Hiperextensiones en banco romano
Las extensiones en banco romano trabajan glúteos, isquiotibiales y musculatura de la espalda con un movimiento de cadera sobre un apoyo que deja el torso libre.
ESPALDA · TRACCIÓN
Cómo se ejecuta
- Colocate boca abajo en el banco romano con las caderas apoyadas sobre la almohadilla y los pies asegurados debajo de los soportes.
- Cruzá los brazos sobre el pecho o ponelos detrás de la cabeza.
- Bajá el torso flexionando en las caderas hasta quedar casi perpendicular al piso.
- Subí contrayendo la espalda baja y los glúteos hasta formar una línea recta con el cuerpo.
- Evitá hiperextender más allá de la posición neutra y mantené el movimiento controlado.
- Músculos que trabaja
- Espalda
- Músculo primario
- Lumbares
- Equipo
- Silla romana
- Patrón de movimiento
- Tracción
- Dificultad
- Intermedio
- Para qué sirve
- FuerzaHipertrofia
Errores frecuentes
- Subir más allá de la alineación: termina en posición neutra.
- Apoyar el abdomen demasiado alto: libera el pliegue de cadera.
- Balancear el torso: reduce amplitud o carga.
Preguntas frecuentes
- Hay que arquearse arriba?
- No. En esta ejecución termina cuando tronco y piernas quedan alineados. El nombre no obliga a extender la espalda más allá de esa posición.
- Dónde queda la almohadilla?
- Por debajo del pliegue de la cadera para poder flexionarla. Comprueba también que los pies queden bien sujetos.
- Cómo empezar sin discos?
- Cruza los brazos sobre el pecho y usa un recorrido que puedas controlar. Añade carga solo después de sostener la misma técnica en toda la serie.
Fuentes y criterio editorial
La explicación, las variantes y las preguntas frecuentes son una síntesis editorial de Kaizer. La guía de ACSM de 2026 aporta contexto general sobre progresión y entrenamiento de fuerza en adultos sanos; no valida por sí sola la técnica de cada variante.
Esta ficha no tiene una revisión profesional individual registrada.
Variantes y sustituciones
Rutinas que lo programan
Llevarlo a la práctica con Kaizer
Glosario y calculadoras
Progresión linealLa progresión lineal es el esquema en el que la carga sube una cantidad fija cada sesión o cada semana, con las series y repeticiones constantes.Tempo de ejecuciónEl tempo es la velocidad prescrita de cada fase de una repetición, escrita como cuatro números: excéntrica, pausa abajo, concéntrica y pausa arriba.Conversión RIR ↔ %1RMA qué porcentaje del 1RM equivale tu RIR?
