Snatch con mancuerna
El snatch con mancuerna lleva una pesa desde abajo hasta encima de la cabeza en un movimiento explosivo coordinado de piernas, cadera y brazo.
ESPALDA · CUERPO COMPLETO
Cómo se ejecuta
- Parate con los pies al ancho de hombros y una sola mancuerna en el piso entre los pies, hacé una bisagra de cadera con la espalda recta y agarrala con una mano.
- Extendé de forma explosiva caderas, rodillas y tobillos para impulsar la mancuerna hacia arriba pegada al cuerpo en un solo tirón fluido.
- Mientras sube, empujá la mano hacia arriba y rotá debajo, recibiendo la mancuerna bloqueada por encima de la cabeza con el brazo recto.
- Parate erguido para terminar, después bajá de forma controlada y repetí las repeticiones indicadas antes de cambiar de lado.
- Músculos que trabaja
- Espalda
- Músculo primario
- Trapecio
- Equipo
- Mancuernas
- Patrón de movimiento
- Cuerpo completo
- Dificultad
- Avanzado
- Para qué sirve
- FuerzaHipertrofia
Errores frecuentes
- Alejar la mancuerna en un arco: guíala cerca del cuerpo.
- Recibir con la lumbar arqueada: alinea costillas y pelvis.
- Soltar la pesa al bajar: controla el retorno y despeja el espacio.
Preguntas frecuentes
- Se levanta solo con el brazo?
- No. Las piernas y la cadera inician la aceleración; el brazo guía la mancuerna cerca del cuerpo y estabiliza la recepción.
- Es un ejercicio para aprender con mucha carga?
- No. Practica la bisagra, el tirón y la posición por encima de la cabeza con poca carga y supervisión técnica antes de buscar potencia.
- Cómo termina la repetición?
- Con el cuerpo estable y la mancuerna controlada sobre el hombro. Si necesitas varios pasos para sostenerla, reduce la carga.
Fuentes y criterio editorial
La explicación, las variantes y las preguntas frecuentes son una síntesis editorial de Kaizer. La guía de ACSM de 2026 aporta contexto general sobre progresión y entrenamiento de fuerza en adultos sanos; no valida por sí sola la técnica de cada variante.
Esta ficha no tiene una revisión profesional individual registrada.
Variantes y sustituciones
Llevarlo a la práctica con Kaizer
Glosario y calculadoras
Progresión linealLa progresión lineal es el esquema en el que la carga sube una cantidad fija cada sesión o cada semana, con las series y repeticiones constantes.Ejercicio compuestoUn ejercicio compuesto es el que mueve más de una articulación y carga varios músculos a la vez, como la sentadilla, el peso muerto, el press de banca o el r...Conversión RIR ↔ %1RMA qué porcentaje del 1RM equivale tu RIR?
