Face pull en polea
El face pull en polea es una tracción horizontal con cuerda hacia la cara que trabaja el deltoides posterior, la parte alta de la espalda y los rotadores externos del hombro, el complemento habitual de los empujes.
HOMBROS · TRACCIÓN
Cómo se ejecuta
- Conectá una cuerda a la polea alta.
- Sujetá con ambas manos y tirá hacia la cara manteniendo los codos altos y abiertos.
- Pausá, apretá la espalda y volvé lento.
Errores frecuentes
- Poner la polea demasiado baja. Si tiras desde abajo el ejercicio se convierte en un remo alto y el deltoides posterior queda fuera. Coloca la polea a la altura de la cara o apenas por encima.
- Usar tanto peso que los codos caen por debajo de las manos. Es la señal de que ya no estás haciendo un face pull. Baja la carga hasta poder terminar con los codos a la altura de los hombros o más arriba.
- Terminar el tirón sin rotación externa. Llevar la cuerda a los lados de la cara, con las manos por detrás de los codos, es lo que involucra a los rotadores. Si las manos quedan juntas al frente, falta esa parte.
- Encoger los hombros al tirar. El trapecio superior se lleva el trabajo que buscabas para la parte alta de la espalda. Mantén los hombros abajo durante todo el recorrido.
Preguntas frecuentes
- Qué músculos trabaja el face pull en polea?
- El deltoides posterior es el protagonista, junto con el trapecio medio y los romboides, que juntan los omóplatos al final del tirón. Los rotadores externos del hombro, infraespinoso y redondo menor, trabajan cuando las manos terminan por detrás de los codos. Es uno de los pocos ejercicios que carga a la vez la parte trasera del hombro y la parte alta de la espalda.
- A qué altura poner la polea para el face pull?
- A la altura de la cara o apenas por encima, de modo que la cuerda viaje en línea recta o ligeramente hacia abajo hasta los ojos. Si la polea queda baja, el tirón sale de abajo hacia arriba y el ejercicio se convierte en un remo alto, donde el trapecio superior reemplaza al deltoides posterior. Con la polea alta, los codos se mantienen abiertos a la altura de los hombros.
- Cuántas repeticiones y cuánto peso usar en el face pull?
- El face pull se hace liviano y con muchas repeticiones: el rango habitual es de 12 a 20, con una carga que permita terminar cada tirón con las manos por detrás de los codos y una pausa apretando la espalda alta. La señal de que el peso es excesivo es clara: los codos caen por debajo de las manos y el tronco se va hacia atrás para acompañar.
- Se puede hacer el face pull con banda en vez de polea?
- Sí. Ancla la banda a la altura de la cara, agarra los extremos con las palmas enfrentadas y tira hacia los ojos abriendo los codos, igual que con la cuerda. La diferencia es que la banda tensa cada vez más al final del recorrido, justo donde entran los rotadores externos, así que la posición final exige más. Es el sustituto habitual para entrenar en casa o como calentamiento.
Variantes y sustituciones
Rutinas que lo programan
Llevarlo a la práctica con Kaizer
Glosario y calculadoras
SupercompensaciónLa supercompensación es el momento en el que el rendimiento supera el nivel previo, después de que la fatiga de un bloque de entrenamiento se disipa.Intensidad relativaLa intensidad relativa es la carga de una serie expresada como porcentaje del 1RM de ese ejercicio, no en kilos.Calculadora de VO2 máx (test de Cooper)Cuánto es tu VO2 máximo
