Pull-through en polea
El pull-through en polea es un ejercicio de bisagra de cadera que se hace de espaldas a una polea baja con una soga entre las piernas, y sirve para aprender y cargar la extensión de cadera con glúteos e isquiotibiales.
GLÚTEOS · TREN INFERIOR
Cómo se ejecuta
- Colocá una soga en una polea baja y parate dándole la espalda a la máquina.
- Pasá el cable entre las piernas y agarrá la soga.
- Dá un paso adelante para generar tensión.
- Flexioná la cadera dejando que la soga tire las manos hacia atrás entre los muslos.
- Empujá las caderas hacia adelante apretando los glúteos para volver a pararte.
- Mantené los brazos rectos y evitá tirar con el torso.
Errores frecuentes
- Hacer una sentadilla en vez de una bisagra. Si las rodillas avanzan y el tronco queda vertical, el glúteo pierde el trabajo y el cable tira en la dirección equivocada. Lleva la cadera hacia atrás con las rodillas apenas flexionadas y el tronco inclinado hacia adelante.
- Tirar de la soga con los brazos o los hombros. Los brazos solo sostienen: si se doblan los codos, el movimiento se convierte en un remo entre las piernas. Mantén los brazos rectos y relajados y deja que la cadera haga todo el recorrido.
- Redondear la espalda baja al ir hacia atrás. El cable tira de la cadera y es fácil que la lumbar ceda para ganar centímetros. Fija la columna neutra con el pecho abierto y detén la bisagra donde la espalda deje de estar recta.
- Terminar la repetición inclinado hacia atrás. Pasada la vertical el glúteo ya cerró y el arco lo hace la lumbar. Aprieta los glúteos al llegar a la posición erguida y detente ahí.
Preguntas frecuentes
- Qué músculos trabaja el pull-through en polea?
- El glúteo mayor es el músculo principal, porque es el que extiende la cadera para volver a la posición erguida. Los isquiotibiales trabajan con él en la bisagra, y los erectores de la columna mantienen la espalda neutra contra el tirón del cable. Los brazos solo sostienen la soga: si sientes el trabajo en los hombros o los dorsales, el movimiento se está haciendo mal.
- El pull-through es una bisagra o una sentadilla?
- Es una bisagra de cadera: la cadera viaja hacia atrás y el tronco se inclina hacia adelante con la espalda recta, mientras las rodillas se flexionan apenas. En una sentadilla la cadera baja entre los talones y las rodillas se doblan mucho. Si en el pull-through las rodillas avanzan y el tronco se queda vertical, el glúteo pierde protagonismo y el cable ya no tira en la dirección correcta.
- Qué diferencia hay entre el pull-through, el peso muerto rumano y el hip thrust?
- Los tres extienden la cadera. El peso muerto rumano carga la bisagra con una barra o mancuernas desde el piso, admite mucho más peso y exige más a la espalda. El hip thrust carga la extensión acostado con la espalda en un banco y llega a la contracción máxima del glúteo. El pull-through es el más liviano y el más fácil de enseñar: el cable tira hacia atrás y obliga a la bisagra correcta sin cargar la columna.
- Cuánto peso usar en el pull-through y con qué reemplazarlo sin polea?
- Es un ejercicio de repeticiones medias y altas: un rango habitual es de 12 a 20 con una carga que permita sentir el glúteo apretar arriba sin que el cable te arrastre hacia atrás. Muchos entrenadores lo usan como calentamiento o cierre del día de pierna. Sin polea, ancla una banda elástica a un punto bajo detrás de ti y pásala entre las piernas: la mecánica es la misma.
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