Aperturas en polea baja
Las aperturas en polea baja son un ejercicio de aislamiento del pecho que lleva dos mangos desde las poleas bajas hasta el pecho superior en un arco ascendente, y sirven para cargar la porción clavicular del pectoral con tensión constante.
PECHO · EMPUJE
Cómo se ejecuta
- Colocá ambas poleas en la posición más baja y agarrá un mango en cada mano.
- Parate en el centro con un pie levemente adelantado e inclinación leve hacia adelante.
- Con los codos apenas flexionados, llevá las manos hacia arriba y juntas en un arco hasta que se encuentren a la altura del pecho superior.
- Apretá el pecho arriba y bajá lento por el mismo camino.
- Concentrate en sentir el estiramiento en el pecho superior al bajar.
Errores frecuentes
- Doblar los codos para subir el peso. Cuando los codos se flexionan las manos suben por fuerza del bíceps y del hombro, no del pecho. Mantén una flexión leve y fija y usa una carga que te permita hacerlo.
- Encoger los hombros al juntar las manos arriba. En el cierre es fácil que el trapecio suba y el hombro se adelante, y ahí el pecho superior pierde la contracción. Baja los hombros y lleva las manos al frente, no hacia el cuello.
- Echar el tronco hacia atrás en las últimas repeticiones. La inclinación hacia atrás convierte el arco en un empuje de hombro y descarga el pecho. Mantén la inclinación leve hacia adelante durante toda la serie y baja la carga si no puedes.
- Cortar la bajada antes del estiramiento. La posición baja, con las manos a los costados y atrás, es donde el pecho superior más se estira y donde más vale la repetición. Baja por el mismo camino hasta sentir el estiramiento.
Preguntas frecuentes
- Qué parte del pecho trabajan las aperturas en polea baja?
- Trabajan sobre todo la porción superior o clavicular del pectoral mayor, porque las fibras que van de la clavícula al brazo son las que llevan la mano de abajo hacia arriba y adentro. El deltoide anterior colabora en ese mismo arco y el bíceps sostiene la flexión leve del codo. El pecho medio participa, pero el énfasis cambia con la dirección del cable: de abajo hacia arriba, el pecho alto.
- Qué diferencia hay entre las aperturas en polea baja, el cruce de poleas y las aperturas en máquina?
- La dirección del cable decide qué parte del pecho manda. En polea baja las manos suben y el énfasis va al pecho superior. En el cruce de poleas, con las poleas altas, las manos bajan y el trabajo cae en el pecho inferior y medio. Las aperturas en máquina cierran a la altura del pecho medio con trayectoria fija y son las más fáciles de cargar. Los tres son ejercicios de aislamiento y se combinan según qué zona necesite más volumen.
- Cómo pararse para hacer bien las aperturas en polea baja?
- Colócate en el centro de la estación, un paso por delante de las poleas, con un pie adelantado para tener base y el tronco inclinado apenas hacia adelante. Mantén el pecho alto y los hombros atrás y abajo antes de empezar. Sube las manos en arco hasta que se encuentren a la altura del pecho superior, con los codos casi extendidos, y baja por el mismo camino hasta sentir el estiramiento en el pecho alto.
- Cuánto peso usar en las aperturas en polea baja?
- Menos del que parece: el brazo de palanca es largo y el hombro trabaja casi extendido. Un rango habitual es de 12 a 15 repeticiones con una carga que permita juntar las manos arriba sin encoger los hombros ni doblar los codos. Si el tronco se echa hacia atrás para terminar la repetición, la carga está alta. Muchos entrenadores lo colocan al final del día de pecho, después de los presses inclinados.
Llevarlo a la práctica con Kaizer
Glosario y calculadoras
Tempo de ejecuciónEl tempo es la velocidad prescrita de cada fase de una repetición, escrita como cuatro números: excéntrica, pausa abajo, concéntrica y pausa arriba.Split de entrenamientoUn split de entrenamiento es la forma en que el trabajo semanal se reparte entre los días disponibles.Precio por sesiónCuánto cobrar por sesión
