Elevación de gemelos a una pierna
La elevación de gemelos a una pierna trabaja la pantorrilla elevando el talón de un solo pie, con un apoyo externo que permite concentrarse en el tobillo.
GEMELOS · TREN INFERIOR
Cómo se ejecuta
- Parate en un pie con el metatarso sobre un step o disco y el talón colgando.
- Apoyá una mano en la pared o un soporte sólo para mantener el equilibrio.
- Subí en punta de pie lo más alto posible, apretá el gemelo arriba y bajá lento hasta sentir un buen estiramiento.
- Hacé todas las reps de un lado antes de cambiar.
- Músculos que trabaja
- Gemelos
- Músculo primario
- Gemelos
- Equipo
- Peso corporalStep
- Patrón de movimiento
- Tren inferior
- Dificultad
- Intermedio
- Para qué sirve
- FuerzaHipertrofia
Errores frecuentes
- Rebotar abajo: frena antes de volver a subir.
- Doblar la rodilla para impulsarse: conserva su posición.
- Volcar el tobillo hacia afuera: reparte el apoyo sobre el antepié.
Preguntas frecuentes
- Sirve apoyarse en la pared?
- Sí, para equilibrarse; la mano no debe levantar el cuerpo. El pie de apoyo sigue soportando el peso.
- Hace falta un escalón?
- No. En el suelo el talón baja hasta el piso; un escalón permite bajarlo más, siempre dentro de un recorrido controlado.
- Cómo empezar si una pierna no alcanza?
- Empieza con ambos pies y apoyo para el equilibrio. Pasa a una pierna cuando puedas subir y bajar sin rebotar.
Fuentes y criterio editorial
La explicación, las variantes y las preguntas frecuentes son una síntesis editorial de Kaizer. La guía de ACSM de 2026 aporta contexto general sobre progresión y entrenamiento de fuerza en adultos sanos; no valida por sí sola la técnica de cada variante.
Esta ficha no tiene una revisión profesional individual registrada.
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