Hip thrust con barra
El hip thrust con barra es una extensión de cadera con la espalda alta apoyada en un banco y la barra sobre la pelvis, el ejercicio que más carga permite poner sobre el glúteo mayor.
GLÚTEOS · TREN INFERIOR
Cómo se ejecuta
- Sentate con la espalda alta en un banco y la barra sobre la cadera.
- Pies apoyados, empujá con los talones para elevar la cadera.
- Apretá glúteos arriba y bajá lento.
Errores frecuentes
- Arquear la lumbar para llegar más arriba. El recorrido extra no sale de la cadera sino de la espalda baja, y el glúteo deja de ser el que sostiene la carga. Mantén las costillas abajo y el mentón hacia adentro, y detén la subida cuando tronco y muslos formen una línea recta.
- Apoyar los pies demasiado lejos o demasiado cerca del banco. Lejos, el trabajo se va a los isquiotibiales; cerca, al cuádriceps. Colócalos de modo que arriba la tibia quede vertical y la rodilla a 90 grados.
- Subir y bajar sin pausa arriba. El glúteo trabaja con más intensidad en la extensión completa, y rebotar en la parte baja quita justo ese tramo. Aprieta uno o dos segundos arriba y baja con control.
- Empujar con la punta de los pies. Así la pantorrilla y el cuádriceps toman el movimiento y la cadera no llega a extenderse del todo. Empuja con los talones y mantén el pie completo apoyado durante toda la serie.
Preguntas frecuentes
- Qué músculos trabaja el hip thrust con barra?
- El glúteo mayor es el músculo principal, y trabaja con más intensidad en la parte alta del movimiento, cuando la cadera queda extendida y el peso cae sobre ella. Los isquiotibiales colaboran en la extensión de cadera y el cuádriceps estabiliza la rodilla. El abdomen mantiene las costillas abajo para que el arco no se traslade a la zona lumbar.
- Qué altura de banco y qué protección de barra usar en el hip thrust?
- El borde del banco tiene que quedar justo debajo de los omóplatos, con el banco a la altura de la rodilla o un poco más bajo, para que arriba el tronco y los muslos formen una línea recta. Un banco alto obliga a arquear la espalda y uno bajo acorta el recorrido. Sobre la barra va una almohadilla gruesa: sin ella la carga se detiene antes por incomodidad, no por fatiga del glúteo.
- Hip thrust con barra, en máquina, en Smith o con mancuernas: qué cambia?
- La barra permite la mayor carga y exige estabilizar el peso sobre la pelvis, y por eso es la versión de referencia. La máquina fija el apoyo y la trayectoria, así que es más fácil de aprender y de cargar sin ayuda. La Smith quita el equilibrio pero fuerza una línea vertical que no siempre coincide con la cadera. La mancuerna sirve en casa o como calentamiento. El puente de glúteo, desde el piso, tiene la mitad del recorrido.
- Cuánto peso y cuántas repeticiones hacer en el hip thrust con barra?
- El glúteo tolera cargas altas en este ejercicio, y es habitual que la barra supere el peso que se usa en sentadilla una vez aprendida la técnica. Un rango frecuente es de 8 a 12 repeticiones con una pausa de uno o dos segundos arriba, con el mentón hacia adentro y las costillas abajo. La carga sube cuando la cadera llega a la extensión completa en todas las repeticiones sin que la lumbar se arquee.
Llevarlo a la práctica con Kaizer
Glosario y calculadoras
1RM (una repetición máxima)El 1RM es la carga máxima que una persona puede levantar una sola vez en un ejercicio con técnica correcta.Volumen máximo recuperable (MRV)El volumen máximo recuperable es la mayor cantidad de series semanales de la que un alumno todavía se recupera antes de la siguiente sesión del mismo músculo.Ingresos mensuales proyectadosCuánto vas a facturar en doce meses
