Crunch con piernas elevadas

Músculos que trabaja

Abdominales

Músculo primario

Abdomen superior

Equipo

Peso corporal

Patrón de movimiento

Core

Dificultad

Intermedio

Para qué sirve

Fuerza del coreHipertrofiaEstabilidadFuerza

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• Tirar del cuello con las manos. Las manos detrás de la cabeza terminan haciendo el trabajo y el cuello se flexiona en lugar del tronco. Apoya los dedos en las sienes o cruza los brazos sobre el pecho y mira al techo.
• Dejar que la lumbar se arquee. Con las piernas bajas, la espalda baja se despega y el abdomen pierde el control de la pelvis. Pega la lumbar al suelo en cada repetición; si no puedes, sube las piernas o dobla las rodillas.
• Balancear las piernas para ayudar a subir. Ese impulso lo dan los flexores de cadera, y el abdomen solo acompaña. Fija las piernas a una altura y mantenlas quietas; si se mueven, están demasiado bajas para tu fuerza actual.
• Subir con impulso y caer de golpe. La mitad del trabajo del abdomen está en la bajada, y soltarla es perderla. Exhala mientras enrollas el tronco, haz una pausa breve arriba y baja en dos segundos sin apoyar del todo la cabeza.

Qué músculos trabaja el crunch con piernas elevadas?

El recto abdominal es el que enrolla el tronco, y la parte alta es la que más se siente porque el movimiento sale de las costillas. Los oblicuos ayudan a la flexión y mantienen el tronco centrado. Las piernas elevadas suman un trabajo isométrico intenso de los flexores de cadera, sobre todo el psoas ilíaco y el recto femoral, y del cuádriceps para mantener las rodillas estiradas. Por eso cansa más que un crunch normal con el mismo recorrido.

Crunch con piernas elevadas o con las rodillas a 90 grados: cuál elegir?

Con las rodillas y caderas a 90 grados, las piernas se sostienen sobre la cadera, los flexores trabajan poco y la lumbar se apoya sola en el suelo: es la versión base para la mayoría. Con las piernas estiradas y bajas, los flexores de cadera trabajan a fondo y cuesta más mantener la lumbar en el suelo: es una progresión para quien ya domina el crunch sin arquear la lumbar. Si la lumbar se despega, vuelve a los 90 grados.

Es efectivo el crunch con piernas elevadas y cuántas repeticiones hacer?

Sí, siempre que el tronco se enrolle de verdad y las piernas se queden quietas: es un crunch más exigente que el clásico. Un punto de partida habitual son 3 series de 12 a 20 repeticiones, dejando 1 a 3 en reserva, con una bajada de dos segundos. Cuando las 20 salen limpias, agrega un disco sobre el pecho antes de subir repeticiones. Suele ir al final de la sesión, dos o tres veces por semana.

Hasta dónde hay que subir el tronco y a qué altura dejar las piernas?

El tronco sube poco: lo suficiente para despegar los omóplatos del suelo, con la lumbar apoyada siempre. Subir hasta sentarse convierte el ejercicio en un sit-up donde mandan los flexores de cadera. Las piernas van a unos 30 a 45 grados del suelo; cuanto más bajas, más trabajan los flexores y más cuesta mantener la espalda baja apoyada, así que empieza alto y ve bajando. Manos en las sienes o cruzadas en el pecho, nunca tirando de la nuca.