Oruga (inchworm)
La oruga o inchworm combina una flexión de cadera y una caminata de manos hasta la plancha para trabajar control del tronco y apoyo de hombros.
ABDOMINALES · CUERPO COMPLETO
Cómo se ejecuta
- Parate derecho con los pies al ancho de cadera, después flexioná desde la cadera y apoyá las manos en el piso adelante tuyo, doblando las rodillas solo lo necesario.
- Caminá con las manos hacia adelante paso a paso hasta llegar a una plancha alta con el cuerpo en línea recta.
- Mantené un instante con el abdomen firme, después caminá con las manos de vuelta hacia los pies y levantate.
- Movete con un ritmo suave y controlado, manteniendo la columna neutra todo el tiempo.
- Músculos que trabaja
- Abdominales
- Músculo primario
- Abdomen superior
- Equipo
- Peso corporal
- Patrón de movimiento
- Cuerpo completo
- Dificultad
- Intermedio
- Para qué sirve
- FuerzaEstabilidad
Errores frecuentes
- Dejar caer la cadera: acorta el avance de manos.
- Bloquear las rodillas para tocar el suelo: permite una flexión cómoda.
- Apurarse en la vuelta: usa pasos de manos pequeños.
Preguntas frecuentes
- Se pueden doblar las rodillas?
- Sí. Dobla lo necesario para llegar al suelo sin forzar el estiramiento de la parte posterior de las piernas.
- Hace falta una flexión al final?
- No. Esta versión termina en plancha alta y vuelve. Añadir una flexión es una progresión diferente.
- Hasta dónde caminar con las manos?
- Hasta alinear hombros y manos en una plancha estable. Avanzar más aumenta la palanca y no es necesario para aprender.
Fuentes y criterio editorial
La explicación, las variantes y las preguntas frecuentes son una síntesis editorial de Kaizer. La guía de ACSM de 2026 aporta contexto general sobre progresión y entrenamiento de fuerza en adultos sanos; no valida por sí sola la técnica de cada variante.
Esta ficha no tiene una revisión profesional individual registrada.
Llevarlo a la práctica con Kaizer
Glosario y calculadoras
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