21s con mancuernas
Los 21s con mancuernas combinan siete curls parciales abajo, siete parciales arriba y siete completos para trabajar los flexores del codo en una secuencia continua.
BÍCEPS · TRACCIÓN
Cómo se ejecuta
- Parate con una mancuerna en cada mano, palmas hacia arriba.
- Hacé 7 repeticiones desde abajo hasta la mitad, 7 desde la mitad hasta arriba y 7 completas.
- Controlá cada fase manteniendo los codos pegados al torso.
- Músculos que trabaja
- Bíceps
- Músculo primario
- Bíceps
- Equipo
- Mancuernas
- Patrón de movimiento
- Tracción
- Dificultad
- Intermedio
- Para qué sirve
- HipertrofiaFuerza
Errores frecuentes
- Cambiar el punto medio en cada repetición: fija una referencia.
- Balancear al final: reduce la carga.
- Omitir las completas: conserva los tres bloques.
Preguntas frecuentes
- Son 21 series?
- No. Una secuencia reúne 21 repeticiones, repartidas en tres bloques de siete. La cantidad de secuencias depende de la programación.
- Se usa el peso del curl normal?
- Suele hacer falta menos carga para completar las tres partes sin balancear. No sacrifiques el bloque completo del final por empezar pesado.
- Reemplazan todos los curls completos?
- No necesariamente. Son una forma de organizar repeticiones; el trabajo con recorrido completo sigue siendo útil y más simple de comparar entre sesiones.
Fuentes y criterio editorial
La explicación, las variantes y las preguntas frecuentes son una síntesis editorial de Kaizer. La guía de ACSM de 2026 aporta contexto general sobre progresión y entrenamiento de fuerza en adultos sanos; no valida por sí sola la técnica de cada variante.
Esta ficha no tiene una revisión profesional individual registrada.
Llevarlo a la práctica con Kaizer
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Glosario y calculadoras
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