Pullover acostado en polea con soga
El pullover acostado en polea con soga trabaja la extensión del hombro llevando los brazos desde detrás de la cabeza hacia el torso con el cuerpo apoyado en un banco.
ESPALDA · TRACCIÓN
Cómo se ejecuta
- Acostate boca arriba en un banco plano con la cabeza cerca de una polea baja, sosteniendo una soga por encima de la cabeza con los brazos casi rectos y una leve flexión fija del codo.
- Manteniendo los codos rígidos, llevá la soga en arco desde atrás de la cabeza hacia las caderas, contrayendo los dorsales al final.
- Volvé lento sosteniendo la tensión en todo el recorrido.
Errores frecuentes
- Arquearse para ampliar recorrido: acorta la bajada.
- Cambiar el ángulo del codo: estabilízalo.
- Colocar el banco donde roza el cable: despeja el trayecto.
Preguntas frecuentes
- Qué cambia frente al pullover de pie?
- El banco sostiene el torso y cambia la dirección del cable respecto al hombro. No significa que puedas usar la misma carga.
- Los codos se flexionan?
- Conserva una flexión leve y estable. Doblarlos y extenderlos durante la repetición convierte parte del gesto en trabajo de tríceps.
- Hasta dónde bajar detrás de la cabeza?
- Hasta donde el hombro se mueva con comodidad sin arquear la espalda. Ajusta banco y polea antes de cargar.
Fuentes y criterio editorial
La explicación, las variantes y las preguntas frecuentes son una síntesis editorial de Kaizer. La guía de ACSM de 2026 aporta contexto general sobre progresión y entrenamiento de fuerza en adultos sanos; no valida por sí sola la técnica de cada variante.
Esta ficha no tiene una revisión profesional individual registrada.
Variantes y sustituciones
Llevarlo a la práctica con Kaizer
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