Dorsiflexión de rodilla a la pared
La dorsiflexión de rodilla a la pared explora el movimiento del tobillo adelantando la rodilla hacia una pared sin despegar el talón.
GEMELOS · TREN INFERIOR
Cómo se ejecuta
- Parate de frente a una pared con un pie adelante, a unos centímetros de la pared, y el pie de atrás apoyado para mantener el equilibrio.
- Manteniendo el talón de adelante pegado al piso, llevá la rodilla hacia adelante buscando tocar la pared sin que se levante el talón.
- Mantené la posición de máximo rango para estirar el tobillo y el gemelo, y después aflojá.
- Ajustá la distancia a la pared para encontrar un estiramiento exigente pero sin dolor, y trabajá los dos tobillos.
- Músculos que trabaja
- Gemelos
- Músculo primario
- Gemelos
- Equipo
- Peso corporal
- Patrón de movimiento
- Tren inferior
- Dificultad
- Inicial
- Para qué sirve
- FuerzaEstabilidad
Errores frecuentes
- Levantar el talón: acerca el pie a la pared.
- Forzar con rebotes: avanza despacio.
- Cambiar la posición al medir: repite el mismo montaje.
Preguntas frecuentes
- Qué se debe mantener apoyado?
- El talón y el antepié. Si el talón sube, la rodilla avanza más pero ya no estás observando el mismo recorrido del tobillo.
- Hay una distancia ideal para todos?
- No uses una cifra aislada como diagnóstico. Para comparar sesiones conserva la misma posición del pie y el mismo método de medición.
- Hacia dónde apunta la rodilla?
- Sigue aproximadamente la dirección del pie. Evita ganar distancia girando el pie o colapsando el arco.
Fuentes y criterio editorial
La explicación, las variantes y las preguntas frecuentes son una síntesis editorial de Kaizer. La guía de ACSM de 2026 aporta contexto general sobre progresión y entrenamiento de fuerza en adultos sanos; no valida por sí sola la técnica de cada variante.
Esta ficha no tiene una revisión profesional individual registrada.
Llevarlo a la práctica con Kaizer
Glosario y calculadoras
Sobrecarga progresivaLa sobrecarga progresiva es el aumento gradual de la demanda del entrenamiento a lo largo del tiempo para que el cuerpo siga teniendo motivo para adaptarse.Progresión linealLa progresión lineal es el esquema en el que la carga sube una cantidad fija cada sesión o cada semana, con las series y repeticiones constantes.Conversión RIR ↔ %1RMA qué porcentaje del 1RM equivale tu RIR?
