Hip thrust unilateral con barra
El hip thrust unilateral con barra trabaja la extensión de cadera de una pierna con la espalda alta apoyada en un banco y una carga sobre la pelvis.
GLÚTEOS · TREN INFERIOR
Cómo se ejecuta
- Sentate en el piso con la parte alta de la espalda apoyada en un banco y una barra acolchada cruzada sobre la cadera.
- Apoyá un pie plano en el piso con la rodilla flexionada y estirá la otra pierna o mantenela flexionada en el aire.
- Con el abdomen firme, empujá con el talón de la pierna que trabaja para extender la cadera hasta que el torso y ese muslo formen una línea recta, apretando fuerte ese glúteo arriba.
- Bajá controlado hasta que la cadera casi toque el piso, completá las reps y cambiá de pierna.
Errores frecuentes
- Dejar caer un lado de la pelvis: reduce la carga.
- Usar un banco que se desliza: fija el apoyo.
- Cargar antes de controlar la barra: practica sin peso primero.
Preguntas frecuentes
- Conviene empezar con barra?
- Primero domina la versión unilateral sin peso. La barra agrega una dificultad de equilibrio y colocación que no necesitas al aprender.
- Qué hace la pierna libre?
- Permanece elevada sin empujar el suelo. Su posición puede variar, pero la pelvis debe seguir nivelada.
- Dónde termina la subida?
- Cuando cadera, tronco y muslo de apoyo se alinean. No sumes altura arqueando la zona lumbar.
Fuentes y criterio editorial
La explicación, las variantes y las preguntas frecuentes son una síntesis editorial de Kaizer. La guía de ACSM de 2026 aporta contexto general sobre progresión y entrenamiento de fuerza en adultos sanos; no valida por sí sola la técnica de cada variante.
Esta ficha no tiene una revisión profesional individual registrada.
Llevarlo a la práctica con Kaizer
Glosario y calculadoras
MacrocicloUn macrociclo es el horizonte largo de la planificación, típicamente de seis meses a un año, y agrupa todos los mesociclos que llevan a un objetivo mayor.Volumen máximo recuperable (MRV)El volumen máximo recuperable es la mayor cantidad de series semanales de la que un alumno todavía se recupera antes de la siguiente sesión del mismo músculo.Conversión RIR ↔ %1RMA qué porcentaje del 1RM equivale tu RIR?
