Press de banca con mancuernas

Músculos que trabaja

Pecho

Músculo primario

Pectoral medio

Equipo

Mancuernas

Patrón de movimiento

Empuje

Dificultad

Intermedio

Para qué sirve

FuerzaHipertrofia

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• Abrir los codos en línea con los hombros. Esa posición lleva el hombro a su punto más vulnerable con la carga encima y saca protagonismo al pectoral. Baja con los codos a unos 45 grados respecto al torso, como marca la ejecución.
• Chocar las mancuernas arriba. El golpe no agrega tensión y quita el control del final del recorrido. Detén las mancuernas a un palmo una de otra y aprieta el pectoral en ese punto.
• Perder el apoyo de las escápulas. Si los hombros se adelantan al empujar, el pectoral pierde su base y el hombro absorbe la carga. Retrae y baja los omóplatos contra el banco antes de la primera repetición y mantenlos ahí toda la serie.
• Cortar la bajada a mitad de camino. Con mancuernas el rango extra por debajo del pecho es justamente la ventaja frente a la barra. Usa una carga que permita bajar hasta la altura del pecho con control en cada repetición.

Qué músculos trabaja el press de banca con mancuernas?

El músculo principal es el pectoral mayor, en especial su porción media. El deltoides anterior y el tríceps trabajan como secundarios en cada empuje. Al no tener una barra que una las manos, los estabilizadores del hombro y el manguito rotador participan más que en el press con barra, porque cada brazo tiene que controlar su propia trayectoria.

Qué diferencia hay entre el press de banca con mancuernas y con barra?

Con mancuernas las manos bajan más allá de donde llegaría la barra y se juntan arriba, así que el pectoral recorre más rango y trabaja más en estiramiento. Con barra se mueve más carga total porque los dos brazos empujan juntos y el ejercicio es más estable. Muchos entrenadores usan la barra para fuerza y las mancuernas para hipertrofia y para corregir diferencias entre lados.

Cómo subir las mancuernas al banco sin forzar el hombro?

Siéntate en el borde del banco con las mancuernas apoyadas sobre los muslos. Al acostarte, impulsa las mancuernas con las rodillas hacia el pecho, una a la vez o las dos juntas, de modo que lleguen a la posición inicial con los codos flexionados. Para terminar, haz el camino inverso: lleva las mancuernas al pecho, sube las rodillas y siéntate con el impulso, en lugar de soltarlas a los costados.

Con cuánto peso y cuántas repeticiones empezar en el press de banca con mancuernas?

Para alguien que empieza, el rango habitual es de 8 a 12 repeticiones con una carga que permita bajar las mancuernas hasta la altura del pecho con control y terminar la serie con dos o tres repeticiones de margen. Un buen punto de partida es un par de mancuernas que puedas subir al banco sin ayuda. La carga sube cuando todas las repeticiones salen con la misma técnica.