Cómo entrenar fuerza 4 días por semana
Una rutina de fuerza de 4 días da una sesión a cada levantamiento principal —sentadilla, press de banca y peso muerto— y usa el cuarto día para el volumen accesorio que los otros tres no pueden absorber. El trabajo principal va en 3 a 5 repeticiones con 2 de RIR y descansos de 3 a 4 minutos, porque el objetivo es la carga y no la fatiga acumulada. Cada sesión dura entre 75 y 90 minutos, casi la mitad en descanso entre series.
Resumen
- Días por semana
- 4 días
- Duración de la sesión
- 85 min
- Nivel
- Intermedio
- Series semanales
- 60
- Ejercicios distintos
- 17
Qué hace falta
Rack con barra y discos suficientes para trabajar cerca del máximo, banco, y al menos una polea. Los micro-discos de 0,5 y 1,25 kg valen su precio en este plan.
Para quién es
Alguien que ya domina la técnica de los tres levantamientos con carga moderada y quiere subir números concretos. Es el paso siguiente natural cuando la progresión lineal de principiante dejó de funcionar.
Para quién no es
Alguien cuyo objetivo es la hipertrofia. Este plan concentra el trabajo en pocas series pesadas de patrones grandes y deja los brazos y los hombros en el volumen mínimo. Tampoco para quien todavía está aprendiendo el movimiento: por debajo de 6 repeticiones no queda margen para corregir la técnica dentro de la serie.
La semana completa
Día 1: Sentadilla
La sentadilla trasera se lleva las series pesadas y la frontal repite el patrón con menos carga axial. La prensa cierra el cuádriceps sin volver a cargar la columna.
| Ejercicio | Series | Repeticiones | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Sentadillas con barraCon cuatro o cinco series de aproximación antes. A esta intensidad la rampa es parte del ejercicio, no un trámite. | 5 | 3-5 | 2 | 4 min |
| Sentadilla frontal con barra | 3 | 5-6 | 2-3 | 3 min |
| Prensa de piernas a 45° | 3 | 8-10 | 2 | 2 min |
| Plancha | 3 | 45-60 s | 1-2 | 60 s |
Día 2: Press de banca
Banca pesada, press militar como segundo empuje y remo para equilibrar el volumen de tracción, que en un plan de fuerza tiende a quedarse corto frente al de empuje.
| Ejercicio | Series | Repeticiones | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Press de banca | 5 | 3-5 | 2 | 4 min |
| Press militar con barra | 3 | 5-6 | 2 | 3 min |
| Remo con barra | 4 | 6-8 | 2 | 150 s |
| Extensión de tríceps en polea con barra | 3 | 10-12 | 1-2 | 60 s |
Día 3: Peso muerto
Menos series que en los otros dos levantamientos, porque el peso muerto pesado deja más fatiga por serie que cualquier otra cosa en el plan. El rumano y la hiperextensión completan la cadena posterior con carga baja.
| Ejercicio | Series | Repeticiones | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Peso muerto con barra | 4 | 3-5 | 2-3 | 4 min |
| Peso muerto rumano con barra | 3 | 6-8 | 2 | 3 min |
| Dominada con peso | 4 | 5-8 | 2 | 150 s |
| Hiperextensiones en banco romano | 3 | 10-12 | 1-2 | 75 s |
Día 4: Accesorios y volumen
El día que sostiene el resto. Nada acá se hace pesado: son las series que los tres días principales no pueden agregar sin comprometer la sesión siguiente.
| Ejercicio | Series | Repeticiones | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Press de banca inclinado | 4 | 6-8 | 2 | 2 min |
| Remo en máquina de cables sentado | 4 | 8-10 | 2 | 90 s |
| Sentadilla búlgara con mancuernasPor pierna. | 3 | 8-10 | 2 | 2 min |
| Vuelos laterales con mancuernas | 3 | 12-15 | 1 | 60 s |
| Curl de bíceps con barra | 3 | 8-12 | 1-2 | 60 s |
Volumen semanal por músculo
| Músculo | Series por semana |
|---|---|
| Espalda | 15 |
| Cuádriceps | 11 |
| Pecho | 9 |
| Isquiotibiales | 7 |
| Hombros | 6 |
| Abdominales | 3 |
| Bíceps | 3 |
| Glúteos | 3 |
| Tríceps | 3 |
Series directas por grupo muscular, contadas sobre la semana completa. No incluye el trabajo indirecto: el tríceps que hace un press de banca cuenta en la calculadora de volumen, no en esta tabla.
Cómo progresar
Progresión lineal semanal en los tres levantamientos principales: se agrega el salto mínimo cargable cada semana mientras las repeticiones salgan con el RIR indicado. Con discos en kilos ese salto es de 2,5 kg, salvo que haya micro-discos, que permiten 1 kg y estiran el bloque varias semanas más. Los accesorios van por doble progresión.
Cuándo cambiar de rutina
Cuando se falla el mismo levantamiento dos semanas seguidas. La respuesta no es bajar el incremento sino descargar una semana al 60% del volumen y volver con la carga de dos semanas atrás. Si vuelve a fallar después de eso, el bloque terminó y toca uno de más repeticiones antes de volver a lo pesado.
Preguntas frecuentes
- Cuánto descanso va entre series en un plan de fuerza?
- Entre 3 y 4 minutos en los levantamientos principales, y de 60 a 120 segundos en los accesorios. Descansar poco entre series pesadas no ahorra tiempo útil: baja la carga que se puede mover en la serie siguiente, que es exactamente la variable que el plan quiere subir.
- Se gana músculo con una rutina de fuerza?
- Se gana, pero menos que con un plan orientado a hipertrofia con el mismo tiempo invertido. Las series pesadas de pocas repeticiones producen adaptación, y a la vez este plan deja a los grupos chicos con la mitad de las series semanales que recibirían en una rutina de volumen.
