Elevación de gemelos parado con mancuernas
La elevación de gemelos con mancuernas trabaja las pantorrillas subiendo los talones de pie con una carga sostenida a los costados.
GEMELOS · TREN INFERIOR
Cómo se ejecuta
- Parate derecho con una mancuerna en cada mano a los costados.
- Apoyá los metatarsos sobre un disco bajo o un step y dejá los talones colgando para que puedan bajar por debajo de los dedos.
- Subí en puntas de pie lo más alto posible, apretá los gemelos arriba y bajá lento hasta sentir un buen estiramiento.
- Rodillas casi rectas y sin rebotar.
- Músculos que trabaja
- Gemelos
- Músculo primario
- Gemelos
- Equipo
- Mancuernas
- Patrón de movimiento
- Tren inferior
- Dificultad
- Intermedio
- Para qué sirve
- FuerzaHipertrofia
Errores frecuentes
- Balancear las pesas: mantenlas quietas.
- Rebotar los talones: controla abajo.
- Volcar los tobillos: reparte presión en el antepié.
Preguntas frecuentes
- Qué hago si falla el equilibrio?
- Usa una mano de apoyo y una sola mancuerna, o elige una máquina. La estabilidad permite concentrarte en el movimiento del tobillo.
- Se puede hacer en el suelo?
- Sí. Una plataforma añade recorrido hacia abajo, pero no es obligatoria. Primero controla la subida y bajada sin rebotar.
- Hay que doblar las rodillas?
- Mantén una extensión cómoda y estable. Flexionar y extender para impulsarte cambia el ejercicio.
Fuentes y criterio editorial
La explicación, las variantes y las preguntas frecuentes son una síntesis editorial de Kaizer. La guía de ACSM de 2026 aporta contexto general sobre progresión y entrenamiento de fuerza en adultos sanos; no valida por sí sola la técnica de cada variante.
Esta ficha no tiene una revisión profesional individual registrada.
Llevarlo a la práctica con Kaizer
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