semana carga la misma articulación en el mismo ángulo con 72 horas de diferencia, y la segunda sesión llega con la fatiga de la primera todavía puesta. Cambiar el ángulo y el rango de repeticiones mantiene la frecuencia 2 en el músculo sin duplicar el costo articular.
