Abducciones de cadera en polea
Las abducciones de cadera en polea son un ejercicio de aislamiento del glúteo medio en el que, de costado a una polea baja con una tobillera, separas la pierna hacia afuera contra una resistencia constante y regulable.
ADUCTORES · ABDUCTORES · TREN INFERIOR
Cómo se ejecuta
- Enganchá una tobillera a una polea baja y ajustala en el tobillo de la pierna más alejada de la torre.
- Parate de costado, sosteniéndote para el equilibrio con el torso erguido y la rodilla levemente flexionada.
- Elevá la pierna hacia afuera contra la tensión del cable y bajá con control.
- Completá las reps y cambiá de lado.
- Músculos que trabaja
- AductoresAbductores
- Músculo primario
- AductoresAbductores
- Equipo
- Polea
- Patrón de movimiento
- Tren inferior
- Dificultad
- Intermedio
- Para qué sirve
- HipertrofiaFuerza del coreEstabilidad
- También conocido como
- Abductores en poleaAbducción de cadera con tobillera en polea
Errores frecuentes
- Inclinar el tronco hacia la torre para abrir más. Esos grados extra salen de la cintura, no del glúteo medio, y la pelvis pierde la posición. Mantén el tronco vertical y usa la mano solo como apoyo, no como palanca.
- Llevar la pierna hacia adelante y no al costado. En cuanto la pierna se adelanta, los flexores de cadera y el tensor de la fascia lata toman el movimiento. Sube la pierna en la línea del cuerpo, con el pie al frente.
- Cargar tanto que la pierna apenas se separa. Con recorrido corto el glúteo medio nunca llega a la apertura completa. Usa un peso que permita abrir del todo con el tronco quieto y sube de placa en placa.
- Soltar la vuelta. Si la pierna regresa de golpe, el cable la arrastra por delante de la otra y pierdes la mitad del trabajo. Frena el regreso en dos segundos, sin que las placas se apoyen entre repeticiones.
Preguntas frecuentes
- Qué músculos trabajan las abducciones de cadera en polea?
- El glúteo medio es el principal, con el glúteo menor y el tensor de la fascia lata ayudando a separar la pierna. Como el cable tira desde el lado contrario, la pierna arranca ligeramente cruzada por delante de la otra, así que el glúteo medio trabaja desde la posición cruzada hasta la apertura completa. La pierna de apoyo no descansa: su glúteo medio sostiene la pelvis nivelada, y el abdomen evita que el tronco se incline hacia la torre.
- Abducciones en polea o con banda: cuándo conviene cada una?
- La polea gana cuando quieres progresar en carga: la resistencia se regula de placa en placa, es igual en todo el recorrido y ya hay tensión desde el primer grado. La banda tira poco al principio y mucho al final; es la opción para activar el glúteo medio antes de piernas, para entrenar en casa o cuando no hay una polea libre. Para carga máxima con el tronco apoyado, la máquina sigue por encima de las dos.
- Cuántas series y repeticiones hacer de abducciones de cadera en polea?
- Un punto de partida habitual son 3 series de 12 a 15 repeticiones por lado, dejando 1 a 3 repeticiones en reserva, con vuelta de dos segundos. Con peso ligero funciona como activación antes de sentadillas o peso muerto; con más carga, como accesorio de glúteo al final de la sesión. Sube una placa por vez, solo cuando las 15 salen sin inclinar el tronco. Si una pierna abre menos, empieza por esa y ajusta la otra a sus repeticiones.
- Cómo colocarse en la polea para hacer abducciones de cadera?
- Polea en la posición más baja y tobillera en la pierna más alejada de la torre. Ponte de costado, con la mano cercana apoyada en la máquina, y aléjate hasta que el cable esté tenso con los pies juntos; para más recorrido, empieza con la pierna un poco cruzada por delante de la otra. Punta del pie al frente, rodilla apenas flexionada y tronco vertical. La pierna sube al costado, no hacia adelante, hasta donde la pelvis se mantiene quieta.
Fuentes y criterio editorial
La explicación, las variantes y las preguntas frecuentes son una síntesis editorial de Kaizer. La guía de ACSM de 2026 aporta contexto general sobre progresión y entrenamiento de fuerza en adultos sanos; no valida por sí sola la técnica de cada variante.
Esta ficha no tiene una revisión profesional individual registrada.
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