Extensión de tríceps en polea con soga
La extensión de tríceps con soga trabaja la extensión del codo desde una polea alta, con los brazos junto al torso y agarre neutro.
TRÍCEPS · EMPUJE
Cómo se ejecuta
- Colocá una soga en la polea alta.
- Parate derecho y agarrá las puntas con agarre neutro, los codos pegados al cuerpo.
- Empujá la soga hacia abajo y separá las puntas en la base, extendiendo los brazos por completo y apretando los tríceps.
- Pausá y subí lento hasta unos 90° de codo.
Errores frecuentes
- Empujar con el torso: baja la carga.
- Flexionar las muñecas al separar: alinea manos y antebrazos.
- Dejar subir la carga de golpe: controla la vuelta.
Preguntas frecuentes
- Hay que separar mucho la soga?
- Solo lo que permita extender los codos sin doblar las muñecas. Separar más las puntas no garantiza trabajar más una cabeza del tríceps.
- Qué cambia frente a una barra?
- La soga permite que cada mano encuentre su posición. La barra fija más el agarre; ambas permiten entrenar la extensión del codo.
- Los codos se mueven atrás?
- Mantén estable la parte superior del brazo. Si necesitas llevar los codos atrás para terminar, reduce el peso.
Fuentes y criterio editorial
La explicación, las variantes y las preguntas frecuentes son una síntesis editorial de Kaizer. La guía de ACSM de 2026 aporta contexto general sobre progresión y entrenamiento de fuerza en adultos sanos; no valida por sí sola la técnica de cada variante.
Esta ficha no tiene una revisión profesional individual registrada.
Variantes y sustituciones
Empuje de tríceps inclinado en poleaPoleaExtensión de tríceps en polea con barraPolea · Barra recta de poleaExtensión de tríceps en polea con barra (agarre supino)PoleaExtensión de tríceps en polea con triánguloPoleaExtensión de tríceps sobre cabeza con bandaBanda elásticaExtensión de tríceps unilateral en poleaPoleaTríceps sobre cabeza con sogaPolea
Llevarlo a la práctica con Kaizer
Glosario y calculadoras
Tensión mecánicaLa tensión mecánica es la fuerza que soporta una fibra muscular mientras se contrae contra una resistencia, y es el estímulo principal de la hipertrofia.MesocicloUn mesociclo es un bloque de entrenamiento de entre tres y seis semanas con un objetivo dominante, como acumular volumen o expresar fuerza.Precio por sesiónCuánto cobrar por sesión
