Abducciones de cadera en máquina
Las abducciones de cadera en máquina son un ejercicio sentado en el que abres las rodillas contra las almohadillas para trabajar el glúteo medio y el glúteo menor con carga regulable y el tronco apoyado.
ADUCTORES · ABDUCTORES · TREN INFERIOR
Cómo se ejecuta
- Sentate en la máquina de abducción de cadera con la espalda apoyada, rodillas a ~90° y las almohadillas por encima de las rodillas.
- Ajustá el asiento para alinear el eje de la máquina con tus caderas.
- Activá el core, sujetá las manijas y mantené los pies apoyados (podés abrir levemente las puntas).
- Empujá las rodillas hacia afuera hasta un rango cómodo sin inclinar el tronco ni arquear la espalda.
- Pausá un instante con la pelvis nivelada y volvé lento hasta que las almohadillas apenas se toquen, sin apoyar el stack.
- Mové desde la cadera (no desde los pies), mantené rodillas y puntas alineadas; exhalá al abrir e inhalá al volver.
- Músculos que trabaja
- AductoresAbductores
- Músculo primario
- AductoresAbductores
- Equipo
- Máquina
- Patrón de movimiento
- Tren inferior
- Dificultad
- Intermedio
- Para qué sirve
- HipertrofiaFuerza del coreEstabilidad
- También conocido como
- Máquina de abductoresAbductores en máquinaApertura de piernas en máquina
Errores frecuentes
- Balancear el tronco y dejar que los apoyos se cierren de golpe. El rebote convierte la serie en impulso y saca al glúteo medio del trabajo. Baja la carga y controla el cierre en dos o tres segundos.
- Despegar la espalda del respaldo para abrir más. El rango extra sale de la zona lumbar, no de la cadera. Mantén la espalda apoyada y usa el rango que puedas sostener sin moverte del asiento.
- Girar los pies hacia afuera para llegar más lejos. Ese recorrido viene de la rotación de la cadera, no de la abducción. Mantén rodillas y pies apuntando al frente.
- Cargar tanto que los apoyos recorren la mitad. Sin apertura completa el glúteo medio trabaja en su rango más corto. Consigue el rango antes de subir el peso.
Preguntas frecuentes
- Qué músculos trabaja la máquina de abductores?
- El glúteo medio es el músculo principal y el glúteo menor trabaja debajo de él en el mismo gesto. El tensor de la fascia lata colabora, sobre todo con los pies apuntando al frente. Los abductores no son un músculo aparte: es el nombre de la función que estos glúteos cumplen. Con el tronco apoyado, la lumbar y el abdomen solo estabilizan.
- Hay que inclinarse hacia adelante en la máquina de abductores?
- Con la espalda apoyada en el respaldo, la cadera trabaja en flexión y el glúteo medio recibe la mayor parte de la carga; es la posición estándar para aprender el ejercicio. Inclinar el tronco hacia adelante, sujetándose de las manijas, cambia el ángulo y algunos entrenadores lo usan para variar el estímulo sobre el glúteo. Ninguna de las dos es incorrecta; lo que no cambia es que la pelvis se queda quieta en el asiento.
- Cuánto peso y cuántas repeticiones usar en la máquina de abductores?
- La prioridad es el rango completo: elige un peso con el que las almohadillas se abran del todo y vuelvan en dos o tres segundos sin que la pila golpee. Un rango habitual es de 12 a 20 repeticiones, porque el glúteo medio responde bien a series largas. Muchos entrenadores lo colocan al final de la sesión de piernas o como activación antes de sentadillas, con menos carga.
- Qué hacer si no hay máquina de abductores en el gimnasio?
- El reemplazo más directo es la abducción de cadera con banda de pie, con la banda anclada a un rack y pasada por el tobillo, o la abducción en polea baja con tobillera. Sin equipo, la abducción de cadera tumbado de lado y la caminata lateral con banda trabajan el mismo glúteo medio. Los tres cumplen el mismo rol en la rutina, con menos carga máxima que la máquina.
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