Peso muerto rumano a una pierna con mancuernas
El peso muerto rumano a una pierna con mancuernas combina una bisagra de cadera unilateral con el control del equilibrio, trabajando glúteos e isquiotibiales.
ISQUIOTIBIALES · TREN INFERIOR
Cómo se ejecuta
- Parate erguido sosteniendo una mancuerna en la mano contraria a la pierna de apoyo (o una mancuerna liviana en cada mano).
- Trasladá el peso a esa pierna, dejá una leve flexión en la rodilla y flexioná la cadera mientras la otra pierna se extiende recta hacia atrás.
- Bajá la mancuerna pegada a la pierna de apoyo hasta que el torso quede casi paralelo al piso, manteniendo la espalda recta y las caderas alineadas.
- Empujá el talón de apoyo contra el suelo y contraé glúteos e isquiotibiales para volver a la posición inicial.
- El movimiento es solo de bisagra de cadera; controlá el equilibrio en todo momento.
- Músculos que trabaja
- Isquiotibiales
- Músculo primario
- Isquiotibiales
- Equipo
- Mancuernas
- Patrón de movimiento
- Tren inferior
- Dificultad
- Avanzado
- Para qué sirve
- FuerzaEstabilidadHipertrofia
Errores frecuentes
- Abrir la pelvis: reduce amplitud.
- Bloquear la rodilla: conserva una flexión leve.
- Buscar el suelo con las manos: lleva la cadera atrás.
Preguntas frecuentes
- La cadera de la pierna libre se abre?
- Intenta mantener la pelvis orientada al suelo mientras llevas la pierna libre atrás. Girarla para bajar más cambia el movimiento.
- Qué hacer si el equilibrio limita?
- Practica con apoyo ligero de una mano o con los dedos del pie trasero en el suelo. Reduce carga antes de buscar más profundidad.
- Las mancuernas tienen que tocar el suelo?
- No. Detén la bajada donde puedas mantener el control de la espalda y la pelvis. La altura depende de tu movilidad y proporciones.
Fuentes y criterio editorial
La explicación, las variantes y las preguntas frecuentes son una síntesis editorial de Kaizer. La guía de ACSM de 2026 aporta contexto general sobre progresión y entrenamiento de fuerza en adultos sanos; no valida por sí sola la técnica de cada variante.
Esta ficha no tiene una revisión profesional individual registrada.
Rutinas que lo programan
Llevarlo a la práctica con Kaizer
Glosario y calculadoras
SupercompensaciónLa supercompensación es el momento en el que el rendimiento supera el nivel previo, después de que la fatiga de un bloque de entrenamiento se disipa.AutorregulaciónLa autorregulación es ajustar la carga o el volumen de una sesión según cómo responde la persona ese día, en vez de seguir un número fijado semanas antes.Calculadora de 1RM estimadoCuánto es tu 1RM estimado?
