Sentadilla búlgara con mancuernas

Músculos que trabaja

Glúteos

Músculo primario

Glúteo mayor

Equipo

Mancuernas

Patrón de movimiento

Tren inferior

Dificultad

Intermedio

Para qué sirve

FuerzaHipertrofiaEstabilidad

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• Colocar el pie delantero demasiado cerca del banco. La rodilla se va muy adelante, el talón se despega y la cadera trasera no puede extenderse. Aléjate hasta que, abajo, el pie delantero quede completo en el piso y la espinilla casi vertical.
• Empujar con el pie de atrás. La pierna trasera es solo un apoyo para equilibrarte; si carga peso, le quitas trabajo al glúteo delantero y sobrecargas esa rodilla. Apoya solo el empeine y piensa en subir con la pierna delantera.
• Usar un banco demasiado alto. Con el pie muy arriba, la pelvis se inclina hacia adelante y la lumbar se arquea para compensar. Elige un apoyo a la altura de la rodilla, o más bajo si te falta movilidad de cadera.
• Dejar que la rodilla delantera se meta hacia adentro al subir. Con la fatiga, el glúteo medio deja de sostener la alineación. Empuja la rodilla hacia el segundo dedo del pie y baja la carga si no puedes mantenerla.

Qué músculos trabaja la sentadilla búlgara con mancuernas?

Los principales son el glúteo mayor y el cuádriceps de la pierna delantera, que hacen casi toda la fuerza para subir. Colaboran los isquiotibiales y los aductores en la extensión de cadera. El glúteo medio de esa pierna mantiene la pelvis nivelada y la rodilla alineada, por eso el ejercicio se siente en el lateral de la cadera. La pierna trasera recibe un estiramiento del flexor de cadera, y el abdomen y los antebrazos sostienen el tronco y las mancuernas.

Cuándo pasar de la sentadilla búlgara con peso corporal a las mancuernas?

Cuando puedes hacer unas 12 a 15 repeticiones por pierna con peso corporal sin perder el equilibrio ni la profundidad, la versión sin carga deja de ser suficiente para progresar. Las mancuernas permiten seguir subiendo la dificultad en pasos pequeños y, al colgar a los costados, ayudan a mantener el tronco erguido. Si con mancuernas se pierde la alineación de la rodilla o la profundidad, vuelve a peso corporal unas semanas y repite la prueba.

Cuántas series y repeticiones hacer de sentadilla búlgara con mancuernas?

Un punto de partida habitual son 3 series de 8 a 12 repeticiones por pierna, dejando 1 a 3 repeticiones en reserva. Como es unilateral, empieza siempre por la pierna más débil y haz con la otra el mismo número de repeticiones. Suele ir después de una sentadilla o un peso muerto como segundo ejercicio de piernas, aunque también funciona como ejercicio principal en rutinas donde la espalda no tolera mucha carga axial.

Es mejor hacer la sentadilla búlgara con una mancuerna o con dos?

Con dos mancuernas a los costados el peso queda repartido y es la forma más fácil de cargar y equilibrarse, así que es la opción por defecto. Una sola mancuerna sostenida al pecho, en posición goblet, mantiene el tronco más vertical y ayuda a quien se inclina hacia adelante. Una mancuerna en la mano contraria a la pierna delantera obliga al glúteo medio a evitar que la cadera caiga hacia ese lado, útil cuando el objetivo es la estabilidad.