Extensión de tríceps en polea con triángulo
La extensión de tríceps en polea con triángulo es un empuje en polea alta con agarre en V, que junta las manos en agarre semineutro y aísla el tríceps extendiendo los codos con los brazos pegados al cuerpo.
TRÍCEPS · EMPUJE
Cómo se ejecuta
- Colocá un triángulo en la polea alta.
- Parate derecho y agarrá los mangos con agarre neutro o cerrado prono, los codos pegados al cuerpo.
- Empujá los mangos hacia abajo hasta extender los brazos por completo, apretando los tríceps abajo.
- Pausá y subí lento hasta unos 90° de codo.
Errores frecuentes
- Abrir los codos hacia los lados al empujar. Con las manos tan juntas, es fácil que los codos se separen del cuerpo y el empuje salga del pecho y del hombro. Mantén los codos pegados a las costillas durante todo el recorrido.
- Encoger los hombros hacia adelante para empujar. Ese gesto mete el pectoral y el deltoides en el movimiento y le quita trabajo al tríceps. Lleva los hombros atrás y abajo antes de empezar y no los sueltes hasta terminar la serie.
- Doblar las muñecas hacia los muslos al final. El triángulo invita a girar las manos hacia abajo para sentir más contracción, pero eso solo carga la muñeca. Mantén la muñeca recta y termina la repetición extendiendo el codo, no la mano.
- Subir apenas unos centímetros. Con carga de más, el recorrido se queda en la mitad baja y el tríceps solo trabaja acortado. Deja que el antebrazo suba hasta pasar la horizontal y elige un peso que lo permita sin despegar los codos.
Preguntas frecuentes
- Qué músculos trabaja la extensión de tríceps con triángulo?
- El tríceps braquial en sus tres porciones; el triángulo no cambia qué porción trabaja, solo cómo agarras. Como el brazo queda pegado al cuerpo, la porción larga, que también cruza el hombro, no parte estirada, y la lateral y la medial hacen buena parte del esfuerzo. El agarre semineutro exige menos a la muñeca que la barra recta, así que el antebrazo trabaja menos, y el abdomen y el dorsal mantienen fijos el tronco y los brazos.
- Triángulo, barra recta o cuerda para el tríceps en polea: cuál conviene?
- El triángulo es un agarre rígido con las manos juntas y las palmas enfrentadas: la muñeca queda más cómoda que con la barra recta y admite casi la misma carga. La barra recta es la que más peso permite. La cuerda deja abrir las manos abajo y alarga el final, pero el agarre se cansa y la carga baja. Triángulo cuando la barra molesta en las muñecas y quieres seguir cargando; cuerda para rematar con repeticiones altas.
- Cuántas series y repeticiones hacer de tríceps con triángulo?
- Como el agarre es rígido y cómodo, admite series algo más pesadas que la cuerda: un punto de partida habitual son 3 series de 8 a 12 repeticiones, dejando 1 a 3 en reserva, con una pausa breve abajo. Funciona como primer ejercicio de tríceps después de los presses, y como el peso sube placa a placa, es fácil progresar semana a semana. Si el hombro se adelanta para empujar, la carga supera lo que el tríceps mueve solo.
- Cómo agarrar el triángulo y hasta dónde subir en cada repetición?
- Sujeta los mangos con las palmas enfrentadas y el pulgar rodeando el agarre, las manos pegadas al centro del triángulo. Ponte cerca de la polea con una inclinación leve, los codos pegados a las costillas y los hombros atrás y abajo. Empuja hasta extender del todo, con el triángulo llegando a los muslos, y sube hasta que el antebrazo pase la horizontal, unos 90 grados de codo o algo más, sin que los codos se despeguen del cuerpo.
Fuentes y criterio editorial
La explicación, las variantes y las preguntas frecuentes son una síntesis editorial de Kaizer. La guía de ACSM de 2026 aporta contexto general sobre progresión y entrenamiento de fuerza en adultos sanos; no valida por sí sola la técnica de cada variante.
Esta ficha no tiene una revisión profesional individual registrada.
Variantes y sustituciones
Empuje de tríceps inclinado en poleaPoleaExtensión de tríceps en polea con barraPolea · Barra recta de poleaExtensión de tríceps en polea con barra (agarre supino)PoleaExtensión de tríceps en polea con sogaPolea · Soga de poleaExtensión de tríceps sobre cabeza con bandaBanda elásticaExtensión de tríceps unilateral en poleaPoleaTríceps sobre cabeza con sogaPolea
Llevarlo a la práctica con Kaizer
Glosario y calculadoras
Volumen máximo recuperable (MRV)El volumen máximo recuperable es la mayor cantidad de series semanales de la que un alumno todavía se recupera antes de la siguiente sesión del mismo músculo.TonelajeEl tonelaje es el peso total movido en una sesión o en una semana: series × repeticiones × carga.Conversión RIR ↔ %1RMA qué porcentaje del 1RM equivale tu RIR?
