Jefferson curl
El Jefferson curl es una flexión y extensión controlada de la columna desde la posición de pie, con una carga ligera y un recorrido ajustado a la persona.
ESPALDA · CUERPO COMPLETO
Cómo se ejecuta
- Parate sobre un cajón firme con una barra liviana adelante.
- Agarrá la barra al ancho de los hombros y parate erguido.
- Llevá el mentón al pecho y rodá vértebra por vértebra hacia abajo, con las rodillas casi rectas, dejando que la barra cuelgue y baje por delante de los pies.
- Frená cuando sientas un estiramiento fuerte pero controlado en isquios y lumbar, y volvé al ascenso vértebra por vértebra.
- Siempre empezá liviano.
Errores frecuentes
- Buscar profundidad con rebotes: usa un recorrido lento.
- Copiar cargas de otros: empieza con una carga mínima.
- Continuar con dolor: interrumpe la repetición.
Preguntas frecuentes
- Es un peso muerto rumano?
- No. El rumano busca una bisagra con columna estable; aquí la columna se flexiona de forma deliberada. No intercambies sus indicaciones.
- Hace falta bajar de un cajón?
- No. El suelo limita la profundidad y permite practicar sin buscar un recorrido extremo. Una plataforma solo tiene sentido si ya controlas el movimiento.
- Sirve para tratar dolor lumbar?
- Esta ficha describe un ejercicio, no un tratamiento. Si hay dolor o una lesión, su conveniencia requiere evaluación individual; no se fuerza la flexión cargada.
Fuentes y criterio editorial
La explicación, las variantes y las preguntas frecuentes son una síntesis editorial de Kaizer. La guía de ACSM de 2026 aporta contexto general sobre progresión y entrenamiento de fuerza en adultos sanos; no valida por sí sola la técnica de cada variante.
Esta ficha no tiene una revisión profesional individual registrada.
Llevarlo a la práctica con Kaizer
Glosario y calculadoras
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