A qué porcentaje del 1RM equivale tu RIR?
RIR son las repeticiones que te quedan en el tanque al terminar la serie. Convertirlo a porcentaje del 1RM necesita las dos cosas: cuántas repeticiones hiciste y cuántas dejaste. Una serie de 5 con 2 RIR equivale a haber podido hacer 7, y eso corresponde a alrededor del 81% del 1RM. La regla corta: suma repeticiones y RIR, y busca ese total en la tabla de porcentajes. Cada RIR de más baja la carga entre 3 y 4 puntos porcentuales.
La fórmula
Repeticiones equivalentes = repeticiones hechas + RIR. Ese total es el número de repeticiones que habrías podido hacer al fallo, y se lee en la tabla de %1RM. Con Epley invertido: %1RM = 1 / (1 + repeticiones equivalentes / 30). Una serie de 5 con 2 RIR son 7 repeticiones equivalentes, o sea 1 / (1 + 7/30) = 81%.
Qué significa cada variable
- Repeticiones hechas
- Las que completaste con técnica válida en la serie.
- RIR
- Las que sentiste que te quedaban. Es una estimación subjetiva y mejora con la práctica: los principiantes subestiman su RIR de forma sistemática, o sea que dejan más en el tanque de lo que creen.
Valores ya calculados
| Repeticiones hechas | 0 RIR | 1 RIR | 2 RIR | 3 RIR | 4 RIR |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100% | 94% | 91% | 88% | 86% |
| 3 | 91% | 88% | 86% | 83% | 81% |
| 5 | 86% | 83% | 81% | 79% | 77% |
| 8 | 79% | 77% | 75% | 73% | 71% |
| 10 | 75% | 73% | 71% | 70% | 68% |
| 12 | 71% | 70% | 68% | 67% | 65% |
Cada columna a la derecha resta entre 2 y 3 puntos: es el costo, en carga, de dejar una repetición sin hacer. Leer la fila de 0 RIR es lo mismo que leer una tabla clásica de %1RM por repeticiones al fallo.
Calcula con tus números
Cómo leer el resultado
El RIR sirve para prescribir intensidad sin tener que medir el 1RM cada semana. En vez de escribir 80%, escribes 3 RIR: la carga se ajusta sola al día que tuvo el alumno, porque el mismo peso deja distinto RIR si durmió mal. Ese es el motivo por el que la autorregulación funciona mejor que un porcentaje fijo en bloques largos.
Supuestos y límites
- La tabla es un punto de partida, no una constante. El porcentaje real que alguien sostiene a un RIR dado varía por persona y por ejercicio.
- Depende del ejercicio: en sentadilla y peso muerto se sostienen más repeticiones a un mismo porcentaje que en press de banca.
- El RIR estimado es subjetivo y su precisión mejora con el entrenamiento. Cerca del fallo (0-2 RIR) la gente acierta bastante; a 4+ RIR la estimación se degrada.
- Series muy largas rompen la equivalencia: por encima de 12 repeticiones equivalentes la conversión pierde sentido práctico.
