Face pull con banda

Músculos que trabaja

Hombros

Músculo primario

Deltoides posterior

Equipo

Banda elástica

Patrón de movimiento

Tracción

Dificultad

Inicial

Para qué sirve

Hipertrofia

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• Anclar la banda demasiado baja. Si la banda viene desde la cintura, el tirón sale hacia arriba y el trapecio superior se lleva el trabajo. Engánchala a la altura de los ojos o un poco más arriba.
• Empezar con la banda floja. Los primeros centímetros del recorrido no cargan nada y solo la mitad final trabaja. Aléjate del anclaje hasta que la banda tense con los brazos estirados, antes de la primera repetición.
• Tirar hacia el pecho con los codos abajo. Así se convierte en un remo y el trabajo pasa al dorsal, con el deltoides posterior casi fuera. Los codos van a la altura de los hombros y las manos junto a las orejas.
• Terminar la repetición sin rotar los hombros. Si las manos llegan a la cara con los nudillos al frente, los rotadores externos no entran y se pierde lo mejor. Gira los antebrazos al final hasta que las manos apunten al techo.

Qué músculos trabaja el face pull con banda?

El deltoides posterior lleva los codos hacia atrás, y el infraespinoso y el redondo menor rotan los hombros hacia afuera cuando las manos pasan junto a las orejas. El trapecio medio e inferior y los romboides juntan y bajan los omóplatos al final. Con la banda, la resistencia crece en esa posición final, así que los rotadores externos y la espalda media reciben el pico de tensión. El abdomen evita que la banda te lleve hacia adelante.

Face pull con banda o en polea: cuándo elegir cada uno?

La banda es la opción para calentar los hombros antes de empujar, para meter series entre ejercicios de press y para entrenar en casa: se ancla en cualquier sitio y su resistencia creciente carga la parte final, donde entran los rotadores externos. La polea con cuerda mantiene la tensión pareja desde el principio y se progresa de placa en placa, así que conviene cuando el face pull es un ejercicio principal del día de espalda u hombros.

Cuántas repeticiones de face pull con banda hacer y con qué banda?

Como calentamiento, 2 series de 15 a 20 repeticiones con una banda ligera, sin llegar cerca del fallo. Como ejercicio de la sesión, 3 series de 15 a 20 con una banda que deje 1 a 3 repeticiones en reserva y una pausa de un segundo con las manos junto a las orejas. Elige la banda por la posición final: si no puedes rotar los hombros hacia afuera y separar las manos al terminar, es demasiado dura.

Dónde anclar la banda y qué hacer si no hay dónde engancharla?

Ancla la banda a la altura de los ojos o apenas por encima, en un rack o un anclaje de puerta, y aléjate hasta tensarla con los brazos estirados. Agarra los extremos con las palmas enfrentadas, y tira hacia los ojos abriendo los codos a la altura de los hombros. Si no tienes dónde engancharla, sostén la banda con las dos manos frente al pecho y sepáralas hasta que toque el esternón: es el pull-apart, que trabaja los mismos músculos.