Pullover en polea
El pullover en polea es un ejercicio de aislamiento del dorsal que se hace de pie frente a una polea alta, bajando la barra en arco con los codos casi extendidos para trabajar la espalda sin ayuda del bíceps.
ESPALDA · TRACCIÓN
Cómo se ejecuta
- Parate de frente a una polea alta sosteniendo una barra o cuerda con los brazos extendidos.
- Alejate levemente para generar tensión.
- Activá el core e incliná apenas el torso hacia adelante.
- Tironeá la carga hacia abajo en forma de arco hasta que las manos lleguen cerca de los muslos, manteniendo los codos extendidos.
- Volvé lento a la posición inicial controlando el movimiento y sosteniendo la tensión en los dorsales.
Errores frecuentes
- Doblar y extender los codos durante el recorrido. Así el pullover se convierte en un jalón y el trabajo se reparte con el tríceps. Mantén una flexión leve y constante del codo: el movimiento ocurre en el hombro.
- Acompañar con el tronco. Si te yergues mientras bajas la barra, el rango extra sale de la cadera y no del dorsal. Fija la bisagra de cadera al empezar y mantén ese ángulo hasta terminar la serie.
- Cortar el recorrido arriba. Dejar que los brazos vuelvan por encima de la cabeza es lo que estira el dorsal. Usa una carga que te permita llegar sin arquear la lumbar.
Preguntas frecuentes
- Qué músculos trabaja el pullover en polea?
- El músculo principal es el dorsal ancho, que lleva el brazo desde arriba de la cabeza hasta los muslos. Colaboran el redondo mayor, la porción larga del tríceps como estabilizador del codo y el pectoral en la parte alta del recorrido. Con la bisagra de cadera fija, el abdomen trabaja de forma isométrica para que el tronco no acompañe la barra.
- Pullover en polea o pullover con mancuerna: cuál conviene?
- La polea mantiene la tensión constante durante todo el arco, incluida la posición final con las manos en los muslos, donde la mancuerna ya no ofrece resistencia. La versión acostado con mancuerna carga más el pectoral y la caja torácica por la posición del cuerpo. Para aislar el dorsal, la polea es la opción más directa; la mancuerna sirve cuando no hay máquina.
- Cuánto peso y cuántas repeticiones usar en el pullover en polea?
- Es un ejercicio de aislamiento con una palanca larga, así que la carga es más baja de lo que parece. Un rango habitual es de 10 a 15 repeticiones con un peso que permita bajar la barra sin doblar los codos ni erguir el tronco. Si la última repetición sale con impulso, la carga es demasiada. Muchos entrenadores lo programan como segundo o tercer ejercicio de espalda, después de un jalón o un remo.
- Por qué siento el pullover en polea en los brazos y no en la espalda?
- Casi siempre es porque los codos se doblan y se extienden durante el recorrido, lo que convierte el movimiento en una extensión de tríceps. Fija una flexión leve del codo y piensa en llevar los brazos hacia abajo desde el hombro, como si quisieras tocar los muslos con las manos. Aléjate un poco más de la polea para que el dorsal esté estirado al empezar.
Llevarlo a la práctica con Kaizer
Glosario y calculadoras
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