Pullover en máquina
El pullover en máquina es un ejercicio de aislamiento del dorsal hecho sentado, con la espalda apoyada y los brazos sobre las almohadillas, bajando los codos desde arriba de la cabeza hasta el abdomen en un arco fijo.
ESPALDA · TRACCIÓN
Cómo se ejecuta
- Sentate en la máquina de pullover con la espalda apoyada en el respaldo y los brazos enganchados sobre las manijas giratorias o presionando las almohadillas de codo.
- Mantené el torso firme y bajá las manijas hacia adelante en un arco contrayendo los dorsales, llevando los codos hacia el torso.
- Apretá fuerte abajo del movimiento.
- Dejá que el peso suba los brazos de nuevo arriba de forma controlada hasta sentir el estiramiento en los dorsales.
- El recorrido fijo facilita aislar los dorsales sin involucrar mucho el bíceps.
- Músculos que trabaja
- Espalda
- Músculo primario
- Dorsal ancho
- Equipo
- Máquina de pullover
- Patrón de movimiento
- Tracción
- Dificultad
- Intermedio
- Para qué sirve
- Hipertrofia
Errores frecuentes
- Ajustar mal la altura del asiento. Si el eje de la máquina no coincide con el hombro, las almohadillas caen en el antebrazo y el dorsal pierde recorrido. Regula el asiento hasta que el hombro quede a la altura del pivote.
- Empujar la barra con las manos. Así el tríceps se lleva el trabajo y el dorsal apenas participa. Las manos van apoyadas sin fuerza; la presión sale de los codos y del brazo contra las almohadillas.
- Despegar la espalda del respaldo al volver arriba. Al arquear la lumbar para acompañar la carga, el estiramiento del dorsal se pierde y la tensión pasa a la zona baja. Mantén espalda y cabeza apoyadas, con las costillas abajo.
- Dejar que la placa te devuelva los brazos de golpe. La parte alta del arco es donde el dorsal está más estirado y más carga puede recibir. Frena la vuelta en dos o tres segundos hasta sentir el estiramiento.
Preguntas frecuentes
- Qué músculos trabaja el pullover en máquina?
- El músculo principal es el dorsal ancho, que lleva el brazo desde arriba de la cabeza hasta el costado del cuerpo. Colaboran el redondo mayor y la porción larga del tríceps, y el pectoral suma en la parte alta del arco. Como la carga entra por los codos y no por las manos, el bíceps y el antebrazo casi no intervienen. El abdomen trabaja de forma isométrica para mantener la espalda pegada al respaldo.
- Pullover en máquina o en polea: cuál elegir?
- La máquina fija el recorrido y sostiene el tronco, así que puedes usar más carga y concentrarte solo en el dorsal, sin equilibrar nada. La polea se hace de pie con la cadera flexionada: exige mantener esa bisagra durante toda la serie y deja el brazo más libre. Para acumular volumen pesado o para aprender a sentir el dorsal, la máquina; la polea sirve cuando no hay máquina o cuando quieres ajustar el ángulo del tirón.
- Cuántas series y repeticiones hacer en el pullover en máquina?
- Un punto de partida habitual son 3 series de 10 a 15 repeticiones, terminando cada serie con 1 a 3 repeticiones en reserva. Es un ejercicio de aislamiento, así que la carga se elige por el estiramiento arriba y el control abajo, no por el número de la placa. Muchos entrenadores lo colocan como primer ejercicio de espalda para activar el dorsal antes de los jalones y remos, o al final como trabajo de acabado.
- Cómo se ajusta el asiento del pullover en máquina?
- El asiento se regula para que la articulación del hombro quede a la altura del eje de giro de la máquina. Con esa altura, las almohadillas se apoyan en la parte trasera del brazo, justo por encima del codo, y las manos descansan sobre la barra sin apretar. Si notas las almohadillas en el antebrazo o en la muñeca, cambia la altura antes de cargar peso. Apoya bien los pies y pega la espalda al respaldo durante toda la serie.
Fuentes y criterio editorial
La explicación, las variantes y las preguntas frecuentes son una síntesis editorial de Kaizer. La guía de ACSM de 2026 aporta contexto general sobre progresión y entrenamiento de fuerza en adultos sanos; no valida por sí sola la técnica de cada variante.
Esta ficha no tiene una revisión profesional individual registrada.
Variantes y sustituciones
Llevarlo a la práctica con Kaizer
Glosario y calculadoras
Ejercicio de aislamientoUn ejercicio de aislamiento mueve una sola articulación y concentra la carga en un músculo, como el curl de bíceps, la extensión de tríceps o el femoral en m...MacrocicloUn macrociclo es el horizonte largo de la planificación, típicamente de seis meses a un año, y agrupa todos los mesociclos que llevan a un objetivo mayor.Calculadora de 1RM estimadoCuánto es tu 1RM estimado?
