Vuelos posteriores en máquina
Los vuelos posteriores en máquina son una apertura horizontal hacia atrás hecha en el peck deck invertido, la forma más estable de aislar el deltoides posterior y la parte alta de la espalda.
HOMBROS · TRACCIÓN
Cómo se ejecuta
- Sentate en la máquina de peck deck de espaldas al respaldo.
- Con los brazos extendidos hacia los costados, llevá hacia atrás hasta activar la espalda, y volvé.
Errores frecuentes
- Usar tanto peso que el tronco tira hacia atrás en cada repetición. El deltoides posterior es chico y no mueve grandes cargas; el impulso lo tapa. Baja la pila hasta poder mantener el pecho apoyado y quieto toda la serie.
- Encoger los hombros hacia las orejas al abrir. Ese tramo lo toma el trapecio superior y la parte alta de la espalda deja de trabajar. Mantén los hombros abajo y piensa en llevar los codos hacia atrás, no hacia arriba.
- Dejar que los codos caigan por debajo de las manos. Con el codo bajo el movimiento se convierte en un remo y el dorsal entra a ayudar. Mantén codos y manos a la misma altura, con la flexión leve del codo fija.
- Soltar la vuelta. La fase de cierre controlada es la mitad del estímulo, y además evita que la pila golpee. Vuelve en dos o tres segundos sin que las almohadillas se toquen del todo.
Preguntas frecuentes
- Qué músculos trabajan los vuelos posteriores en máquina?
- El deltoides posterior es el músculo principal: es el que lleva el brazo hacia atrás en el plano horizontal. Los romboides y el trapecio medio trabajan al final del recorrido, cuando los omóplatos se juntan, y el infraespinoso y el redondo menor estabilizan el hombro. El tríceps no participa si el codo mantiene el mismo ángulo durante toda la serie.
- Vuelos posteriores en máquina, con mancuernas o en polea: cuál elegir?
- La máquina fija el tronco y la trayectoria, así que es la versión más fácil de aprender y la que menos impulso admite. Con mancuernas, de pie inclinado o boca abajo en banco inclinado, el tronco tiene que sostenerse solo y la tensión desaparece abajo. La polea, a dos brazos o unilateral, mantiene la tensión en todo el arco pero exige más control. Para empezar y para cargar, la máquina; para variar el estímulo, las otras.
- A qué altura poner las manijas y cómo llevar los codos en los vuelos posteriores en máquina?
- Regula el asiento para que las manijas queden a la altura de los hombros: si quedan más arriba entra el trapecio superior, y más abajo el dorsal. Los codos van apenas flexionados y a la altura de las manos, no por debajo, y ese ángulo no cambia en toda la serie. Lleva los brazos hacia atrás hasta la línea del tronco; pasar de ahí solo agrega recorrido de omóplato, no de deltoides.
- Cuánto peso y cuántas repeticiones usar en los vuelos posteriores en máquina?
- El deltoides posterior es un músculo chico que trabaja con una palanca larga, así que la carga es baja y las repeticiones altas: un rango habitual es de 12 a 20 con una pausa breve atrás. Si para completar la serie hace falta un tirón del tronco o encoger los hombros, el peso es demasiado. Muchos entrenadores lo programan al final de la sesión de hombro o de espalda, en dos o tres series.
Rutinas que lo programan
Llevarlo a la práctica con Kaizer
Glosario y calculadoras
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