Spider curl con mancuernas
El spider curl con mancuernas trabaja los flexores del codo con el pecho apoyado en un banco inclinado y los brazos colgando delante del cuerpo.
BÍCEPS · TRACCIÓN
Cómo se ejecuta
- Inclina un banco a unos 60 grados y acostate boca abajo apoyando el pecho, con los brazos colgando en vertical.
- Sostené una mancuerna en cada mano en supinación.
- Subí las mancuernas flexionando los codos y manteniendo los brazos perpendiculares al piso.
- Apretá el bíceps arriba y bajá controlando.
- La posición elimina trampas del torso y aísla el bíceps.
- Músculos que trabaja
- Bíceps
- Músculo primario
- Bíceps
- Equipo
- MancuernasBanco inclinado
- Patrón de movimiento
- Tracción
- Dificultad
- Intermedio
- Para qué sirve
- FuerzaHipertrofia
Errores frecuentes
- Separar el pecho del banco: conserva el apoyo.
- Adelantar los codos para terminar: corta antes el recorrido.
- Dejar caer las mancuernas: controla la extensión.
Preguntas frecuentes
- En qué se diferencia del curl inclinado?
- En el spider miras hacia el banco y los brazos quedan delante del torso. En el inclinado apoyas la espalda y los brazos quedan detrás.
- Hay que apoyar los codos?
- No en esta variante: apoya el pecho y deja libres los brazos. El predicador sí usa apoyo para la parte superior del brazo.
- Cuándo termina la subida?
- Cuando ya no puedes seguir flexionando el codo sin adelantarlo. No hace falta que la mancuerna toque el hombro.
Fuentes y criterio editorial
La explicación, las variantes y las preguntas frecuentes son una síntesis editorial de Kaizer. La guía de ACSM de 2026 aporta contexto general sobre progresión y entrenamiento de fuerza en adultos sanos; no valida por sí sola la técnica de cada variante.
Esta ficha no tiene una revisión profesional individual registrada.
Variantes y sustituciones
Llevarlo a la práctica con Kaizer
Glosario y calculadoras
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