Curl inclinado con mancuernas
El curl inclinado con mancuernas es un curl de bíceps hecho recostado en un banco inclinado, con los brazos colgando detrás del torso, para cargar el bíceps en su posición más estirada.
BÍCEPS · TRACCIÓN
Cómo se ejecuta
- Acostate en un banco inclinado con mancuernas, brazos colgando.
- Subí las mancuernas sin mover los hombros.
- Pausá arriba y bajá lento hasta estirar completamente los brazos.
- Músculos que trabaja
- Bíceps
- Músculo primario
- Bíceps
- Equipo
- Mancuernas
- Patrón de movimiento
- Tracción
- Dificultad
- Intermedio
- Para qué sirve
- FuerzaHipertrofia
- También conocido como
- Curl en banco inclinadoCurl de bíceps inclinado
Errores frecuentes
- Dejar que el codo se vaya hacia adelante al subir. Es la razón por la que el banco está inclinado: si el brazo se adelanta, pierdes justo el estiramiento que buscabas. Mantén el brazo colgando por detrás de la línea del torso durante toda la serie.
- Despegar la espalda del respaldo y ayudar con el tronco en las últimas repeticiones. Apoya hombros y cabeza y termina la serie cuando ya no puedas subir sin moverte.
- Cortar la bajada porque el estiramiento incomoda. La posición estirada es la parte más valiosa de esta variante. Usa una carga que te permita llegar a la extensión completa del codo con control.
- Inclinar el banco casi hasta la horizontal buscando más estiramiento. Pasada cierta apertura la tensión se va al hombro. Un ángulo entre 45 y 60 grados es suficiente.
Preguntas frecuentes
- Qué parte del bíceps trabaja el curl inclinado?
- Trabaja las dos cabezas del bíceps, pero el brazo colgando detrás del torso pone en tensión sobre todo la cabeza larga, que cruza el hombro y se estira más en esa posición. El braquial y el braquiorradial ayudan en la flexión del codo. Es la razón por la que este curl se siente distinto a la versión de pie: la carga entra desde el estiramiento.
- En qué ángulo va el banco para el curl inclinado?
- Un ángulo entre 45 y 60 grados es el rango habitual. Más vertical se parece a un curl sentado y pierde el estiramiento; más horizontal lleva el hombro a una posición forzada y el bíceps deja de ser el limitante. Si es la primera vez que lo haces, empieza cerca de 60 grados y baja el respaldo a medida que el hombro tolere el brazo colgando.
- Curl inclinado o curl de pie: cuál conviene más?
- El curl de pie permite más carga y es el mejor para acumular volumen con barra o mancuernas. El curl inclinado usa menos peso pero carga el bíceps estirado, una posición que el curl de pie apenas toca. Muchos entrenadores combinan los dos en la misma semana: uno pesado de pie y uno inclinado con más repeticiones y bajada lenta.
- Cuál es la diferencia entre el curl inclinado y el curl bayesian?
- Los dos buscan lo mismo, trabajar el bíceps con el brazo detrás del torso. El curl inclinado lo hace con mancuernas, donde la tensión baja cerca del final del recorrido porque la gravedad deja de tirar en contra. El curl bayesian usa una polea baja a la espalda, que mantiene la tensión constante en todo el arco, incluida la posición estirada. Si tienes polea, alterna los dos; si no, el inclinado cumple el mismo rol.
Llevarlo a la práctica con Kaizer
Glosario y calculadoras
1RM (una repetición máxima)El 1RM es la carga máxima que una persona puede levantar una sola vez en un ejercicio con técnica correcta.Fallo muscularEl fallo muscular es el punto de una serie en el que no se puede completar otra repetición con técnica válida.Calculadora de discos por ladoQué discos poner en la barra
