Vuelos posteriores en polea
Los vuelos posteriores en polea son un ejercicio de aislamiento del deltoides posterior que se hace de pie entre dos poleas altas, con los cables cruzados, abriendo los brazos hacia atrás y afuera hasta alinearlos con los hombros.
HOMBROS · TRACCIÓN
Cómo se ejecuta
- Ubicá las poleas en posición alta con manijas.
- Parate en el medio, sujetá las manijas con manos cruzadas.
- Abrí los brazos en un arco amplio hasta alinearlos con los hombros.
- Volvé lento.
Errores frecuentes
- Doblar y estirar los codos durante el recorrido. Así el vuelo se convierte en una extensión y el deltoides posterior queda a media carga. Mantén una flexión leve y fija del codo de principio a fin.
- Juntar los omóplatos al final de cada repetición. Ese apretón lo hacen romboides y trapecio, no el deltoides posterior. Deja que el brazo se abra desde el hombro y mantén las escápulas relativamente quietas.
- Usar impulso del tronco para arrancar. Con las poleas cruzadas es fácil balancearse y ganar los primeros grados. Si necesitas moverte para empezar la repetición, la carga está alta para este ejercicio.
Preguntas frecuentes
- Qué músculos trabajan los vuelos posteriores en polea?
- El deltoides posterior es el principal: lleva el brazo hacia atrás en el plano horizontal. Lo acompañan el infraespinoso y el redondo menor, que rotan el hombro hacia afuera mientras los brazos se abren, y el trapecio medio y los romboides, que sostienen la escápula en la parte final. De pie y con los cables tirando hacia adelante, el abdomen y los erectores trabajan para que el tronco no se vaya con la carga.
- Vuelos posteriores en polea, con mancuernas o en máquina: cuál elegir?
- La polea cruzada carga el deltoides posterior también al principio, con los brazos cruzados por delante, donde las mancuernas casi no cargan; y se hace de pie, sin cansar la lumbar con la bisagra de cadera. Elígela cuando quieres trabajar la posición estirada o cuando ya llegas fatigado de los remos. Las mancuernas sirven cuando no hay poleas o para superseries rápidas. La máquina de vuelos invertidos, con el pecho apoyado, es la más cómoda para cargar pesado.
- Cuántas series y repeticiones hacer de vuelos posteriores en polea?
- Un punto de partida habitual son 3 series de 12 a 20 repeticiones, dejando 1 a 3 repeticiones en reserva, con una pausa de un segundo con los brazos abiertos. El deltoides posterior es pequeño y suele estar poco entrenado, así que rinde con cargas ligeras y series limpias. Puede ir al final del día de hombros, en el día de espalda después de los remos, o incluso como primer ejercicio para activarlo antes de empujar.
- A qué altura poner las poleas y cómo agarrar los cables en los vuelos posteriores?
- Las poleas van a la altura de los hombros o un poco por encima, para que los cables lleguen casi horizontales. Cruza los cables: la mano derecha toma el de la izquierda y viceversa, sin agarres, sujetando el tope del cable, o con agarres pequeños, palmas hacia abajo. Da un paso atrás para que haya tensión con los brazos cruzados al frente, fija una flexión leve de codo y abre hasta alinear los brazos con los hombros, no más atrás.
Fuentes y criterio editorial
La explicación, las variantes y las preguntas frecuentes son una síntesis editorial de Kaizer. La guía de ACSM de 2026 aporta contexto general sobre progresión y entrenamiento de fuerza en adultos sanos; no valida por sí sola la técnica de cada variante.
Esta ficha no tiene una revisión profesional individual registrada.
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