Press militar trasnuca con barra sentado
El press trasnuca sentado empuja una barra desde detrás de la cabeza hacia arriba y exige una posición de hombro distinta al press frontal.
HOMBROS · EMPUJE
Cómo se ejecuta
- Sentate en un banco con respaldo vertical con la barra apoyada sobre los trapecios superiores, detrás de la nuca, y agarrala un poco más ancho que los hombros.
- Mantené la espalda erguida, el core firme y los pies bien apoyados en el piso para tener una base estable.
- Empujá la barra directo hacia arriba hasta trabar los brazos, y después bajala de forma controlada detrás de la nuca solo hasta donde te resulte cómodo.
- La posición sentada elimina el impulso de piernas, volviéndolo una prueba más estricta de fuerza pura de hombro.
Errores frecuentes
- Adelantar la cabeza para pasar la barra: cambia la variante.
- Arquear la espalda: reduce carga y estabiliza el torso.
- Forzar la bajada: respeta un rango cómodo.
Preguntas frecuentes
- Es necesario para desarrollar hombros?
- No. El press frontal o con mancuernas también permite entrenarlos. Elige una variante que puedas controlar con comodidad.
- Hasta dónde bajar la barra?
- No fuerces una profundidad fija detrás de la nuca. Si debes adelantar la cabeza o forzar el hombro, cambia el recorrido o la variante.
- Sentarse elimina el trabajo del tronco?
- No. Todavía necesitas controlar costillas y pelvis. Un respaldo ayuda a apoyarte, pero no justifica arquear la espalda para mover más carga.
Fuentes y criterio editorial
La explicación, las variantes y las preguntas frecuentes son una síntesis editorial de Kaizer. La guía de ACSM de 2026 aporta contexto general sobre progresión y entrenamiento de fuerza en adultos sanos; no valida por sí sola la técnica de cada variante.
Esta ficha no tiene una revisión profesional individual registrada.
Llevarlo a la práctica con Kaizer
Glosario y calculadoras
Tempo de ejecuciónEl tempo es la velocidad prescrita de cada fase de una repetición, escrita como cuatro números: excéntrica, pausa abajo, concéntrica y pausa arriba.Volumen máximo recuperable (MRV)El volumen máximo recuperable es la mayor cantidad de series semanales de la que un alumno todavía se recupera antes de la siguiente sesión del mismo músculo.Calculadora de 1RM estimadoCuánto es tu 1RM estimado?
