Vuelos laterales acostado de costado con mancuerna
La elevación lateral acostado de costado trabaja el hombro con una mancuerna mientras el torso permanece apoyado de lado.
HOMBROS · EMPUJE
Cómo se ejecuta
- Acostate de costado sobre un banco inclinado, sosteniendo una mancuerna con la mano de arriba y el brazo apoyado cruzando el cuerpo.
- Mantené una leve flexión en el codo y el core activado para quedar estable sobre el banco.
- Levantá la mancuerna hacia afuera y arriba hasta que el brazo quede más o menos paralelo al piso, guiando el movimiento con el codo.
- Bajala despacio cruzando el cuerpo; el ángulo de costado mantiene tensión constante en el deltoides lateral en la parte baja del recorrido.
- Músculos que trabaja
- Hombros
- Músculo primario
- Deltoides lateral
- Equipo
- Mancuernas
- Patrón de movimiento
- Empuje
- Dificultad
- Intermedio
- Para qué sirve
- Hipertrofia
Errores frecuentes
- Rodar el torso hacia atrás: conserva el apoyo lateral.
- Encoger el hombro: reduce peso.
- Usar impulso al despegar: inicia despacio.
Preguntas frecuentes
- Qué cambia frente a hacerla de pie?
- Cambia la orientación del brazo respecto a la gravedad y, con ella, dónde cuesta más levantar la mancuerna. Usa menos peso al aprenderla.
- Hay que subir hasta la vertical?
- No necesariamente. Cerca de la vertical la mancuerna queda más alineada con el hombro y disminuye su brazo de palanca.
- El codo permanece recto?
- Mantén una flexión leve y estable. Doblar y estirar el codo cambia la distancia de la mancuerna al hombro.
Fuentes y criterio editorial
La explicación, las variantes y las preguntas frecuentes son una síntesis editorial de Kaizer. La guía de ACSM de 2026 aporta contexto general sobre progresión y entrenamiento de fuerza en adultos sanos; no valida por sí sola la técnica de cada variante.
Esta ficha no tiene una revisión profesional individual registrada.
Variantes y sustituciones
Llevarlo a la práctica con Kaizer
Glosario y calculadoras
Progresión linealLa progresión lineal es el esquema en el que la carga sube una cantidad fija cada sesión o cada semana, con las series y repeticiones constantes.RPE (esfuerzo percibido)El RPE es una escala de 1 a 10 con la que alguien califica cuán duro se sintió un esfuerzo.Conversión RIR ↔ %1RMA qué porcentaje del 1RM equivale tu RIR?
